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第一章：疲勞恢復(fù)四法 恢復(fù)元?dú)庹一鼗盍?br /> 【疲勞恢復(fù)四法 恢復(fù)元?dú)庹一鼗盍Α?/strong>第二章：如何解決身心疲憊
第三章：專(zhuān)家稱(chēng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)比休息更容易消除疲勞
現(xiàn)在大多數(shù)的上班族 ， 都會(huì)累的身心疲憊不堪，如果不及時(shí)的緩解身體疲勞，給健康帶來(lái)的危害是很大的 。那么如何緩解疲勞呢？補(bǔ)充元?dú)?nbsp;， 不妨試試下文推薦的疲勞恢復(fù)法 。
疲勞恢復(fù)四法 恢復(fù)元?dú)庹一鼗盍?br /> 調(diào)查顯示，79%的人在假期后存在假期倦怠癥現(xiàn)象，即便是周末宅在家里無(wú)所事事昏睡整天，周一上班還是感到四肢無(wú)力，疲憊不堪 。如何避免假期倦怠癥狀發(fā)生，真正緩解工作疲勞 ， 更加元?dú)猓?br /> 研究界矚目的疲勞恢復(fù)法
每天的忙碌生活，使很多人在難得的假期選擇睡覺(jué)恢復(fù)體力緩解疲勞 。其實(shí)效果恰恰相反，反倒會(huì)越睡越累，其實(shí)科學(xué)證明，恢復(fù)疲勞最有效的方法就是運(yùn)動(dòng)身體 。
運(yùn)動(dòng)身體緩解疲勞的原因？
很多人會(huì)認(rèn)為疲勞時(shí)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成身體更大的負(fù)擔(dān)，其實(shí)不然 。當(dāng)身體感到疲勞時(shí)，會(huì)分泌與體內(nèi)疲勞相關(guān)的物質(zhì)“乳酸”，與靜止相比，運(yùn)動(dòng)身體可以盡快的消耗減少乳酸 。同時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，促進(jìn)血液循環(huán)暢通，乳酸可以被順利的運(yùn)送至肝臟，進(jìn)行多余乳酸的處理 。
培養(yǎng)抗疲勞體質(zhì)！
抗疲勞體質(zhì)包括筋骨力道、持久力、柔軟性等方面培養(yǎng) 。對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，培養(yǎng)積極的運(yùn)動(dòng)練習(xí)意識(shí)，就是要針對(duì)以上幾個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練 。
疲勞運(yùn)動(dòng)恢復(fù)法實(shí)踐篇
積極的運(yùn)動(dòng)身體 ， 并不意味著大量的高強(qiáng)度的訓(xùn)練 ， 過(guò)分激烈的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)導(dǎo)致乳酸分泌 ， 增加身體負(fù)擔(dān)，造成疲勞 。
最好的疲勞恢復(fù)法就是拉筋練習(xí) 。針對(duì)僵硬的身體進(jìn)行拉筋 ， 不僅不會(huì)增加體內(nèi)乳酸值，而且可以幫助體內(nèi)血液循環(huán)，緩解身體疲勞和壓力 。
疲勞運(yùn)動(dòng)恢復(fù)法實(shí)踐篇-辦公室篇
頸部僵硬酸痛疲勞
（1）手放在頭后 ， 用適當(dāng)?shù)牧Χ龋南聣侯^部，帶動(dòng)頸部彎曲，注意力度的控制 ， 在感覺(jué)舒適的角度進(jìn)行頸部彎曲練習(xí)，調(diào)節(jié)過(guò)程中保持身體背部挺直 。（2）左右方法，變化各種角度進(jìn)行頸部全方位按摩
腰部下半身疲勞
（1）坐在椅子上，抬起一條腿放置在另一條腿膝蓋上方 。
（2）腰部彎曲，上半身向前傾倒，左右互換練習(xí) 。
（3）雙腿放下 ， 淺坐于椅子上，下半身面前前方保持不動(dòng)，上半身向后方扭轉(zhuǎn) 。
疲勞運(yùn)動(dòng)恢復(fù)法實(shí)踐篇-沐浴篇
沐浴是促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞的最好方法 。
皂角按摩
沐浴清洗身體時(shí)，針對(duì)易疲勞部位的肌肉涂抹皂角泡沫，用手掌及手指進(jìn)行按壓、點(diǎn)穴、輕拍 ， 促進(jìn)血液流通，緩解疲勞 。
輪流交替沐浴
淋雨與半身浴互換、冷水與熱水互換，促進(jìn)血管擴(kuò)張收縮能力 ， 讓血液循環(huán)暢通，代謝能力增強(qiáng) 。
（1）浸泡在澡盆10分鐘，讓身體溫暖起來(lái) 。（2）由泡澡改為淋雨，用噴頭對(duì)準(zhǔn)疲勞部位進(jìn)行15秒鐘的沖洗按摩 。水溫控制在15~20℃ 。（3）然后再進(jìn)行半身浴或全身浴，40~45℃水溫中泡澡40秒鐘 。（4）以上步驟進(jìn)行反復(fù)5次交替，最后結(jié)束泡澡 。
疲勞運(yùn)動(dòng)恢復(fù)法實(shí)踐篇-外出后
在外出游玩后，會(huì)感到身體疲勞，在躺臥休息前進(jìn)行拉筋練習(xí)，可以幫助消除走路帶來(lái)的疲勞 。
針對(duì)逛街&外出游玩-走路疲勞
（1）四肢撐地，一只腳放置在另一條腿小腿上方 。
（2）=手臂伸直 ， 慢慢的體重向身體后方移動(dòng)，反方向同樣原理，拉伸小腿及肌腱 。
駕駛疲勞
同辦公室工作一樣，長(zhǎng)期保持同一樣一個(gè)姿勢(shì)動(dòng)作，極易產(chǎn)生駕駛疲勞，情況允許 ， 進(jìn)行短暫的拉筋，緩解駕駛疲勞 。
（1）雙手扶著，一只腳放置在輪胎上，另一條腿向后拉伸 。
（2）身體向車(chē)方向傾倒，拉伸大腿內(nèi)側(cè)、小腿部位 。反方向同樣原理 。
（3）雙腿放下，雙手扶住車(chē)蓋頂部，身體向前傾倒，重心向下壓，拉伸肩部、腰部肌肉 。
疲勞運(yùn)動(dòng)恢復(fù)法實(shí)踐篇-假期篇
休假日每天在床上昏睡，不僅不能促進(jìn)血液循環(huán) ， 反而會(huì)使疲勞加劇，如何過(guò)一個(gè)輕松舒適的周末？
（1）散步早上和平時(shí)同樣的時(shí)間氣喘 ， 進(jìn)行散步等輕強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) 。可以消除平日工作疲勞和壓力 ， 每次建議20~1小時(shí)，可以根據(jù)疲勞程度進(jìn)行調(diào)整 。
（2）拉筋運(yùn)動(dòng)散步后的重點(diǎn)就是拉筋 。促進(jìn)疲勞物質(zhì)循環(huán)有效的方法就是在有氧運(yùn)動(dòng)后搭配拉筋練習(xí) 。同時(shí)不要忽視水分的及時(shí)補(bǔ)給，運(yùn)動(dòng)前后大量飲水是關(guān)鍵！
大腿拉筋
坐在地面上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，雙手向后伸直支撐身體 。
雙手手指指向向臀部，膝蓋不要懸空緊貼地面，身體向后方傾倒，在感覺(jué)舒適的角度堅(jiān)持次動(dòng)作10秒鐘 。同樣原理雙腿互換進(jìn)行練習(xí) 。
肩部&上臂拉筋
拉伸背脊 。左手臂向右側(cè)伸直，用右手小臂夾住左手手肘處 。肩部放松不要上抬 。
右手手臂與左手手臂向身體方向施力 ， 拉伸肩部及手臂筋骨，反方向同樣原理進(jìn)行練習(xí) 。
如何解決身心疲憊
職場(chǎng)疲勞可能是多種疾病尤其是體內(nèi)存在慢性疾病的重要信息，不可小視 。造成疲勞的原因比較復(fù)雜，緩解的方式也不能一概而論，現(xiàn)請(qǐng)來(lái)專(zhuān)家分析一下上班族的身心疲勞 。
現(xiàn)在很多人的累是“心累” 。心理疲勞是過(guò)度使用心理能力而使其功能降低，或長(zhǎng)期單調(diào)重復(fù)作業(yè)而產(chǎn)生的單調(diào)厭倦感 。心理疲勞常會(huì)通過(guò)一些身體疲勞的癥狀表現(xiàn)出來(lái) 。
專(zhuān)家告訴采訪(fǎng)人員，心理疲勞是由于社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)激烈、工作緊張、各種壓力所致 ， 常見(jiàn)于男性和年輕人 。當(dāng)心理疲勞持續(xù)發(fā)展時(shí)，會(huì)導(dǎo)致心血管和呼吸系統(tǒng)功能紊亂、消化不良、失眠、內(nèi)分泌紊亂等 。
要緩解心理疲勞，要先找出原因，盡可能地將煩心事丟開(kāi)，待心理恢復(fù)平靜之后再考慮對(duì)策 。其次，要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，平時(shí)要養(yǎng)成開(kāi)朗、樂(lè)觀(guān)的性格，遇到困難要有信心，這樣就能避免由于無(wú)端發(fā)怒而引起心理疲勞 。第三，要避免那些折磨人的苦思冥想和不切實(shí)際的幻想，節(jié)省心理能量、減少心理疲勞 。
對(duì)于心理上的疲勞，可以通過(guò)各種富于強(qiáng)烈情緒體驗(yàn)的活動(dòng)來(lái)充實(shí)業(yè)余生活 。例如：看電影、讀書(shū)，跟好友聊聊天或參加一些健康有益的文體娛樂(lè)活動(dòng)等 。開(kāi)懷大笑也是一個(gè)立竿見(jiàn)影的方法，能幫助人發(fā)泄自己的負(fù)面情緒 。
精神疲勞是現(xiàn)代社會(huì)疲勞綜合征中最復(fù)雜的 。精神負(fù)重是疲勞產(chǎn)生的一個(gè)重要原因 ， 尤其是中年人 。他們精神壓力最大，在工作、事業(yè)、人際關(guān)系和家庭等方面，總是處于一種思考、焦慮、煩悶、恐懼、抑郁的壓力之中，常使自己疲憊不堪 。
精神疲勞最明顯的表現(xiàn)在于睡眠質(zhì)量差，如失眠、做不連貫的夢(mèng)，在噩夢(mèng)中驚醒等 。很多人喜歡用安眠藥對(duì)付精神疲勞引起的睡眠問(wèn)題，但這不是根本的解決辦法 。有睡眠問(wèn)題的人，每天應(yīng)當(dāng)多增加一個(gè)小時(shí)的睡眠，并找出最適合于自己的固定睡眠時(shí)間 。
有關(guān)專(zhuān)家告訴采訪(fǎng)人員，人在過(guò)分勞累時(shí)，血液中二氧化碳和乳酸會(huì)增多，導(dǎo)致四肢乏力、肌肉酸疼，嚴(yán)重的過(guò)度疲勞、體力透支甚至?xí)?dǎo)致猝死 。廢寢忘食、不注意睡眠和休息，都是過(guò)度疲勞導(dǎo)致健康受損的直接原因 。
消除體力疲勞的最佳方法是睡眠 。在睡眠時(shí)，全身物質(zhì)代謝降低，神經(jīng)細(xì)胞可借機(jī)吸收各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) ， 為蘇醒后神經(jīng)活動(dòng)準(zhǔn)備充足的能量 。一場(chǎng)高質(zhì)量的睡眠可使人迅速消除疲勞，保持精力充沛 。臨睡前洗個(gè)熱水澡或用溫水泡泡腳，會(huì)使疲勞消除得更快一些 。
1、暴力減壓
“隨身帶個(gè)小皮球，郁悶時(shí)偷偷捏一捏 。”美國(guó)一個(gè)專(zhuān)為男性白領(lǐng)排憂(yōu)解難的服務(wù)網(wǎng)站建議 。
隨身攜帶一個(gè) 網(wǎng)球、小橡皮球或是什么別的，遇到壓力過(guò)大需要宣泄的時(shí)候就偷偷地?cái)D一擠、捏一捏，顯然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕廢紙、捶桌子要好得多 。
2、食物減壓
一項(xiàng)最新醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，某些食物可以非常有效地減少壓力 。比如含有DHA的魚(yú)油 ， 鮭魚(yú)、白鮪魚(yú)、黑鮪魚(yú)、鮐魚(yú)是其主要來(lái)源 。
此外，硒元素也能有效減壓，金槍魚(yú)和大蒜都富含硒 。維生素B家族中的B2、B5和B6也是減壓好幫手 ， 多吃谷物就能補(bǔ)充 。
工作的間隙，可以來(lái)一杯冰咖啡，能夠很好地舒緩心情 。
當(dāng)然，如果飯局應(yīng)酬太多，沒(méi)辦法很好地規(guī)劃自己的飲食 ， 或者吃得太多 ， 肚里再也裝不下了，那就在包里揣盒維生素片或是魚(yú)肝丸之類(lèi)的，隨時(shí)補(bǔ)充 。不過(guò)專(zhuān)家們指出，靠食物或者維生素減壓，必須要持之以恒，每天形成習(xí)慣，1個(gè)月之后就能慢慢見(jiàn)到成效 。
3、寫(xiě)作減壓
“把煩惱寫(xiě)出來(lái) 。”美國(guó)心理協(xié)會(huì)倍加推崇寫(xiě)作減壓這種方式，寫(xiě)作的內(nèi)容是什么呢？你的壓力體驗(yàn) ， 你生理、心理上的一切煩惱 。
早在1988年 ， 美國(guó)就有一些心理學(xué)家做過(guò)測(cè)試，一組人員專(zhuān)寫(xiě)壓力和煩惱；另一組人員則只寫(xiě)日常淺顯的話(huà)題 。每4天一個(gè)周期，持續(xù)6周后，結(jié)果前一組人員心態(tài)更加積極、病癥較少 。
寫(xiě)作是一種效果顯著的減壓辦法，只要一支筆一張紙走到哪里都可以實(shí)行 。
4、睡眠減壓
有了旺盛的精力 ， 才能抵制住壓力的侵襲，睡眠便是一個(gè)重要保證 。美國(guó)心理學(xué)會(huì)的專(zhuān)家給出以下別出心裁的小貼士 。
如果外界噪聲讓你難以入眠，那就人為制造一些“白色噪聲”，比如讓電視機(jī)一直小聲地開(kāi)著 ， 蓋過(guò)討厭的噪聲 。
睡覺(jué)前少量吃些小點(diǎn)心，只一點(diǎn)點(diǎn)是不會(huì)發(fā)胖的，這樣夜里就不致于因?yàn)轲囸I而驚醒 。
另外，金槍魚(yú)、火雞精肉、香蕉、熱牛奶、中草藥茶等食物都可以催眠 。
職業(yè)女性的解壓方法
對(duì)于職業(yè)女性來(lái)說(shuō)，必須認(rèn)真對(duì)待心理壓力問(wèn)題，并及時(shí)采取自我調(diào)適 。因?yàn)椋^(guò)于沉重的心理壓力必將導(dǎo)致身心疾病的產(chǎn)生，損害自身的健康 。在生理方面 ， 職業(yè)女性常被疲勞所困 ， 自覺(jué)身體虛弱無(wú)力 ， 即便多休息也不易緩解 。此外，還容易出現(xiàn)頭昏、偏頭痛、痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)等癥狀 。
白領(lǐng)女性不妨試試如下10條減壓法 。
1 ， 別把情緒帶回家 。工作是工作，家庭是家庭，把工作上的情緒帶回家里，無(wú)來(lái)由地對(duì)家庭一通暴喝，除加重口舌之爭(zhēng)和矛盾激化外，別無(wú)他用 。
2，保持微笑 。每天微笑多一點(diǎn)，每天快樂(lè)就多一點(diǎn) ， 一件挺難的事兒，一個(gè)微笑，好像簡(jiǎn)單許多，微笑還可互相感染，合作者從微笑中也變得自信起來(lái) 。
3 ， 幽他一默 。幽默是催化劑，各種壓力經(jīng)其潤(rùn)滑，就變得順暢多了 。
4，忘掉不快 。這是列寧的工作方式之一 ， 目前仍為全球許多優(yōu)秀企業(yè)家所沿用 。回想一下不快之事，馬上忘掉，只想好事兒，飽滿(mǎn)的情緒可使你在接下來(lái)的工作中精神抖擻，體會(huì)樂(lè)趣 。
5 ， 喝杯冷咖啡 。這是一杯鎮(zhèn)靜劑，又是一劑清新劑，讓你躁熱的頭腦冷靜下來(lái)，有助于事情向好的方向發(fā)展 。當(dāng)然 ， 你在惱怒時(shí)也可嘗試喝酒，只不過(guò)結(jié)果卻是愁上加愁 。
6，沖個(gè)冷水澡 。洗盡一身鉛華，思維得到過(guò)濾，更重要的是全身放松 ， 一身輕松，有助于保持旺盛體力與創(chuàng)造激情 。
7，以?shī)蕵?lè)沖淡不快 。聽(tīng)著的士高震撼的鼓點(diǎn)，再呆板的人也會(huì)熱血沸騰，手舞足蹈起來(lái)，忘情地投入一回 ， 煩惱與不快與我何干？當(dāng)然 ， 此法還有參加一場(chǎng)激烈體育對(duì)抗賽，進(jìn)行短暫旅行等 。
8 ， 發(fā)泄吧里去解恨 。揮動(dòng)你的雙手，將所有你痛恨的人和事拳個(gè)稀巴爛，暢快淋漓地發(fā)泄一回做回主宰 。不過(guò)此方式價(jià)格不菲，為心疼幾個(gè)錢(qián)而又添新恨，那就得不償失 。
9 ， 體會(huì)小成功 。你可將一件事分成幾部分，從最輕松的地方做起，勝利后小小慶賀一下，有助于下一步工作的開(kāi)展及積累勇氣 。
10多與孩子親近 。面對(duì)孩子無(wú)瑕的眼神、純潔的心靈、快樂(lè)的身影和憨態(tài)的神情 ， 所有的不快與煩惱已不復(fù)存 。如果能進(jìn)一步得到家人的慰藉與鼓勵(lì)，疲憊之心就變得更舒坦、服貼 。
面對(duì)心理壓力，職業(yè)女性應(yīng)采取哪些自我調(diào)適措施呢？
全面安排、量力而行以自己的精力、能力為限 ， 把所有事情做全面安排、分清輕重緩急 ， 可以暫緩的事可放到以后去完成，同時(shí) ， 正確客觀(guān)地評(píng)估自己，提出適宜的期望值 。
生活有序 ， 忙中偷閑 要保持有規(guī)律的生活，有張有弛，勞逸結(jié)合 ， 做到經(jīng)常能徹底放松自己 。
注意飲食、合理調(diào)節(jié) 別因?yàn)槊β刀艞壵５娘嬍成踔烈苑奖忝娉漯?。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良會(huì)影響充沛的精力、不僅不利于工作，還會(huì)影響身體健康 。日常飲食要做到合理搭配、定時(shí)定量、勿過(guò)冷過(guò)熱、勿忽饑忽飽 。
及時(shí)宣泄不良情緒當(dāng)感到巨大心理壓力和出現(xiàn)悲傷、憤怒、怨恨等情緒時(shí)，要勇于在親人、友人面前傾訴 ， 并獲得他們的勸慰和開(kāi)導(dǎo)，以消解不良情緒 。
專(zhuān)家稱(chēng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)比休息更容易消除疲勞
上班累了就趴在桌子上歇一會(huì)兒 ， 回家累了就躺床上睡一覺(jué)……多數(shù)人累了之后首先想到的就是休息 。然而 ， 專(zhuān)家指出，感覺(jué)疲勞時(shí)更應(yīng)該運(yùn)動(dòng) 。慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，能改善血液循環(huán)，有效處理掉肌肉、肝臟的血液里引起疲勞的乳酸 。并且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度低，產(chǎn)生的新乳酸也會(huì)少，原理上，這比不運(yùn)動(dòng)更容易消除疲勞 。
專(zhuān)家提醒，不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度 。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到八分即可，脈搏保持在每分鐘120~130，運(yùn)動(dòng)20~30分鐘最佳 。比如慢跑的速度保持在能夠邊說(shuō)邊跑，微微出汗即可；騎自行車(chē)速度以能剛感受到耳邊風(fēng)聲為宜，踏腳板感到稍微用力即可；游泳泳姿為蛙泳、自由式等，慢游為宜，即使在水中行走也很有效 。
不同的疲勞也有不同的運(yùn)動(dòng)緩解方法：走累了時(shí)，站立，雙腳與肩同寬，一條腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳踝靠近臀部，拉伸大腿前面肌肉；做弓步練習(xí)，腳后跟緊貼地面，拉伸小腿后部肌肉，可以緩解腿部的酸脹疼痛 。
肩頸酸痛時(shí)，可將左右手背、肘部貼緊抬于胸前，身體挺直，然后將手腕外翻，掌心向外朝身體兩側(cè)推，可緩解疲勞，預(yù)防肩周炎、網(wǎng)球肘等 。
久坐、長(zhǎng)時(shí)間駕車(chē)引發(fā)腰部疲憊疼痛時(shí)，應(yīng)坐直身體，兩手叉腰，然后抬起一側(cè)坐骨，同時(shí)下壓同側(cè)腰部，兩側(cè)輪番運(yùn)動(dòng)，能夠溫暖肌肉和關(guān)節(jié)，預(yù)防腰酸、腰痛等疾病 。
總結(jié)：以上盤(pán)點(diǎn)的這些緩解疲勞的方法，都是非常有效的，如果你還是總覺(jué)得身心疲憊，趕快試試吧，幫你找回健康 。