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素食主義者小心八大飲食誤區(qū)

生活百科 素食

素食并不必然成為健康飲食 。吃素同樣有營養(yǎng)平衡問題，如果搭配不當(dāng)，不僅不能得到足夠的營養(yǎng)，也不一定會降低疾病的發(fā)生率 ， 或者帶來苗條的身體 。
誤區(qū)一：沒有限制加工食品的數(shù)量
不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養(yǎng)價值很高的食物 。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用 。
針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等為宣傳賣點(diǎn)，而就對血脂的影響而言，這類“素油”比動物油更糟糕 。已經(jīng)有多項研究證實，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險，還可能危害大腦的健康 。
誤區(qū)二：烹調(diào)中沒有控制油脂和糖鹽的數(shù)量
【素食主義者小心八大飲食誤區(qū)】油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn) 。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡 ， 有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào) 。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時加入大量的糖，調(diào)味的時候放大量鹽和味精，等等 。這些做給素食帶來過多的能量，并增加其中的簡單糖類和鈉鹽 。
很多人有一個嚴(yán)重的誤解 ， 以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關(guān)系 。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝 。在讓人長胖的方面，葷油素油幾乎沒有區(qū)別 。
誤區(qū)三：吃過多的水果而沒有減少主食
很多素食愛好者都熱愛水果 ， 每天三餐之外還要吃不少水果 。但他們往往會發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條 。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視 。如果吃半斤以上的水果 ， 就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡 。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久怎能不胖呢 。
除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候 ， 也要注意同樣的問題 。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調(diào)味時加入大量奶酪粉，這也會增加膳食中的熱量 。
誤區(qū)四：素食就一定要以生冷食物為主
一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉 。實際上 ， 蔬菜中的很多營養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收 ， 加熱后細(xì)胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高 。例如 ， 維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì) 。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份 。同時還要注意 ， 沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低 。
還要注意，生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能 ， 對于一些本來消化不良的人并不適合 。例如有些人容易腹脹，容易受冷腹瀉，就不應(yīng)多吃生冷食物 。他們素食的時候可以考慮烹調(diào)熟了之后再吃 。
廣義素食者不僅需要從奶類當(dāng)中獲得鈣質(zhì)，還要從中補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD;嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素 。很多女士在開始素食時熱衷于水果和蔬菜 ， 卻往往忽視蛋白質(zhì)來源，忘記素食也有保障營養(yǎng)充足的問題 。
誤區(qū)五：以為所有蔬菜一樣好
對于嚴(yán)格素食者來說，蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要 ， 不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)，所以，應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者 ， 例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等 。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng) ， 菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等 。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì) 。
誤區(qū)六：沒有攝入發(fā)酵食品
對于嚴(yán)格素食者來說，膳食中最容易缺乏的是維生素B12，而這種食品不存在于純植物食品當(dāng)中，只能從發(fā)酵食品和菌類食品中補(bǔ)充 。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血 。此外 ， 嚴(yán)格素食者還可能缺鋅、缺鐵，而發(fā)酵豆制品中礦物質(zhì)的吸收率提高，對于預(yù)防微量營養(yǎng)素的缺乏很有幫助 。
誤區(qū)七：沒有增加室外運(yùn)動
嚴(yán)格素食者的食物中沒有維生素D，這種維生素質(zhì)存在于肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當(dāng)中 。嚴(yán)格素食者必須經(jīng)常照射陽光，靠紫外線作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇，人體自行合成維生素D 。一些嚴(yán)格素食者整天蜷縮于寫字樓當(dāng)中，終日不見日光，嚴(yán)重缺乏維生素D，不利于他們的骨骼健康 。同時 ， 運(yùn)動本身就有強(qiáng)化骨骼的作用 。
誤區(qū)八：該補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素時沒有補(bǔ)充
在一些發(fā)達(dá)國家，食物中普遍進(jìn)行了營養(yǎng)強(qiáng)化，專門為素食者配置的營養(yǎng)食品品種繁多 ， 素食者罹患微量營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險較小 。然而在我國，食品工業(yè)為素食者考慮很少，營養(yǎng)強(qiáng)化不普遍，因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素 ， 特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方 ， 以預(yù)防可能發(fā)生的營養(yǎng)缺乏問題，讓素食更營養(yǎng)、更健康 。
那么怎樣吃素菜才健康呢？
新鮮的青菜，買來存在家里不吃，便會慢慢損失一些維生素，如菠菜在20℃時，存放24小時維生素C損失則達(dá)84%，因此要盡量多吃新鮮蔬菜 。有人在吃時只吃上面的芽兒而將豆子丟掉，事實上，豆中含維生素C比芽兒的部分多2—3倍 。再就是做餃子時把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上 。據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C損失則為59%，因此炒菜要用旺火 。有時候健康就隱藏在飲食細(xì)節(jié)當(dāng)中，只要你留心生活，關(guān)注飲食，養(yǎng)好飲食的習(xí)慣，健康長壽不是問題 。

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