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俯臥撐能不能鍛煉三角肌？

生活百科 俯臥撐

男人為了讓自己凸顯男性魅力就會選擇去健身 ， 鍛煉出肌肉 。當然也有為了健康的，但當然鍛煉肌肉居多啦 。有可能還不惜重金聘請教練來教呢，那么，三角肌怎么練成呢？俯臥撐可以練成嗎？男人都想擁有性感結實的胸?。?胸肌的鍛煉方法有很多 ， 以下就是練就完美胸肌的8式俯臥撐 。小編來為大家介紹 。
一、擴胸式 。
雙手的手掌作為支撐點 ， 雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬 ， 背部、腰部和臀部呈一條直線 ， 肘部用力，屈臂運動即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
二、夾肩式 。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷 。
三、鐵牛耕地式 。
用拳或用手掌作為支撐點 。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬 。雙腳趾著地 ， 雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮 。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成 。斜前斜后的動作反復做即可 。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量 。
四、手指功法 。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同 。隨著力量增加 ， 著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力 ， 力透指尖 。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐 。待指力慢慢增強后 ， 再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷 。
五、鯉魚臥蓮式 。
身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳） ， 斜撐地面 ， 雙腳交叉斜撐 。例如，右拳撐地 ， 左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡 。左腳內側、右腳外側著地支撐 。屈臂下撐時，腰部用力 ， 頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐 。
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ壯啤盎⑼芳　保⑸媳邸⒀亢透共康牧α?。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面 ， 臂部的力量要用足 。
六、倒立式 。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上 ， 雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按 。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐 。該方式主要訓練頸部和臂部的力量 。練習時注意掌握身體平衡 。
七、負重練習 。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片 。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增 。
八、單掌或單拳練習 。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地 ， 做動作時雙手交替撐地 。該方式主要練習單臂力量 。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐 ， 身體倒立 。練習時要循序漸進 。
強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好 。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣 ， 收到意想不到的健身效果 。
一、兩手距離變化：
雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行 。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高 。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉 。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢 。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法 。指撐所需要的力量大 ， 難度也最高 。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地 。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐 ， 在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上 。這種姿勢適合初學者、力量不大的人 。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上 ， 適合一般鍛煉人群 。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面 。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高 。
四、鍛煉頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數，還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭 。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了 。
【俯臥撐能不能鍛煉三角肌？】綜上，男性們，動起來吧，快點拿筆拿本子記下來，不用花錢也可以鍛煉出三角肌，這是多么劃算的事情 。希望上述對廣大男性朋友有用處哦 。擁有完美的身材，女朋友才有安全感哦 。

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