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中學生怎樣練肌肉

生活百科 啞鈴

【中學生怎樣練肌肉】現在的中學生由于缺乏鍛煉或者飲食方面不注意 ， 挑食不吃飯，導致身材矮小，容易生病，缺乏抵抗力 ， 看上去也沒有精神，所以家長應該鼓勵中學生多鍛煉，學校也應該更加重視體育課的訓練 。同樣都是中學生 ， 有的孩子可能已經長到一米七八，看上去五大三粗，這種人一般抵抗力較強 ， 也不會偏食 ， 而有的人就看上去手無縛雞之力，經不起風寒 。因此中學生要加強鍛煉，最好是能練出肌肉，那么中學生怎樣練肌肉呢？
用啞鈴練好自己的肌肉 。
一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。2.上斜推舉：主要練上胸肌 。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做 。3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝 。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴 ， 掌心相對 ， 兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點 ， 胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作 。動作：肩部仰臥橫凳上 ， 兩腳著地 ， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原 。
二、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌 。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方 ， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展 ， 上體不宜上抬，避免借力 。2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背 。3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌 。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立 ， 與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面 。動作不宜太快 。
三、手臂 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌 。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側 。以肘關節為支點 ， 向上彎舉 ， 同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原 。輪換做 。2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰 。動作：站立，上體自然前屈 ， 一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上 。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體 。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原 。3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌 。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原 。提示：兩臂可同時做，也可交替做 。
上面我們主要講解了中學生怎樣練肌肉，具體練哪里的肌肉還有動作都說的很明了，中學生還處在生長發育的階段，所以一定要保持一個健康的體魄 ， 多鍛煉 ， 多吃飯，不挑食，只有身體健康了，才能茁壯成長并好好學習 。為了孩子的健康和明天，家長和學校都應該做好這方面的工作 。

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