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翹臀怎么練 在家練出來

動作 生活百科

女性朋友都想擁有完美的翹臀，可事實上呢，很多女性在生完孩子之后臀部就會明顯的變形，影響整體的美觀，要想有翹臀，女性不妨在家多練習下面介紹的這些動作 。
一、懸空蹲坐才有效和前弓步減肥
【翹臀怎么練 在家練出來】臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作 。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習 ， 還能塑造出更強大的肌肉組織 。完成動作的關鍵是保持重心 。動作要領：雙腳分立，與肩同寬 。胯部緩緩下降 ， 想象自己坐在一張隱形的椅子上 ， 然后恢復站立姿勢 。確保膝蓋不超過腳尖 。保持軀干收緊，背部伸直 。
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量 。動作要領：雙腳分立 ， 胯部展開 ， 一只腳向前邁出一大步 。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復站立姿勢 。完成后，換另一只腳重復剛才動作 。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上 。
二、花樣動作：反向弓步和花樣動作：側弓步
做反向弓步時 ， 臀部肌肉會得到更多的鍛煉 ， 也能增加動作的花樣 。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性 。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向后邁步 。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾 。
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉 ， 并可調整大腿內側形狀 。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲 。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面 。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點 。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡 。
三、用你的身體搭橋然后側抬腿也能翹臀
這個動作非常經典 ， 鍛煉臀部肌肉的效果奇佳 ， 還能鍛煉到腿部韌帶和胯部 。動作要領：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體 。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中)，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱 。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面 。
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高 。動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿 。保持胯部側立，軀干靜止，兩膝向前 。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒 。

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