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肱二頭肌變粗的方法

生活百科 啞鈴

很多人都通過各種方式讓自己看起來更加強壯一些，當然使用最多的方法便是進行一些體育運動，體育運動的種類也有很多，我們可以根據自己的需求進行選擇，那么肱二頭肌變粗的方法有哪些呢？首先你應該知道符合這個要求的運動有哪些然后再進行選擇，接下來讓我們一起來了解一下吧 。
1、杠鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用 。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋 。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴 ， 垂于體前 。兩上臂貼緊身體兩側 。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊 ， 稍停 。然后緩慢還原 ， 練習時身體不要前后晃動，不要借助慣性力 。即使有意借力，幅度也不能太大 。負重大時到最低點手臂不完全伸直 ， 以防肘關節受傷 。
2、啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌 。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上 。
【肱二頭肌變粗的方法】作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對，兩肘貼靠身體兩側 。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點收緊肱二頭?。?稍停 。然后控制性還原 。接著另一臂做相同動作 。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌 。此動作也可站立做 。
3、曲柄杠鈴斜托彎舉
是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美 。
動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定 。用力將杠鈴彎舉到最高點 ， 稍停 。然后 緩慢還原 。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴 ， 但不要完全伸展 。
4、單手啞鈴斜托彎舉
重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條 。
動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴 ， 臂放在斜板上伸直 。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板 。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻 。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直 。做完一側換側再做 。
5、啞鈴斜臥彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰 。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做 。
動作要領：仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側，兩膝彎曲，雙腳放地上 ， 上臂緊貼身體兩側 。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原 。可雙手同時練習，也可單手交替練習 。
肱二頭肌變粗是不少男性的夢想，但是并不是每個人都可以如愿以償，因為想要達到目的的話，需要我們進行鍛煉的天數比較長，因此如果你真的下決定了，那么就要持之以恒地額堅持下去，只有這樣才能夠看到你想要的結果 。

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