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如何練習全身的肌肉

生活百科 啞鈴

現在都流行肌肉美，很多明星基本都有肌肉，甚至現在很多女人也開始鍛煉肌肉，她們覺得外表美的確重要但是肌肉美更重要 。如果只有一個美麗的驅殼，身體不健康 ， 皮膚松松垮垮甚至還有贅肉，那肯定不能稱之為美 。有些人只鍛煉身體某一部分的肌肉，也有的人想鍛煉全身肌肉 ， 讓整個人看起來都充滿力量，那么如何練習全身的肌肉就成了他們想要關注的問題了，下面我們來了解一些 。
1 。椅子劃船
鍛煉目標：腿肌、臀肌、腹肌、背肌 。
A．兩腳并立，兩手各握一啞鈴（重量介于2～5磅為宜），然后下蹲，直至大腿幾乎與地面平行（初學者不必深蹲） 。保持背部平直，目視身前60厘米的地方 。旋轉手掌，使手心向上，注意手臂不要觸及膝部（圖A） 。
B．兩肘向后彎曲，將啞鈴拉至胸側（圖B） 。稍停后還原開始位置 ， 重復以上練習，次數可根據個人的情況自行確定，下同 。
3 。戰士Ⅱ屈伸臂
鍛煉目標：肱二頭肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌 。
A．兩手各握一啞鈴，左腳向后退一步（大約1 。2米），左腳外展 ， 軀干左轉以便與臀部保持在一個平面上 。右腳向前，目視前方，右膝彎曲直至大腿幾乎與地面平行 。左臂在身后舉至與肩平 。這時，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直（圖A） 。
【如何練習全身的肌肉】B．吸氣 ， 將右側啞鈴水平向上挺舉 ， 直至與肩頭相平，如圖B所示 。隨之呼氣，還原初始位置 。
C．右臂從開始位置抬起，高與肩平，同時彎曲左臂、收腹、挺胸、抬頭（圖C）保持該姿勢約10秒鐘 。然后，恢復為開始位置換另一側進行練習，最后結束時兩腳并立 。
2 。樹式上舉
鍛煉目標：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌 。
A．兩手各握一啞鈴 。右腳獨立 ， 保持身體平衡，將左腳放在右大腿內側（初學者可以將左腳置于右腿小腿肚或者用腳趾輕輕點地，以保持身體平衡） 。這時，屈肘將啞鈴舉起，兩肘與肩頭相平 。啞鈴位于兩耳側 ， （圖A） 。
B．吸氣，將右側啞鈴向上舉起，右臂貼右耳（圖B） 。然后，呼氣并將右手收回 。接著，再用左手重復以上練習，最后兩手同時進行一次練習 。隨后，交換左腿站立，再重復以上練習 。
C．兩手各握一啞鈴，左腿獨立，保持身體平衡 ， 右腳放在左大腿內側 。將啞鈴提起，兩上臂與地面平行，前臂與地面垂直（圖C） 。
D．吸氣，左肩向上旋轉，直至啞鈴位于肘部的正上方（圖D） 。呼氣，放松還原 。然后換腿重復以上練習 。
4 。戰士Ⅲ并后蹬
鍛煉目標：腿肌、臀肌、腹肌與肱三頭肌
上面我們具體介紹了如何練習全身的肌肉，如果有想鍛煉全身肌肉的朋友，那就完全可以借鑒上面我們的步驟來試試 。鍛煉肌肉不僅鍛煉出美的身材 ， 經常鍛煉也會增強體質 ， 增強抵抗力 ， 強身健體 ， 有百利無一害，所以平時我們不僅要注重容貌上的美，心靈上的美，還要注重身體形態上的美，這樣才叫完美 。

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