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如何練肌肉最快最有效

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【如何練肌肉最快最有效】我的朋友們都是身材魁梧，如何練肌肉最快最有效啊 。他們總是嘲笑我太瘦?。∶揮心兇悠牛∥藝嫻撓行┠張∫桓齪臀夜叵島玫吶笥迅嫠呶宜嵌際竅不蹲鱸碩妥齦┪猿牛∩砩系暮蒙聿畝際欽庋煩隼吹模∥掖蚨ㄖ饕庾約閡慘刻熳鱸碩?。讓自己也能有魁梧的身材！下面就介紹一下朋友告訴我的練肌肉最快最有效的方法 。
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練) ， 睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成 。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練 。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿) 。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣 ， 動作要穩要慢 。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應 。使用自由調節重量的器械進行訓練 。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應 。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去 。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力 。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶 ， 肉 。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右 。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ， 可作為首選 。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等 。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘 。對了 ， 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態 。
以上的就是我朋友傳授我的如何練肌肉最快最有效的方法，同樣和我一樣瘦小的朋友趕緊也運動起來吧，讓我們一起擺脫掉瘦小的身材，重新擁有一個魁梧的身材吧，我相信只要我憑著這份信心，這份堅持 ， 用不了都長時間后就能看見我的身材的變化，快為我加油吧 。

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