有些上班族根本就沒有任何的時間去鍛煉自己的身體，所以只有睡覺之前的時候才可以很好的去做一些鍛煉，但這個時候也不能夠去做太過于劇烈的運(yùn)動，要不然的話很可能影響到睡眠，甚至是導(dǎo)致身體出現(xiàn)異常情況的，今天我們就一起來了解一下睡前瘦腰的動作是什么樣的 。
動作一、臀部不突出的緊縮
這個動作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌 。
背躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲 ， 小腿與地面平行，腳放松 。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩 。收縮腹部肌肉 ， 抬起頭，肩膀到后背和地面形成約30度角 。頭不能接觸到地面 。呼氣，小腹脹起；吸氣 ， 小腹收縮 。每次約25個來回 。
降低難度：坐在椅子上練習(xí) 。
提高難度：抬高雙腿練習(xí) 。
提示：
1、不要將下巴靠到胸部上 。
2、練習(xí)的關(guān)鍵是腹?。合胂罄吖竅蟯尾炕?。
3、當(dāng)你開始覺得頭部，頸部或肩膀出現(xiàn)痙攣現(xiàn)象；或者你不能讓脖子或肩膀放松時就要停止練習(xí) 。
【睡前瘦腰動作是什么】動作二、無反手的緊縮
無反手的緊縮 ， 雙手沒有肩膀可以撐扶，這樣可以直接訓(xùn)練腹部的肌肉 。
臉朝上平躺著，雙手抬起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的家具或欄桿 。雙腿彎曲，抬高小腿，盡量與地面垂直，同時收縮腹?。尾坷氳?nbsp;， 雙腳再放回到地板上 。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮 。每次約21個來回 。
降低難度：不要向下，雙臂兩側(cè)移動 。
提高難度：抬高小腿時 ， 伸直雙腿 。
提示：
1、在收縮腹部肌肉時，不要在背部或腿部上用力 。
2、骨盆不可以傾斜 。
3、小腿舉起時，膝蓋不能拉向胸部 。
4、當(dāng)您的臀部不能抬離地面或抽搐 ， 或者頸部和肩部緊張時要停止練習(xí) 。
通過上文就是向大家詳細(xì)講解了睡前瘦腰動作有哪些，最簡單的就是用自己的雙手抓住一些比較沉重的家具，然后將自己的雙腿自然的彎曲，盡量的可以與地面呈現(xiàn)垂直的狀態(tài)，就可以很好的去收緊自己的腹部 。
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