四塊腹肌腹肌訓(xùn)練方法 四塊腹肌腹肌訓(xùn)練方法介紹
1、仰臥卷腹 。平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上 。雙手交叉于胸前或置與兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣 ， 向下吸氣 ， 一上一下為一次 。
2、仰臥抬腿平躺，手放兩側(cè)手心向下，舉腿時(shí)兩腿并齊，腳尖繃直 ， 舉起九十度落下時(shí)腳不要觸地，距離地面2cm~5cm，全過程快起慢落 。很多人覺得做這個(gè)動(dòng)作很難做到標(biāo)準(zhǔn)，可以試著雙腿稍微彎曲，也有人抬腿時(shí)腰部會(huì)拱起，避免傷到腰 ， 上半身可以微微起身一點(diǎn) 。保持腰部緊貼地面 。
3、腹斜肌 。關(guān)于腹斜肌的鍛煉方法有很多，比如依靠器械的有單桿，啞鈴，仰臥版等等，這里就講在家無器械的情況下鍛煉 。
【四塊腹肌腹肌訓(xùn)練方法 四塊腹肌腹肌訓(xùn)練方法介紹】4、腹橫肌靠平板支撐來練，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收緊，盆底肌收緊 ， 脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。（這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡 ， 讓你的背部線條更迷人） 。
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