6個動全面提升手臂肌肉 10天快速提升臂力 _經驗分享

手臂肌肉的強弱，直接影響上半身肌肉身材比例，同時它還會影響力量訓練效果。
尤其在做杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等杠鈴動作時，如果手臂力量太弱，提升重量會相當困難，無論是增肌效果，還是力量都會停滯不前。
那么該如何練厚手臂肌肉呢？
1. 先訓練肱二頭肌

文章插圖
肱二頭肌位于上臂前側，它與肱三頭肌相對，向上與肩部前束銜接，向下與前臂屈肌銜接。
想要練厚肱二頭肌，需要維持整個上臂的穩定，讓前臂從下往上做運動，再從上往下還原至起始點，如此便能完成頂峰收縮和下放拉伸的過程。隨著重量和訓練量的增加，便能達到理想的刺激效果。

文章插圖
首先做杠鈴彎舉，分別采用窄握和寬握兩種方式操作。
窄握方式可以更多的刺激肱二頭肌長頭，寬握方式可以更多的刺激肱二頭肌短頭。
需要將兩種方式結合，先做窄握12次，再做寬握12次，連續做5組。

文章插圖
接著做啞鈴錘式彎舉，分別采用雙手和單手兩種方式操作。
將反握方法改為對握啞鈴，如此便可以同時強化兩邊和單側的肱肌，它位于肱二頭肌深層。
需要將兩種方式結合，先做雙手動作10次，再左右兩側各做12次，連續做4組。

文章插圖
最后做啞鈴交替彎舉，采用先左后右或者先右后左的方式操作。
采用對握啞鈴的起始位置，單手向上舉高時，跟著外旋手臂，身體略微向一側傾斜，左右兩側交替連貫做完。
需要做4組*16次，力竭時可以借力完成訓練。
2. 再訓練肱三頭肌

文章插圖
肱三頭肌位于上臂后側，它與肱二頭肌互為拮抗肌，向上與肩部后束銜接，向下與前臂伸肌銜接。
想要練厚肱三頭肌，需要在屈肘的狀態下，同時完成前臂和肩部后伸的動作，底部達到最大的拉伸感，回位后完成收縮刺激。

文章插圖
首先做啞鈴頸后臂屈伸，選擇較大的重量做固定組訓練，它可以刺激肱三頭肌長頭。
需要做8組*12次，最好將背部貼于靠背，必要時可以佩戴護腰帶，如此便能增加腹內壓，有助于完成整體訓練，可以刺激肱三頭肌外側頭。

文章插圖
接著做雙杠臂屈伸，身體不需要過度前傾，連續做屈肘和伸肘的動作，動作速度要加快。
需要做6組*10次，兩側小腿向后交叉折疊，底部做到肩部和肘部對齊即可。

文章插圖
最后做鉆石俯臥撐，可以將雙腿略微分開，上臂貼緊身體兩側，相當于在做夾肘的超窄距俯臥撐，能夠最大化刺激肱三頭肌內側頭。
需要做6組*8次，如果提前力竭，可以做半程動作或者跪姿動作，底部略微停頓可以加強刺激效果。

文章插圖
結語：
訓練手臂肌肉的關鍵，主要在于上臂肌肉，也就是肱二頭肌和肱三頭肌，只要訓練這兩塊肌肉，都可以附帶練到前臂肌肉。
【6個動全面提升手臂肌肉 10天快速提升臂力】 針對肱二頭肌，需要更加側重于杠鈴彎舉。針對肱三頭肌，需要更加側重于啞鈴頸后臂屈伸。建議安排獨立的手臂訓練日，每周練2次，每次60分鐘，隨著力量的提升再增加負荷，如此便能讓手臂更強壯。