女生平板撐多少時間及格女生平板支撐多長時間及格 _平板

平板支撐真的能練出8塊腹肌嗎？平板支撐的時間真的是越久越好嗎？
平板支撐近幾年真的很火啊，經常在網上看到一些明星平板支撐的圖片，似乎平板支撐成了一種炫耀和攀比的標配，對于平板支撐，大家到底了解多少呢？

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如果你覺得平板支撐能練出腹肌或者馬甲線之類的，那可能你還沒入門健身。
如果你認為平板支撐可以練到手臂肌群和大腿肌群以及腹橫肌的等長收縮能力或者核心穩定性，那基本上你已經入門了。
【女生平板撐多少時間及格女生平板支撐多長時間及格】為何平板支撐不能練出8塊腹肌？

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大家平時所說的八塊腹肌指的是身體淺層肌肉，在解剖學上稱為腹直肌。如果你想要擁有八塊腹肌，你只能通過像卷腹之類的屈曲脊柱的動作鍛煉你的腹直肌維度，然后通過減脂將你的皮下脂肪減掉才能夠讓你的八塊腹肌露出來。
而平板支撐鍛煉的的最多的卻是你的深層肌肉:腹橫肌。而且你在做平板支撐的時候，也不應該會練到你的下背部和腰部，尤其在大重量的負荷下，平板支撐這個動作對整個軀干的穩定性都要求非常高。能夠有效的提高身體前側肌群的等長收縮能力。
平板支撐并不能讓你擁有大塊頭的肌肉，也不能讓你的腹肌變的明顯。簡單的說練平板支撐的作用，也就是訓練軀體的核心穩定性，那什么是核心穩定性呢？可能大部分剛入門的人也答不上來。
核心穩定性最早是1985年在人體康復領域被提出來的，最開始是提出了脊柱穩定性，后來才提出了核心穩定性，用學術一點解釋核心穩定性就是: 保持脊柱中立區域在一定的生理范圍內以避免臨床不穩的能力。
后來在1996年，有學者認為核心穩定性是指脊柱和骨盆在最佳的排列組合下，為力量組合產生的準確安全的動力性活動。
基本上可以認為核心穩定性就是人在各種日常生活和運動中，我們控制自己軀干保持穩定合理安全地傳導力量的一種能力。
平板支撐的時間真的是越久越好嗎？

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脊椎生物力學家Stuart McGill 認為反復進行維持十秒的平板支撐訓練可以更好地創造出軀干的穩定性，來提高運動表現。
目前平板支撐世界紀錄(4小時28分鐘)的保持者Tom Hoel稱，很少人能從長時間的平板支撐中獲得收益。他對于自己學員的平板支撐訓練時間也不會超過3分鐘。
知名體能教授Dan John在他的新書Can you go 中提到: 超過2分鐘的平板支撐，很難得到更多的訓練效果。
所以如果不是為了比賽，我們平常練習平板支撐并非是時間越長越好。就像我們練習臥推一樣，我們首先需要考慮的是動作的規范和安全性，并不是一味的追求重量，也不是越重就越能長肌肉。
通常在練習平板支撐的時候，如果感覺到下背部酸痛就應該停下來了，因為這時候你的身體前側肌群已經疲勞，下背部肌群已經在發力了，所以腰椎間盤突出的朋友千萬別練平板支撐。
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這個沒有硬性規定，按個人吧，量力而為，只要堅持做就可以了。板支撐久了據說是可以減肥的，不過一定要做標準哦，保持全身水平，全身肌肉都在用力，尤其腹部和腿部還有肘部，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。如果感覺身體開始發抖，就不要勉強自己了，可以少量多次做，比如說一組一分鐘，做五六組，時間可以慢慢加的，重要的是保護好自己。并且適當鍛煉對經常上班的人或者沒有時間去健身房的人都是挺好的，洗完澡你就可以趴一會平板支撐，也不會用多少時間，做完平板支撐做幾分鐘的拉伸背部運動，可以有效地減緩背部肩部疲勞。
但是呢，平板支撐也不是適用于所有人的，要是腰腹不好的人還是不要堅持做，還有如果你肌肉受過傷還是不要長時間做平板支撐，還有就是不適合老年人做，不管你是鍛煉身體還是減肥，都不要勉強自己做平板支撐，以身體為先。
感謝您的耐心閱讀，想了解更多關于健康

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我一般都是連續做一分半，休息一會再做一分鐘的，相比我以前進步還是挺多的，剛開始做那會半分鐘都堅持不了，做完第二天腰疼得的，后來慢慢習慣了就好了，雖然中間也好長一段時間沒有做了。不過現在為了我的身體，又開始堅持做了，一天兩分鐘過一點就可以了，做太久容易傷到腰，本來是為了鍛煉身體，不要搞得傷了身體也浪費了時間。
做平