怎樣練馬甲線,怎樣練馬甲線和腹肌最有效 _馬甲

越來越多的女性對自己的身材提出越來越高的要求，大家不再僅僅追求瘦而是追求一種線條美即瘦而不柴、“穿衣顯瘦脫衣有肉”的身材是現代女性對自我提出更高的要求。因此，大家都想通過運動塑造馬甲線使自己的小腹看起來平坦而有線條，但是很多女性由于訓練不當一不小心把馬甲線練成了腹肌，這是怎么回事呢？

一、馬甲線與腹肌有什么不同
首先，我們先了解一下什么是馬甲線和腹肌：馬甲線是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分割線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線;而腹肌主要是指腹直肌，形狀多為塊狀有的人是六塊有的人是八塊。

文章插圖
二、女生塊狀腹肌練成原因

1、是長時間的高強度訓練，這樣就容易練出發達的肌肉;并且每次練完后不進行拉伸與放松。
2、高強度的單一動作，有些女生只做仰臥起坐或者卷腹等單一的正面動作卻忽視了腹部兩側肌肉的鍛煉。
3、體脂率低、腹部脂肪過少。我身邊就有很多女生沒有進行什么塑形就會有淡淡的馬甲線，而這些女生都有一個共同特點就是瘦。大家都知道男生一般有六塊或八塊腹肌而女生卻很少有塊狀腹肌，這就是因為男生天生的體脂率就比女生偏低，所以體脂率偏低的話更容易練成腹肌，如果女性的腹部能保持適當的柔美脂肪，那么腹部看起來才會更加接近馬甲線的形狀。

文章插圖
三、練馬甲線禁忌

1、動作不規范
在練習馬甲線的過程中，由于動作難度和強度大家有時就會偷懶，比如腿不伸直、腹部不收緊等。鍛煉動作做得不規范，那樣不僅沒有練習的效果，而且還會對身體造成傷害。
2、忽視飲食的配合
要想練出漂亮的馬甲線，除了堅持鍛煉之外，飲食也是非常重要的一部分，如果一邊練習一邊卻大吃大喝，而且吃很多高油高甜的食物，會讓脂肪堆積在體內，影響鍛煉效果。
3、忽視腹部肌肉用力
在運動的過程中，一些動作比如卷腹和仰臥起坐，有些女生會借助脖子和手臂的力量，而忽視了腹部力量的發力，那么動作的發力點不對往往達不到練習效果。
4、運動后暴食
運動會燃燒我們的脂肪，加快新陳代謝和消化，所以很多人在運動過后會感到特別餓就會忍不住吃東西，并且常常還是暴食，因為進行了運動所以會比平時更餓，然而運動后所吃的熱量往往高于鍛煉所消耗的，結果也總是南轅北轍。

5、忽視減脂
有很多女生剛開始的體重基數偏大，卻沒有采取相應的減脂措施，只是每天都做練馬甲線的動作，這樣短時間內是沒有什么效果的，長期下來效果也不會很理想，所以還是要先減脂減重降低基數再塑形。
6、短時間速成馬甲線
很多人一個星期或者半個月速成馬甲線，如果是工作等方面有需要是可以的，但是你是想一直保持馬甲線是不建議的，健身是一個長久的事業，雖然腹部肌肉是耐受肌群但是在經過強度比較大的鍛煉后，也會需要時間來恢復，所以不宜天天練，“慢工出細活”練習馬甲線應該一步一步來這樣線條也更好看，并且在練成以后也要保持一周三次的運動來鞏固它。
7、忽視熱身和拉伸
很多人都會出現這種情況：沒有熱身直接進行運動，她們不知道的是熱身能幫助活動開肌肉、關節和韌帶，使身體進入運動狀態從而提高練習效果而且會減小受傷的風險，而結束后做拉伸運動可以使肌肉放松拉伸線條。
四、正確練出馬甲線
1、合理飲食
關于飲食，大家都知道蛋白質是促成我們肌肉生成的一個重要組成部分，因此，我們在訓練的過程中可以對這方面注重一下，最好是吃優質蛋白，比如雞蛋和蝦肉、魚肉牛肉等優質蛋白，當然雞蛋最好是食用蛋白部分因為蛋黃中的脂肪含量會比較多而且一天中最好是選擇早上攝入，這樣吸收會比較好。還需要注意的是大家不要覺得吃雞蛋對身體好每天就吃很多，其實一天吃兩個雞蛋就可以了再多也不吸收了。大家應該多樣地攝入保持營養均衡，平時也不要忘了多吃水果和蔬菜來補充維生素，維生素有助于蛋白質的吸收，并且一些蔬菜和豆制品也含有一些蛋白質，大家不能含脂肪和碳水化合物的東西一點不吃，而是要做到適量就好。

文章插圖
【怎樣練馬甲線,怎樣練馬甲線和腹肌最有效】2、選擇合適的烹飪方式

烹飪方式里最好最健康的烹調方式就是清蒸，這種方式讓營養物質基本都能保存下來，并保證了食物的原汁原味，而且不會產生有害的化學物質、脂肪含量也比較低因為不會用到很多食用油和調味料。像油炸和燒烤的方式來制作食材就會有些不健康，油脂攝入過多還會用到大量佐料。
3、選擇適合自己的動作
女生們在練習的時候要清楚認識自己的運動水平，如果一點健身基礎都沒有的女性，我建議從簡單低強度運動開始，如果剛開始就選擇太高難度的一方面會很難堅持另一方面容易受傷；當然對于有健身基礎的女性可以直接從中高難度的動作開始。這里有幾個動作我認為剛入門健身的女性可以從這練起：
動作一腳跟點地起
兩條腿交替運動，每條腿點20次。

文章插圖
動作二剪刀腿

這個動作要求腿要伸直，每側20次。

文章插圖
動作三手腳對角同起

保持均勻呼吸，可以用鼻子吸氣嘴巴呼氣，每側10為一組。

文章插圖
4、因人而異

每個人的體能基礎和經濟基礎不一樣，因而不能單一地參照別的運動軌跡，對于時間和經濟條件都允許的女生我建議大家可以去健身房找私人教練，這樣可以讓私教糾正動作和飲食習慣，對于時間不是很充裕的女生，我覺得大家也可以在網上買一些健身器材和衣服輔助練習。
沒有什么事情是一蹴而就的，馬甲線亦是，這是一個循序漸進且有趣的過程。有付出才會有收獲，只有堅持不懈、嚴格要求，才能塑就更好的自己，手機屏幕前的你還在只看不做嗎？趕快動起來吧！