什么是多巴胺?如何健康的刺激多巴胺的分泌 _什么

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很多人說，我不吃碳水之后，感覺自己沒有以前快樂了，感覺情緒低落，每天都不開心。
其實(shí)，我很理解，我們?cè)诔蕴堑臅r(shí)候，大腦會(huì)分泌多巴胺，讓你感覺到幸福快樂，當(dāng)我們減少碳水的時(shí)候，會(huì)感覺缺少了這種多巴胺刺激帶來的快樂，你會(huì)感覺不適應(yīng) 。
其實(shí)，我們的日常生活，很多時(shí)候是受多巴胺主宰的，讓你感覺幸福的事情，你的多巴胺就會(huì)升高。

街上到處是誘人的美食，想吃？多巴胺飆升。熱戀時(shí)，整個(gè)人都興高采烈？多巴胺飆升。慢跑到一定階段，越跑越帶勁？多巴胺飆升。商場(chǎng)血拼時(shí)，渾身充滿力量？多巴胺飆升。朋友圈微博刷得停不下來？多巴胺飆升。……

多巴胺在生活里無處不在，我們的確需要它，它可以為生活增添樂趣，為身體注入活力，人人都追求多巴胺，人人都想要快樂。

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多巴胺本身沒有問題，它是人體自身的天然機(jī)制，大腦分泌的化學(xué)成分，可以為我們提供能量和動(dòng)力。
它就好像是，你體內(nèi)自帶的禮物，能夠給你獎(jiǎng)賞，讓你快樂。
比如，你吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，喝足量的水，培養(yǎng)健康的人際關(guān)系，大腦就會(huì)持續(xù)、穩(wěn)定地分泌多巴胺，讓你快樂，從而你會(huì)更愿意去做這些事情，吃得健康，友好待人。
于是，你越健康越快樂，越快樂越健康。

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多巴胺獎(jiǎng)賞系統(tǒng) 圖片來自bing
但是，你吃米面糖、喝可樂，大腦會(huì)快速、大量分泌多巴胺，讓你迅速感覺到快樂。
然后，糖很快被消化（或被儲(chǔ)存為脂肪），你很快，又想要更多糖，來讓你快樂。
于是，雖然你獲得了短暫的快樂，但是，卻又依賴、沉迷于這種刺激，這就是上癮，和毒品上癮很類似。
這樣長(zhǎng)期刺激下去，會(huì)變得不健康，大部分人明知道不健康，但是更想要快樂，于是繼續(xù)吃糖，變得更不健康。
這樣的多巴胺刺激，很容易進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)，最終會(huì)傷害你的大腦，你的身體。
所以，多巴胺不是問題，問題就在于，我們?nèi)绾谓】档拇碳ざ喟桶返姆置冢咳绾卧讷@取快樂和幸福的前提下，還不危害自己的健康，魚和熊掌兼得？
首先，我們要理解的是，快樂也有眼前的歡愉，和長(zhǎng)遠(yuǎn)的幸福之分。
快樂的兩種系統(tǒng)：興奮和滿足
興奮，指的是我們?cè)谙胂竽承┦挛飼r(shí)，大腦（主要與多巴胺有關(guān)的生物）就會(huì)活躍起來，提升了我們的緊張度，興奮是一種眼前的歡愉。
比如，在饑餓時(shí)，你想象要是能吃上米面糖，就會(huì)產(chǎn)生興奮感，此刻胰島素就可以上升，吃完后，血糖驟升驟降，一開始是開心了，不一會(huì)就可能會(huì)低落疲憊，這種快樂過于短暫。
滿足，被稱為完成的快樂，是完成所帶來的平靜、滿足感，這是持久的幸福。
比如，在饑餓時(shí)，你想到一會(huì)就能吃到肉肉、蔬菜，也會(huì)快樂，吃完之后，血糖小幅度波動(dòng)，你情緒穩(wěn)定，滿足，你體驗(yàn)到健康，這種快樂更為持久。

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圖片來自bing，左邊興奮，右邊滿足
這時(shí)，有朋友會(huì)說，其實(shí)我也知道是這樣，但是，我還是覺得，減少了碳水（糖），就少了很多快樂。
如果少了碳水，就少了很多快樂，那么我們完全可以，把其他快樂來源增多點(diǎn)嘛，哈哈。
接下來，就想和大家分享幾條促進(jìn)多巴胺分泌，讓你快樂的實(shí)用建議，主要是從飲食營(yíng)養(yǎng)，生活方式，人生目標(biāo)三個(gè)方向來談?wù)劊?br /> 【什么是多巴胺?如何健康的刺激多巴胺的分泌】除了吃糖，還有哪些獲取幸福感（多巴胺）的方法？

要想快樂，營(yíng)養(yǎng)是保證
→ 吃足量的蛋白質(zhì)（吃肉肉）
吃糖可以讓你幸福，吃肉也可以讓你幸福（不能吃肉的人除外）。
人體分泌多巴胺，需要氨基酸，尤其是酪lào胺酸（tyrosine）和笨丙氨酸（phenylalanine）。
人體必需的23種氨基酸中，有些可以自身合成，有些必須要從食物中獲取，因此攝入足量的蛋白質(zhì)（由氨基酸組成），能促進(jìn)多巴胺的分泌。
上面提到兩種氨基酸，都可以從蛋白質(zhì)豐富的食物中獲取，比如豬牛羊肉、雞肉、魚肉、雞蛋等。

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圖片來自diet doctor
研究發(fā)現(xiàn)，飲食中攝入足量的蛋白質(zhì)，增加人體這兩種氨基酸的攝入，可以增加大腦中多巴胺的分泌，還能提高思考力和記憶力。①
相反，如果人體所吃的蛋白質(zhì)不夠，那么多巴胺水平就會(huì)降低。②
那么，是不是蛋白質(zhì)越多越好呢？也不一定。
研究還發(fā)現(xiàn)，以上兩種氨基酸，在人體中過多或過少，都可能會(huì)導(dǎo)致多巴胺分泌失衡。
因此，吃足量（每一公斤體重，約1克蛋白質(zhì)），但不過量的蛋白質(zhì)，有助于你大腦多巴胺的分泌，讓你變快樂。
→ 吃富含益生菌的食物
近些年來，越來越多的研究開始關(guān)注：腸道和大腦之間的聯(lián)系。③
事實(shí)上，腸道有時(shí)被稱之為“第二大腦”，因?yàn)槟c道和大腦一樣，包含了大量的神經(jīng)細(xì)胞，也制造出許多神經(jīng)遞質(zhì)，在神經(jīng)細(xì)胞向肌肉傳遞信息，其中也包括多巴胺。④
如今，已經(jīng)證實(shí)了，腸道中的某些細(xì)菌，也能影響多巴胺的分泌，從而影響你的情緒和行為。⑤
雖然，這方面的研究剛剛起步，但是，已有不少說明，不論是人體，還是動(dòng)物體內(nèi)，攝入足夠的益生菌，能夠緩解焦慮、抑郁。⑥

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圖片來自bing
研究人員認(rèn)為，這很可能是多巴胺在起作用。
總的說來，腸道的益生菌，對(duì)人和動(dòng)物的健康來說，都必不可少，攝入足量的益生菌，有助于改善人們的情緒。
哪些食物富含益生菌呢？很多發(fā)酵類食物：無糖酸奶、（東北）酸白菜，韓國(guó)泡菜（不含糖）、納豆、某些奶酪等等。
積極的生活方式，讓你更快樂
→ 經(jīng)常鍛煉
鍛煉能促使人體分泌內(nèi)啡肽(內(nèi)分泌激素，有鎮(zhèn)痛作用)，改善心情。
有氧鍛煉后的10分鐘，就可以看到心情明顯的好轉(zhuǎn)，20分鐘后達(dá)到最高值。⑦
研究顯示，小白鼠在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，能促使多巴胺的釋放，提升了大腦中多巴胺的接收器。⑧
不止小白鼠，針對(duì)成年人的研究也顯示了，每周六天的瑜伽鍛煉，顯著提高了多巴胺水平。⑨

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圖片來自diet doctor
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，對(duì)帕金森病人來說，也很有幫助，帕金森主要是由于多巴胺水平過低，從而干涉了大腦支配的行動(dòng) 。⑩
研究顯示，對(duì)于帕金森病人來說，每周幾次的運(yùn)動(dòng)，明顯改善了他們的行動(dòng)能力，這也說明了，運(yùn)動(dòng)對(duì)于多巴胺的影響。
因此，根據(jù)自身情況，適量的運(yùn)動(dòng)，能提高多巴胺水平，改善心情。
→ 睡個(gè)好覺
沒有睡好的人，一天都開心不起來，睡眠質(zhì)量高的人，起床的時(shí)候是面帶笑容的。
當(dāng)大腦分泌多巴胺時(shí)，會(huì)讓人清醒和警覺，一般來說，多巴胺在早晨大量分泌，提醒你要醒了，在夜晚自動(dòng)減少，告訴你要睡了。
然而，如果你長(zhǎng)期缺乏睡眠，人體的自然節(jié)奏就會(huì)被打破，如果你熬夜，那么第二天一早，多巴胺的分泌就會(huì)自動(dòng)減少。?
因?yàn)槎喟桶反偈刮覀冃褋恚鴾p少它的敏感度，會(huì)讓你很難醒來。
而且，多巴胺的減少，一般會(huì)帶來不愉快的體驗(yàn)，比如注意力不集中，人體動(dòng)作的失調(diào) 。
所以，規(guī)律的、高質(zhì)量的睡眠，有助于平衡你的多巴胺水平，讓你在白天更警覺，更有效率。

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國(guó)家睡眠基金會(huì)推薦，成人每晚7-9小時(shí)的睡眠。
總的說來，缺覺會(huì)讓大腦中的多巴胺變得遲鈍，讓你變得昏昏欲睡，讓自己睡個(gè)好覺，能有助你保持自然的多巴胺水平，讓你更快樂。
→ 聽輕音樂
對(duì)大腦來說，聽音樂本身就是有樂趣的，還能促進(jìn)多巴胺的分泌。
有研究就掃描了大腦在聽音樂時(shí)的狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)大腦中的「快樂獎(jiǎng)賞」區(qū)域就變得活躍起來，這塊區(qū)域主要就是多巴胺。
還有一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)了人們?cè)诼犦p音樂時(shí)，多巴胺提升了9% 。?
目前為止，所有關(guān)于音樂與多巴胺的研究，都指的是沒有歌詞的輕音樂，至于帶歌詞的音樂對(duì)多巴胺的提升是否有影響，還有待進(jìn)一步研究。

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有個(gè)來自生活里的小觀察，挺有意思的。
生活里，總有些朋友喜歡聽苦情歌，歌詞慘不忍睹，負(fù)心漢啊薄情女之類，這些歌的節(jié)奏感很強(qiáng)，但聽者循環(huán)往復(fù)，沉迷其中。
也可以看出，此類音樂在某種程度上，也刺激了他們的多巴胺分泌，讓他們放松。
總的說來，多聽自己喜歡的輕音樂，有助于你提升多巴胺，讓你更快樂。
一步一步走向目標(biāo)，踐行幸福
→ 給自己設(shè)定目標(biāo)
不是宏大的計(jì)劃，而是切切實(shí)實(shí)的、可供操作的小目標(biāo) 。
找個(gè)讓你徹底放松的環(huán)境，舒適地坐下來，閉上眼睛，開始想象，要如何度過一天，越具體越好。
將細(xì)節(jié)一條一條寫下來，比如說下班后走路半小時(shí)，比如每天讀一篇文章，比如持續(xù)一周，寫下每天讓你感恩的三件小事。
你每做到一點(diǎn)，就在那條后面??，這種完成計(jì)劃，小目標(biāo)的成就感，也會(huì)讓大腦分泌多巴胺，你不光會(huì)覺得快樂，同時(shí)會(huì)感到滿足。
你分泌的多巴胺越多，你越快樂，你會(huì)想要繼續(xù)實(shí)現(xiàn)你的小目標(biāo)，你持續(xù)快樂下去。
這也是那些積極自律的人們的大腦狀態(tài)，越積極，越能制造多巴胺，越快樂。
即便一開始失敗了，也不要緊，接納自己的失敗，不要陷入到自責(zé)、自毀的狀態(tài)，而是再去嘗試。
在一個(gè)完全放松的環(huán)境下，閉上眼睛，開始回想，是什么阻止了我去做那件小事，下次再來的話，我可以怎樣做。
再寫下來，然后我們?cè)偃ピ嚕兀徊揭徊剑銜?huì)發(fā)現(xiàn)自己變得比以前快樂。
你回過頭，也能看到自己的足跡，這會(huì)更加提高你的多巴胺分泌，讓你滿足。
→ 去創(chuàng)作、記錄和分享
對(duì)于搞創(chuàng)作的人來說，比如作家、畫家、歌手，或其他藝術(shù)家，當(dāng)他們?cè)趧?chuàng)造時(shí)，大腦會(huì)變得高度集中，多巴胺在其中就發(fā)揮了很大的作用。
即便對(duì)我們普通人來說，我們也可以進(jìn)行創(chuàng)作，可以試著去找一個(gè)興趣愛好，或者參加你所熱衷的某項(xiàng)活動(dòng)，加入你所認(rèn)同的社群，去切實(shí)地做些事情。

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比如，做手工、畫畫、攝影、陶藝、修理家電、戶外運(yùn)動(dòng)群，或任何你所感興趣的事情。
開始去做之后，我還很鼓勵(lì)大家，去記錄和分享自己做這件事的過程。
比如其中所遇到的問題，所經(jīng)歷的進(jìn)步，情緒上的改變，比如從一開始的熱情滿滿，到中間的怠慢，到堅(jiān)持下來的成就感，等等。
并將這些分享給朋友，社群的人，分享自己的體驗(yàn)，自己學(xué)到的東西，自己的感悟，分享任何你想分享的東西，只要你是真誠(chéng)的，那么總會(huì)有回響和支持。
這樣一來，你會(huì)更有動(dòng)力去做這些事情，你的多巴胺獎(jiǎng)賞體系就會(huì)得到加強(qiáng)，這件事你會(huì)做得更長(zhǎng)久，更容易有滿足感。
關(guān)鍵的瘦龍說
上面所提到的這些方法，都是我親身實(shí)踐，并且覺得有切實(shí)幫助的，希望也能幫助到你。
關(guān)于高碳水帶來的快樂，我曾經(jīng)就寫過它是騙人的，研究發(fā)現(xiàn)，它不會(huì)提高你的認(rèn)知，不會(huì)改善你的情緒，不會(huì)讓你更有精力，更不會(huì)緩解抑郁。?

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它所帶來的，只是一時(shí)的爽嗨，它刺激大腦在短時(shí)間內(nèi)，分泌過多的多巴胺。
但是，如果經(jīng)常靠它來刺激多巴胺，你極有可能會(huì)對(duì)其上癮，你會(huì)不斷地想要攝入糖，想要攝入越來越多的糖，來讓自己快樂。
隨之而來的可能就是高血糖，肥胖，認(rèn)知下降，更糟糕的是，你最終會(huì)抑郁。
人的味覺很奇怪，你越滿足它，就越不容易滿足，當(dāng)你吃越來越多的健康的，原生態(tài)食物，學(xué)會(huì)去品味食物本身的味道。
慢慢的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你不再愛吃甜食了，稍微吃一點(diǎn)就覺得不舒服，最后可能發(fā)現(xiàn)，吃蘿卜也有點(diǎn)甜甜的感覺。
在如今的消費(fèi)時(shí)代，食品公司、飯店廚師只會(huì)考慮你的嘴，不會(huì)考慮你的健康，吃任何美食都會(huì)讓你瞬間快樂。
短暫的快樂，隨處可得，吃吃吃，買買買，都能讓你暫時(shí)快樂。
然而，長(zhǎng)久的幸福和滿足，確實(shí)一種內(nèi)在的能力，這種能力不是與生俱來的，需要我們?nèi)ヂ囵B(yǎng)，幸福是習(xí)得的。
你真正的快樂幸福，并不取決于糖或其他物質(zhì)刺激，而是來源于你自身的成長(zhǎng)，你對(duì)自身，和你所關(guān)心人的愛和感恩。
顯然，身體健康是幸福的基礎(chǔ)，只有吃真正健康營(yíng)養(yǎng)的食物，學(xué)會(huì)去品味它的美味，感恩它對(duì)你身體的滋養(yǎng)，才能獲得真正長(zhǎng)久的幸福，而不是短暫的快樂。
當(dāng)然，我不是說，一點(diǎn)糖都不能吃，我只是建議你少吃，將每天的糖盡量減少一些。
也許一開始，你可能覺得減少了碳水，會(huì)減少了快樂，但相信我，漸漸的，你的身體會(huì)告訴你答案，每天攝入少量的碳水，你也會(huì)很快樂，這是一種不一樣的快樂，是一種發(fā)自內(nèi)心的幸福快樂。
你會(huì)更愛惜自己的身體，家人的健康，你會(huì)更加淡定的面對(duì)生活中的小瑕疵，你的情緒會(huì)更加穩(wěn)定，你會(huì)更加清晰的看到未來，你會(huì)對(duì)生活充滿了感恩。
你可能缺少了一些短暫的快樂，但是你會(huì)更滿足，更幸福。