如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉 _啞鈴

手臂肌肉包括肱二頭肌，肱三頭肌和三角肌。要打造手臂肌肉，就需要把這三塊肌肉都能充分鍛煉。啞鈴是很好的器械，能夠幫我們充分鍛煉到手臂的三個主要肌肉群。

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【如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉】肱二頭肌
肱二頭肌的鍛煉可以總結為兩個字，彎舉。
所有彎舉的動作都能有效的鍛煉肱二頭肌。
站姿啞鈴交替彎舉

身體直立，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

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然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

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啞鈴集中彎舉

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1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。
3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。