沒練過瑜伽的從哪學起 _瑜伽

在家練習的安全注意事項
任何運動都有可能對您造成傷害，請仔細閱讀以下安全注意事項，這些方法將最大程度的確保您在家中進行自我練習的安全：

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? 如果你患有某些慢性疾病，比如心臟病、糖尿病、哮喘、椎間盤突出、骨質疏松等，請咨詢你的醫生，獲得專業意見，并將必要的急救物品放在身邊，也可選擇和同伴一起練習，以確保練習時的安全。

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? 避免飽腹或完全饑餓時進行練習。
? 在練習前，要檢查自己的練習區域，清除周圍所有的鋒利物體，以及任何可能讓我們踩到或滑倒或絆倒的東西。
? 檢查我們練習的平面，不要太硬，也不要太滑。可以嘗試在墊上來回做幾次“滾動如球”式，感覺一下。地面支撐太硬會讓自己脊椎受傷，太軟會讓我們無法正確完成練習動作。
? 在練習一個新動作時，要仔細閱讀該動作所有解說以及注意細節，最好在教練或是比你更有經驗的人監督幫助之下進行練習。

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? 感覺身體給你的反饋，不要強迫自己過度的拉伸肌肉和韌帶，不要讓自己身體承受超過所能承受的實際范圍。
? 切勿一邊練習一邊和同伴聊天，或者在練習時，同時去扭頭看書或相關影像資料，以免脖子或脊椎扭傷。
? 在你身體狀況或是精神狀態不佳的時候，容易精力分散，避免練習陌生的或者難度較大的動作，以免導致受傷。

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每個人都可以根據喜好，設計適合自己在家中的的普拉提訓練計劃，盡管這些計劃可以在動作選擇、強度、頻率、持續時間等方面有所不同，但是都必須遵循以下原則：
1、循序漸進原則
與任何鍛煉方式一樣，普拉提練習會有一個適應過程。循序漸進原則在這里有兩層意思：首先，在個人練習的進階層次上，不要急于練習難度較大的動作，要從入門動作開始，先理解動作的含義和細節，明白普拉提的運動原則，比如脊椎的逐節運動，中軸的延長，橫向呼吸的配合等，當身體的核心控制能力和身體力量增強后，再逐步過渡到更高級別的動作學習。其次，在每一次練習過程中也要注意動作編排順序的循序漸進。在簡單的熱身和身體的伸展之后，開始通常可以選擇一些難度不大的動作，喚醒身體的運動感覺，提升神經對于肌肉的控制協調能力，然后再逐步增加動作的難度，最后可以嘗試挑戰一下自己，結束之后，再進行一些身體的伸展和放松練習。

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2、量力而行原則
要根據自己的身體狀況和運動基礎，來選擇自己練習的動作。另外，本書特別設置了變化動作，可以根據實際需要來安排適合自己的動作來練習。如果身體存在任何的疾病或傷痛，一定不要勉強，特別是年齡較大、或頸部背部有嚴重損傷的人，應該聽從醫生或專業人士的囑咐。切勿勉強練習，尤其在和同伴一同練習時，不要盲目的攀比。

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3、全面性原則
普拉提的訓練目的在于獲得一個健康、整全的身體。不要完全憑著喜好來設計自己的練習。一個健康的身體包括擁有充滿力量有彈性的肌肉、強健的骨骼系統、柔韌靈活的關節，一定的平衡和協調性等等，對于自己較弱的那項素質不要一味回避，而是恰恰相反，更需要你去關注這方面的練習，針對自己設計包含加強肌肉力量、提高身體柔韌性并改善整體健康的鍛煉體系。在計劃中既要安排腰腹核心的訓練（當然在普拉提練習中這個篇幅會更大一些），又不能忽略上肢和腿部的訓練；既要有加強力量的訓練，也要設置伸展和放松的環節等。不光如此，除了本書中介紹的那些動作練習外，也可以根據需要，設計加入針對強化心肺循環系統的有氧訓練，這同樣是符合普拉提的整全健康的原則的。

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4、平衡性原則
通常情況下，在練習時安排了身體的左側的動作，就必須安排右側同樣的動作練習，安排了仰臥軀干屈曲的動作，就必須安排俯臥軀干伸展的動作來平衡肌肉，身體左右兩側的動作選擇，伸展的停留以及呼吸次數應該保持一致。不過有時候，平衡并不意味著絕對的一致，對于某些身體已經失衡的練習者，可以適當增加較弱一側肌肉的力量練習，同時伸展過度緊張僵硬的一側肌肉。

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5、流暢原則
【沒練過瑜伽的從哪學起】在起初進行動作學習時，每一個動作都應該做的緩慢、步驟分明，當掌握了普拉提動作的每一個步驟的要求和各項細節后，這每一個動作步驟的聯接應該是連貫的，動作表現應該是整體看起來流暢、舒展。整節普拉提練習不像力量訓練那樣需要動作之間存有間歇休息，所以流暢原則除了體現在單個動作上以外，通常也適用于整節練習課程的動作編排，比如動作之間的聯接過渡盡量是體位一致或有聯系的放在一起，免得不同姿勢的頻繁轉換破壞了整個練習的連貫性，當然，這是建立在對每一個動作掌握的基礎上。