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啞鈴如何練背部肌肉？ 啞鈴鍛煉背部肌肉的動作

1、俯身雙臂劃船：
【啞鈴如何練背部肌肉？ 啞鈴鍛煉背部肌肉的動作】動作要領：背部一定要挺直 ， 身體盡可能前傾與地面平行 ， 用背闊肌的力量將啞鈴提起 ， 至頂峰時挺胸、收肩 。
這個動作主要練背闊肌 。俯身微屈膝 ， 兩手各持一啞鈴 ， 垂于身體前下方 ， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸 ， 兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒 ， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
2、俯身單臂劃船：
這個動作主要練背部外側和下背 。一手持啞鈴 ， 掌心朝內 ， 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體 。（兩肩要放平）充分收縮背部肌肉 ， 將啞鈴提到腰部位置 ， 稍微停頓一會兒 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性緩慢還原 。
3、直腿硬拉：
這個動作主要練下背 ， 臀大肌 ， 和股二頭肌 ， 雙手各持啞鈴垂于提前 ， 兩腳自然開立 ， 與肩同寬 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。
以上動作的建議
每次做4-5組 ， 每組8-12個 ， 第一組重量稍微輕些 ， 后面幾組重量控制在做第12個力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。上舉時吸氣 ， 放下呼氣 。

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