一字馬又叫劈腿、劈叉 ， 在瑜伽中也叫神猴哈奴曼 ， 兩條腿前后分的叫豎叉 ， 左右的叫橫叉 ， 那么 ， 怎樣練劈叉呢？下面一起來看看吧！ 1、臀部貼地 ， 大腿抬起至與地面垂直 ， 膝蓋微屈 ， 雙手放于身體兩側(cè) ， 雙腿張開至最大高度 ， 腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾腿 。 2、雙腳約兩倍肩寬 ， 腳尖朝向斜前方 ， 重心放在一側(cè)腿上 ， 下蹲至另一側(cè)腿完全伸直 ， 背部挺直 ， 微微俯身 ， 將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面 ， 雙手觸地后做另一側(cè) ， 雙腳跟不要離地 。 3、雙腳約兩倍肩寬 ， 腳尖朝向斜前方 ， 重心放在左腿上 ， 下蹲至右腿完全伸直 ， 左腿全腳掌著地 ， 右腳腳跟著地 。腰背挺直 ， 用身體下壓的重力拉伸大腿內(nèi)側(cè) ， 雙手扶地保持平衡 。 4、坐在瑜伽墊上 ， 兩腳跟貼緊 ， 雙手抱住兩腳 。身體向前傾 ， 挺直后背 ， 不要低頭 。 5、自然站立 ， 雙手叉腰 ， 雙腳微微分開將一側(cè)腿抬起 ， 外展 ， 再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的外展第二個循環(huán)時將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起 ， 內(nèi)收 ， 再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的內(nèi)收控制動作速度 ， 上身保持穩(wěn)定 。 6、雙膝最大幅度張開 ， 雙腳內(nèi)側(cè)和小腿貼緊地面雙臂 ， 下巴和胸部貼地 ， 全身放松微調(diào)臀部位置 ， 找到拉伸感最強烈的姿勢 。 7、雙腿伸直 ， 最大幅度打開身體向前傾 ， 雙手撐地 ， 挺直后背 ， 不要低頭 。
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