頸椎怎么鍛煉-頸椎不舒服

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居家運(yùn)動(dòng)——頸部練習(xí)
(中級(jí)篇)
撰文李炎
編輯保健君
只有熟練地完成頸部初級(jí)練習(xí)后，才能進(jìn)行中級(jí)練習(xí) 。（了解初級(jí)訓(xùn)練請(qǐng)點(diǎn)擊鏈接：推薦這個(gè)居家運(yùn)動(dòng)頸部練習(xí) ，很簡(jiǎn)單，小白也能掌握）頸部中級(jí)練習(xí)有一部分和已經(jīng)做過(guò)的初級(jí)練習(xí)類似，只是要求稍微高了些。動(dòng)作要輕柔、適度，如有疑問(wèn) ，可向?qū)I(yè)人員咨詢。
一、頭后仰
坐在椅子上，肩部和頸部放松，頭向后仰，使下頜向上，保持2秒，再回到原位，重復(fù)5次， 3組。

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二、頭前屈
坐在椅子上，肩部和頸部放松，頸向前屈，收下頜，以感覺(jué)舒適為宜，保持2秒，再回到原位，重復(fù)5次， 3組。

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三、頭側(cè)屈
1.坐在椅子上，肩部和頸部放松，頭向左側(cè)傾斜，耳朵盡量靠向肩，保持 2秒，再回到原位，重復(fù) 5次， 3組。

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2.頭向右側(cè)傾斜，耳朵盡量靠向肩，保持 2秒，再回到原位，重復(fù) 5次， 3組。

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四、頭部轉(zhuǎn)動(dòng)
坐在椅子上，肩部和頸部放松，頭轉(zhuǎn)向左側(cè) ，盡量向肩膀看。保持2秒，再回到原位。頭再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng) ，向肩膀看，保持2秒，再回到原位。每側(cè)重復(fù)5次， 3組。

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五、頭部伸展拉伸
坐在椅子上，雙手放在頸后，指尖放在頸部上端，手指并攏。頭向后仰，手指向內(nèi)向上壓，再回到原位，重復(fù)8次， 3組。

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六、頭部側(cè)屈拉伸
1.坐在椅子上，左手放在頸部左側(cè) ，頭向左傾斜，手不動(dòng) ，保持 2秒，再回到原位，重復(fù) 5次， 3組。

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2.右手放在頸部右側(cè) ，頭向右傾斜，手不動(dòng) ，保持 2秒，再回到原位，重復(fù) 5次， 3組。

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七、頸部助力按壓
坐在椅子上，頸后放一條毛巾，頸向后伸展時(shí) ，雙手拉緊毛巾作為支點(diǎn) ，會(huì)感受到毛巾按壓頸部，保持2秒，再慢慢回到原位，重復(fù)5次， 3組。

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八、頸部屈曲保持
斜靠在床上或者椅子上，上半身與地面成45 。角。頭部抬起，輕微離開(kāi)后部支撐，放松挺直，輕收下頜，保持10秒鐘，再回到原位，休息10秒，重復(fù)5次。

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九、頸部伸展保持
1．俯臥，用肘部支撐上半身，頭向下。

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2．頭和頸向上抬，脊柱伸直，避免背部下陷。在運(yùn)動(dòng)中，使下頜與胸部保持一定的距離，保持 10秒，再回到原位，休息 10秒，重復(fù) 5次。

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注意事項(xiàng)
01
練習(xí)中要注意觀察自身反應(yīng) ，不應(yīng)引起太多的不適。
02
根據(jù)自身的狀況，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，切記不要活動(dòng)過(guò)度。
03
如果疼痛嚴(yán)重，覺(jué)得所有的練習(xí)都很困難，最好向醫(yī)生或?qū)I(yè)人士請(qǐng)教。
04
要有耐心，健康恢復(fù)得快慢因人而異，無(wú)論您進(jìn)行哪個(gè)級(jí)別的練習(xí) ，都應(yīng)以舒適為度。
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李炎
【頸椎怎么鍛煉-頸椎不舒服】中日友好醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師。畢業(yè)于首都醫(yī)科大學(xué)康復(fù)治療學(xué)專業(yè) ，健身教練國(guó)家職業(yè)資格認(rèn)證。擅長(zhǎng)制定個(gè)性化的康復(fù)運(yùn)動(dòng)方案，提供專業(yè)的動(dòng)作演示及指導(dǎo) 。