深蹲運動能夠同時鍛煉到上下身 ， 并對大腿和臀部的塑形非常有效 。那么深蹲的標準動作是什么呢？
深蹲的標準動作是什么1、深蹲在蹲下的時候是該先下還是向后？眾所周知 ， 深蹲是一個復合型的動作 。并且深蹲的下降階段分為兩步 ， 也就是向后蹲和向下蹲 。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節(jié)：膝關節(jié)和髖關節(jié) 。屈膝則是向下 ， 屈髖則是向下 ， 那么是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動作應該是先屈髖再屈膝 ， 也就是先向后蹲再向下蹲 。不能先向下蹲的原因有很多 ， 比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話 ， 我們的膝蓋就會受到損傷 。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候 ， 要先向后蹲 ， 否則我們的膝蓋就會壞掉了 。
2、深蹲的準備動作是怎樣的？我們在做深蹲的之前必須要先準備好 ， 有一個好的開頭后來的深蹲練習就會簡單和輕松很多 。做深蹲練習之前 ， 我們的兩腳距離最好與肩寬 ， 亦可以略大于肩寬 。腳尖可以略微外八三十度左右 。我們的兩腳在同肩寬的情況下就可以很好的保護我們的髖關節(jié) ， 因為我們大多數(shù)人的肩部和髖部的寬度是差不多的 。腳尖如果略微想外展三十度的話就可以很好的保證我們身體膝關節(jié)的穩(wěn)定以及安全 。這只是個一般的標準 ， 我們可以根據(jù)我們的身材情況而去改變我們兩腳的距離和腳尖想外展的程度 ， 個子比較高的人就可以選擇兩腳距離略寬一些 ， 腳尖外展程度略大一些 。而個子比較矮的人就可以選擇兩腳距離略窄一些 ， 腳尖外展程度略小一些 。
3、向后蹲的過程應該怎么做？我們在向后蹲的過程中 ， 髖關節(jié)向后的時候我們的膝關節(jié)應該略微想外展 ， 屈髖至膝關節(jié)略微過腳尖 ， 膝關節(jié)和腳尖的朝向基本一致即可 。在這個過程中一定要注意屈髖和膝關節(jié)略微外展是同時進行的 ， 不存在先后進行 ， 因為這樣的話能夠更好的讓髖關節(jié)和膝關節(jié)進行內收和外展 ， 進而使我們的肌肉受到更好的刺激 ， 讓我們的訓練效果最大化 。
4、向下蹲的過程該怎么做？在做完深蹲的向后蹲以后 ， 我們就要進行深蹲的向下蹲了 。在向下蹲的過程中 ， 我們的膝關節(jié)就不能再繼續(xù)往前或外展了 ， 也就是說要保持住膝關節(jié)髕骨的位置 。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群 ， 我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節(jié)至與小腳趾平行 。在這個過程中要注意 ， 下蹲的過程膝關節(jié)是不動的 ， 膝關節(jié)是在深蹲至最低點再略微外展的 。如果蹲至最低點時沒有膝關節(jié)外展的過程 ， 我們的膝關節(jié)就有可能過度前伸或是內扣 。至于深蹲該怎么起來 。這個過程我們要保持腰是挺直的 ， 利用核心、以及下肢力量發(fā)力起來即可 。在了解了該怎么做深蹲以后 ， 就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己 。
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