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精瘦增肌的方法 精瘦增肌的方法介紹

1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如 ， 練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗 ， 發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯 ， 但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明顯 。可見(jiàn) ， 5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練 。
2、多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了 ， 就做上2～3組 ， 這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間 ， 根本不能長(zhǎng)肌肉 。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位 ， 每個(gè)動(dòng)作都做8～10組 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng) 。一直做到肌肉飽和為止 ， “飽和度”要自我感受 ， 其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張 ， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
【精瘦增肌的方法 精瘦增肌的方法介紹】3、長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉 ， 都要首先把啞鈴放得盡量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再舉得盡量高 。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾 ， 解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài) 。不過(guò) ， 我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用 。
4、慢速度：慢慢地舉起 ， 在慢慢地放下 ， 對(duì)肌肉的刺激更深 。特別是 ， 在放下啞鈴時(shí) ， 要控制好速度 ， 做退讓性練習(xí) ， 能夠充分刺激肌肉 。很多人忽視了退讓性練習(xí) ， 把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù) ， 很快地放下 ， 浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī) 。

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