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平常吃的白米飯到底有沒(méi)有營(yíng)養(yǎng) 每天米飯吃多了會(huì)胖嗎

最近有篇報(bào)道說(shuō)白米飯是垃圾食品 ， 但是白米飯是我們的日常生活中的主食 ， 為什么說(shuō)吧白米飯是垃圾食品呢 ， 下面是小編為大家?guī)?lái)答案 ， 希望能幫到大家!


白米飯是垃圾食品嗎
不是
1、白米飯?zhí)峁┤梭w必需的碳水化合物 ， 還含有少量維生素(主要是維生素B族)、礦物質(zhì)(如鉀、鈣等)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 。
2、按照“中國(guó)居民膳食指南”標(biāo)準(zhǔn) ， 每天食用谷物類(包括雜糧類)250克—400克 ， 對(duì)男性來(lái)說(shuō) ， 每頓三四兩的米飯一點(diǎn)都不多 ， 如果是女性 ， 每頓二兩左右是合適的 。
米飯的營(yíng)養(yǎng)成分
大米蛋白質(zhì)中 ， 含賴氨酸高的堿溶性谷蛋白占80% ， 賴氨酸含量高于其它谷物 ， 氨基酸組成配比合理 ， 比較接近世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的蛋白質(zhì)氨基酸最佳配比模式 。
【平常吃的白米飯到底有沒(méi)有營(yíng)養(yǎng) 每天米飯吃多了會(huì)胖嗎】 大米蛋白質(zhì)的生物價(jià)(BV值)為77 ， 蛋白質(zhì)效用比率(PER值)為2.2(小麥為1.5 ， 玉米為1.1) ， 蛋白質(zhì)的可消化性超過(guò)90% ， 均高于其它谷物 ， 因此大米蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高 。


米飯的熱量
一碗米飯約232大卡熱量 。
由于各家用的大米品種不盡相同 ， 米粒漲發(fā)情況不同 ， 偏愛(ài)吃米飯的軟硬不同 ， 所以加的水多少不同 ， 因此用蒸好的米飯稱重來(lái)計(jì)算熱量是不太準(zhǔn) ， 或不太有普遍意義的 ， 用生米計(jì)算才相對(duì)準(zhǔn)確 。
很多營(yíng)養(yǎng)食譜里介紹一碗白米飯的熱量是300千卡 ， 《中國(guó)食物成分表》(2009版)中100克(二兩)蒸米飯的平均熱量是116千卡 。
米飯1碗(瓷碗)大約200克 。食物包裝上標(biāo)500kj ， 但這是能量,要換算成卡路里,所以要除以4.184 ， 即500/4.184=119.5大卡,這就是它的卡路里 。
每天米飯吃多了會(huì)胖嗎
很多人都認(rèn)為 ， 米飯會(huì)讓人發(fā)胖 。很多女士因?yàn)闇p肥而不敢吃米飯 ， 或者每天只吃幾口米飯 ， 而用大量的菜或者零食來(lái)代替主食 。殊不知 ， 這樣做會(huì)更加肥胖 。營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為 ， 米飯不是發(fā)胖食品 ， 想減肥不用刻意回避它 。
米飯是中國(guó)人的傳統(tǒng)主食 ， 幾千年來(lái)都是配菜的最好食品 。米飯?jiān)?nbsp;， 也就是大米當(dāng)中 ， 含有近80%的淀粉 ， 但脂肪含量極低 ， 每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右 ， 只相當(dāng)于一個(gè)半蘋果所含熱量 。
如果把大米做成稠粥 ， 則一份米要加5-6倍水 ， 所含熱量更低 ， 除非在米飯中加入含油脂的配料 ， 如炒米飯等 。在正常食量下 ， 米飯并非令人發(fā)胖的食品 ， 米粥更是低能量食品 ， 而且精米比粗米所含的熱量更低 。
在減肥期間 ， 米飯還是要正常食用 ， 最好每天不少于2兩 ， 中午的2兩米飯是不能少的 。如果實(shí)在想控制食物的攝入 ， 可以選擇晚餐不吃米飯 ， 用水果或蔬菜代替 。


米飯的創(chuàng)意做法
南瓜飯:南瓜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高 ， 特別是胡蘿卜素含量居瓜中之冠 ， 其中的果膠可以提高米飯的黏度 ， 使糖類吸收緩慢 ， 因此 ， 南瓜飯適合糖尿病患者食用 。另外 ， 南瓜中的甘露醇有通便作用 ， 可以減少糞便中毒素對(duì)人體的危害 ， 防止結(jié)腸癌發(fā)生 。
黑木耳飯:先將大米煮爛 ， 然后加入黑木耳煮成飯或粥 。黑木耳是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的膠質(zhì)食用菌和藥用菌 ， 含鐵豐富 ， 賴氨酸和亮氨酸含量尤其高 。近些年來(lái)發(fā)現(xiàn) ， 它能降低血液黏稠度 ， 對(duì)心腦血管疾病有明顯的預(yù)防作用 。
芋頭飯:在大米中加點(diǎn)芋頭 ， 蒸成飯 。芋頭質(zhì)地細(xì)軟 ， 易于消化 ， 適合患有胃腸道疾病、結(jié)核病的人以及老人、兒童食用 。便秘或夏天身上紅腫時(shí) ， 吃點(diǎn)芋頭飯尤其能起到通便、解毒的作用 。不過(guò) ， 芋頭含淀粉較多 ， 多吃容易脹氣 ， 吃時(shí)應(yīng)注意適量 。
淮山藥飯:在大米中加入淮山藥 ， 煮成飯或粥均可 。淮山藥營(yíng)養(yǎng)豐富 ， 一向被視為物美價(jià)廉的補(bǔ)虛佳品 。由于其自身不含脂肪 ， 而且所含的黏蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積、保護(hù)動(dòng)脈血管 ， 因而能防止動(dòng)脈硬化 ， 并且可以使皮下脂肪減少 ， 避免肥胖 。
海鮮飯:海鮮飯實(shí)際是個(gè)"舶來(lái)品" ， 起源于西班牙 ， 是西班牙的國(guó)菜 。正宗的海鮮飯 ， 由于使用了香料藏紅花 ， 飯粒成金黃色 ， 再配上大蝦、牡蠣、魷魚等料 。海鮮飯要用到的配料極為豐富 ， 除了上面提到的蝦、牡蠣、魷魚 ， 還有青椒、紅椒 ， 以及其他貝類海鮮等 。此外 ， 橄欖油、藏紅花也是絕對(duì)不可缺的 。制作時(shí) ， 先用橄欖油把魚類、貝類、蔬菜類炒過(guò) ， 然后放入藏紅花、鹽等調(diào)色、調(diào)味品 ， 和米一起煮熟 。


石鍋拌飯:石鍋拌飯的配料很多 ， 從葷到素 ， 從涼到熱樣樣不缺 ， 包括雞蛋、涼拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡蘿卜絲 ， 以及炒好的肉末等 。在制作中 ， 最需要注重的是 ， 雞蛋煎一面 ， 另一面則要保持蛋黃完整;蒸好的米飯?jiān)谌脲伹?nbsp;， 應(yīng)該在石鍋底部及邊緣涂抹一層香油 ， 以保證米飯不粘鍋 ， 同時(shí)添加油香味道 。由于石鍋的導(dǎo)熱速度很快 ， 米飯、時(shí)蔬、雞蛋和肉末下鍋后加熱不久 ， 就會(huì)"滋滋"作響 。
菠蘿飯:云南內(nèi)地傣族一道獨(dú)具特征的美味佳肴 ， 菠蘿飯以菠蘿和糯米為主料 。其中 ， 菠蘿應(yīng)該既不太熟 ， 也不太生 ， 外觀以2/3黃 ， 1/3綠為最佳;糯米則以上等紫糯米為最佳 。制作時(shí) ， 先將糯米上籠蒸成糯米飯備用 ， 再將菠蘿順釘部切開做蓋 ， 挖出菠蘿肉備用 ， 留下約0.5厘米厚的外殼 ， 上籠蒸15分鐘左右 。然后將挖出的菠蘿肉切碎(越碎越好) ， 與蒸熟的糯米飯攪拌 ， 撒少許白糖 ， 拌勻后放進(jìn)菠蘿內(nèi) ， 蓋上蓋 ， 再上籠蒸15分鐘左右即可 。
揚(yáng)州炒飯:揚(yáng)州炒飯準(zhǔn)確的叫法應(yīng)該是"什錦蛋炒飯" 。根據(jù)2002年頒布的標(biāo)準(zhǔn) ， 它的主料包括米飯、河蝦仁、柴雞蛋;配料則有雞腿肉、鮮筍丁、海參丁、花菇丁、冬菇丁、金華火腿丁 ， 以及水發(fā)后的干貝、青豆 。從做法上來(lái)說(shuō) ， 揚(yáng)州炒飯應(yīng)該注重"減油、減鹽" 。比如 ， 500克米飯配4個(gè)雞蛋 ， 再加上若干配料共約1000克 ， 只需60克油 ， 加鹽量也要以比平時(shí)口味略淡為宜 。

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