100米短跑怎么才能跑得快 100米訓(xùn)練方法

100米短跑怎么跑快？

文章插圖
【100米短跑怎么才能跑得快 100米訓(xùn)練方法】百米短跑是田徑比賽中距離最短的比賽，也被稱為挑戰(zhàn)人類速度極限的比賽。到2015年，博爾特在2009年柏林田徑錦標(biāo)賽上創(chuàng)造的男子100米短跑世界紀(jì)錄是9秒58 。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn):人們?cè)诖_定的跑道上以最快的速度同時(shí)跑完規(guī)定的距離，第一個(gè)跑者為獲勝項(xiàng)目；在人體機(jī)能的供能方面，表現(xiàn)為人體充分發(fā)揮人的本能，通過(guò)無(wú)氧代謝提供能量。100米是短跑中最常見(jiàn)的項(xiàng)目，也是每個(gè)學(xué)生都要經(jīng)歷的項(xiàng)目。

文章插圖
讓我們告訴你如何在100米短跑中跑得快。
1.最好用腳趾/前腳掌跑，做30米短跑、60米短跑、80米短跑訓(xùn)練，每天10組。關(guān)鍵是提高配速頻率，而下坡跑訓(xùn)練可以顯著提高成績(jī) 。

文章插圖
100米最重要的是爆發(fā)力。練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地跳，負(fù)重跳，負(fù)重跑，負(fù)重蹲。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。如果平時(shí)有場(chǎng)地，可以練習(xí)以下30米往返跑或者30米短跑。

文章插圖
短跑是無(wú)氧供能的速度力量項(xiàng)目。爆發(fā)力強(qiáng)、絕對(duì)速度和速度耐力高、協(xié)調(diào)性和靈敏性好、跑技合理、心理承受能力強(qiáng)是短跑的必備條件。因此，了解短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，掌握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員教學(xué)水平的重要途徑。鑒于此，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，結(jié)合自己多年參與短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識(shí)，從短跑訓(xùn)練理論和實(shí)踐兩個(gè)方面，探索短跑項(xiàng)目的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，以期為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù) 。
2.以技術(shù)為中心的綜合體能訓(xùn)練

文章插圖
人體是一個(gè)有機(jī)統(tǒng)一的整體，各種器官系統(tǒng)之間相互聯(lián)系、相互影響。要提高短跑成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練水平必須全面提高和增強(qiáng) 。開(kāi)展有目的、有比例的綜合體能訓(xùn)練，采用多種體能訓(xùn)練方法和手段，不僅可以彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練的一些不足，而且有助于全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身心能力，提高運(yùn)動(dòng)技能、技巧和健康水平，從而為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和未來(lái)的可持續(xù)發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ) 。需要強(qiáng)調(diào)的是，綜合體能訓(xùn)練必須與短跑項(xiàng)目的需求緊密結(jié)合，尤其是以技術(shù)為中心的綜合體能訓(xùn)練。教練員所有體能訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計(jì)和采用都必須符合時(shí)間和空接近短跑技術(shù)的特點(diǎn)，否則會(huì)適得其反，事半功倍，達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。
3.提高步長(zhǎng)和步進(jìn)頻率能力。

文章插圖
和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，是跑速的主要因素，是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型和身體形態(tài)特征的綜合體現(xiàn) 。提高跑步速度，步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。兩者同時(shí)提高是理想的，但在實(shí)踐中很難做到。因此，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)制定步長(zhǎng)或步頻。在開(kāi)發(fā)步長(zhǎng)和步頻兩個(gè)要素時(shí)，要在保持合適步頻的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)開(kāi)發(fā)步長(zhǎng)能力。因?yàn)橹笇?dǎo)思想明確，主攻方向合理，訓(xùn)練方法手段得當(dāng) 。從跑步的技術(shù)原理分析，步幅能力的大小主要由踢背力量、踢背角度、揮桿力量、揮桿速度和髖關(guān)節(jié)的靈活性等決定。因此，在訓(xùn)練中，結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展大腿伸、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。在訓(xùn)練手段的選擇上，我們利用負(fù)重腿跳、負(fù)重大步跑、負(fù)重步跳、踏步跑、大跨步跳(要求擺動(dòng)腿主動(dòng)下壓，小腿由前向后主動(dòng)著地)、蛙跳、單腿跳等練習(xí)，提高跑步時(shí)的后蹬能力。同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮筋到高抬腿“跑輪”、跳腹等訓(xùn)練措施。，要增加揮桿幅度和速度，并采取其他訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的拉伸訓(xùn)練，從而提高踏步能力。

文章插圖
對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，重點(diǎn)是提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制過(guò)程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉的快速收縮力量和放松能力。提高肌肉快速收縮力量的訓(xùn)練方法有:(1)高速、大幅度的擺動(dòng)腿前后練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，腿和小腿折疊越緊，半徑越小，擺動(dòng)速度越快。(2)加快腳底著地練習(xí)，要求盡可能縮短騰空時(shí)間。(3)快速擺臂和腿部練習(xí)，要求腿部和手臂動(dòng)作協(xié)調(diào) 。實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想和訓(xùn)練手段是有效的。