減肥什么時候開始增肌 減脂多久增肌
文章目錄[隱藏]
- 增肌和減脂可以同時進(jìn)行嗎？
- 新手如何在增肌的同時減脂？
- 身體成分重組的更好替代方案
- 摘要
所以我們希望有更高的肌肉量，更低的體脂率 。我們知道，增肌需要創(chuàng)造熱量過剩，減脂需要創(chuàng)造熱量缺口，這是不同的過程 。但是有人說增肌和減脂可以同時進(jìn)行 。
那么你該聽誰的呢？這篇文章就跟大家聊聊增肌減脂 。
增肌和減脂可以同時進(jìn)行嗎？增肌和減脂同時進(jìn)行 。我們也稱之為身體成分重組，即脂肪組織減少而肌肉組織增加 。
有人認(rèn)為這種情況只有在最初1-2年的訓(xùn)練中才能體會到，之后就不可能了 。為什么？當(dāng)你沒有力量訓(xùn)練的經(jīng)驗時，你的肌肉對力量訓(xùn)練的增肌效果非常敏感 。在系統(tǒng)訓(xùn)練的第一年，男性可以增加10-20斤瘦體重(女性減半)，這也被稱為“新手福利” 。
過了這個階段，你要么專注于增肌，要么專注于減脂，你不可能同時實現(xiàn)這兩個目標(biāo) 。但也有人認(rèn)為，雖然同時增肌和減脂很難，但只要你的方法正確，是可以實現(xiàn)的 。
那么誰是對的呢？其實有對也有錯的地方 。
先說對了:很多研究發(fā)現(xiàn)，剛開始力量訓(xùn)練的人，會經(jīng)歷一個非常明顯的身體成分重組現(xiàn)象 。
例如，一些研究人員將38名超重久坐不動的中年上班族分為三組 。第一組只控制飲食，造成20%的熱量差距 。第二組在第一組的基礎(chǔ)上，每周做四次力量訓(xùn)練，每公斤體重攝入至少1.5g蛋白質(zhì)，其中至少25%的蛋白質(zhì)來自酪蛋白 。第三組與第二組相同，唯一的區(qū)別是至少25%的蛋白質(zhì)來自乳清蛋白 。
12周后，第二組和第三組的受試者平均減掉了9-15磅脂肪，增加了4-9磅肌肉[1] 。結(jié)果如下:
如果只看體重，會發(fā)現(xiàn)體重變化不大 。例如，如果其中一名受試者減掉了15磅脂肪，但增加了8磅肌肉，那么在體重秤上只會顯示減掉了7磅 。但是，如果你看照片和體型的變化，那么變化一定很大 。
這就是為什么對于初學(xué)者來說，如果在減肥的同時攝入足夠的蛋白質(zhì)，做力量訓(xùn)練，就不能過分依賴體重作為進(jìn)步的指標(biāo) 。
上述研究中的受試者沒有訓(xùn)練經(jīng)驗，出現(xiàn)這樣的情況是可以理解的 。有一些培訓(xùn)經(jīng)驗的呢？事實上，他們還可以重組自己的身體組成 。
例如，一些研究人員將24名優(yōu)秀運動員分為兩組(男性和女性) 。第一組受試者每天創(chuàng)造500千卡的熱量差距，直到他們減掉體重的5.5% 。第二組的受試者每天創(chuàng)造800千卡的熱量差距，直到他們減掉體重的5.5% 。兩組受試者每周做四次低量力量訓(xùn)練 。
平均而言，第一組受試者每周體重減輕0.7%，而第二組受試者每周體重減輕1%[2] 。
有趣的是，在研究結(jié)束時(10周后)，第一組受試者的體脂率下降了8%，肌肉量增加了2% 。他們實現(xiàn)了身體組成的重組，雖然程度不太大 。第二組的受試者減掉了4%的體脂率，但也減掉了少量肌肉 。你可以看看這兩組的區(qū)別:
其他研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果，但這個范圍非常小 。
所以一般來說增肌和減脂是可以同時進(jìn)行的 。只是對于新手來說，這種效果會更強(qiáng) 。越是接近肌肉增長的天賦，減脂的時候越難增肌 。
新手如何在增肌的同時減脂？如上所述，新手增肌同時減脂的空時間是相當(dāng)大的 。但問題是，具體怎么做？以下是給初學(xué)者的一些建議 。
1.做大量的負(fù)重訓(xùn)練
不管你的目標(biāo)是增肌還是減脂，你在健身房的訓(xùn)練實際上不應(yīng)該有太大變化 。也就是說，無論你的飲食是什么，刺激肌肉增長的最好方法就是每周以大重量為單位分組訓(xùn)練每塊肌肉 。
你的飲食改變的是你對力量訓(xùn)練的反應(yīng) 。因此，當(dāng)你的目標(biāo)是同時減脂增肌時，你需要以適當(dāng)?shù)娜萘亢蛷?qiáng)度最大限度地增加肌肉生長 。雖然小重量可以達(dá)到和大重量一樣的增肌效果，但是缺點很多 。所以我建議使用至少70%的1RM重量，同時每周訓(xùn)練每塊肌肉10-20組 。
2.保持小的熱間隙 。
熱量限制會阻礙肌肉生長，熱量限制越大，這種影響越明顯 。過了某個點，過多限制熱量攝入會導(dǎo)致肌肉流失 。
【減肥什么時候開始增肌 減脂多久增肌】所以，為了同時減脂增肌，你只能制造一個微小的熱量缺口，大概是維持體重的10-15%的熱量 。體脂越低，熱量差距越小 。
3.攝入足夠的蛋白質(zhì) 。
對于健身人群來說，蛋白質(zhì)的重要性不言而喻 。那么在減脂期間，對蛋白質(zhì)的需求會進(jìn)一步增加 。我的建議是每公斤瘦體重攝入2.4-3.2g蛋白質(zhì)，注意瘦體重 。
蛋白質(zhì)的來源可以是瘦牛肉、雞蛋、牛奶、雞胸肉、鮭魚和乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。
睡得好
為了改善身體成分，很多人忽略了睡眠的重要性，這其實是非常錯誤的 。睡眠不足除了會降低你的訓(xùn)練狀態(tài)，影響訓(xùn)練后的恢復(fù)，還會直接抑制肌肉生長，減少脂肪流失 。
例如，一些研究人員將10名超重的年輕人分成兩組 。第一組平均每晚只睡5.5小時，第二組平均每晚睡8.5小時 。兩周內(nèi)，兩組受試者都制造了熱間隙 。最終結(jié)果顯示，第一組的受試者減掉了55%的脂肪和60%的瘦體重[3] 。
所以總的來說，如果你想實現(xiàn)身體成分重組，確保每天晚上至少有7-9個小時的睡眠 。
身體成分重組的更好替代方案如果你有多年的訓(xùn)練經(jīng)驗，過于專注于減脂同時增肌可能會阻礙你的進(jìn)步 。
即使你能做到這一點，你獲得的肌肉也會遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于增肌期 。另外，減脂的速度總是比增肌快一點 。所以，在這個階段，增肌的時候不妨直接專注于減脂，減脂的時候盡量維持肌肉 。然后這樣循環(huán)幾次，最終的形態(tài)肯定會比身體成分重組好很多 。
比如小明，一年來系統(tǒng)練習(xí)，飲食正確，可以算是中級訓(xùn)練師 。理想情況下，他每個月可以增加一磅左右的肌肉 。但如果他此時專注于身體成分重組，那么也許每個月只能增肌0.25斤，速度會慢四分之三 。
如果他一開始體重90kg，體脂率15%，那就意味著他瘦體重76.5kg，脂肪13.5kg，現(xiàn)在他正在為身體成分的重組做準(zhǔn)備，所以假設(shè)制造15%的熱量缺口，他每個月只會減掉1kg左右的脂肪 。半年后，他可以減掉6公斤脂肪，增加1.5公斤肌肉 。此時他的數(shù)據(jù)是85.5kg體重，體脂率8.7%左右 。而這一切都有一個前提，他能完美的堅持自己的計劃，半年內(nèi)身體的反應(yīng)沒有變化 。
這是最好的案例，小明半年增肌減脂后的身體數(shù)據(jù) 。現(xiàn)在來對比一下我推薦的:前3個月減脂，后3個月增肌 。
前三個月減脂，第一個月每周減脂0.9kg，第二個月每周減脂0.8kg，第三個月每周減脂0.7kg，三個月后減脂1kg 。3個月后增肌，每個月增肌0.5kg，增脂0.5kg 。就這樣過了半年，他的數(shù)據(jù)是82.4kg體重，體脂率7.8% 。
顯然，最好是先減脂，再增肌 。半年后身體成分會比半年內(nèi)專注身體成分重組要好 。所以，從長遠(yuǎn)來看，你在減脂和增肌之間交替，進(jìn)步會更快 。
當(dāng)然，這個前提是你可以在減脂期間盡量維持肌肉，在增肌期間避免脂肪堆積 。
摘要幾乎每個人都可以同時減脂增肌，但是減脂的時候能增肌多少取決于一些因素 。
訓(xùn)練年限越高，肌肉增長越慢，在熱量缺口下更慢，慢到幾乎無法測量或者會有損耗 。系統(tǒng)訓(xùn)練一年后，實質(zhì)性身體成分重組能力消失(停止訓(xùn)練后恢復(fù)訓(xùn)練除外) 。
此時，我建議你減脂期和增肌期交替進(jìn)行 。#享受健身#
參考資料:
[1]Demling RH，DeSanti L .低熱量飲食、增加蛋白質(zhì)攝入和抗阻訓(xùn)練對超重警察瘦體重增加和脂肪減少的影響 。安營養(yǎng)代謝 。2000;44(1):21-29.
[2]Garthe I，Raastad T，Refsnes PE，Koivisto A，Sundgot-Borgen J .兩種不同減重率對優(yōu)秀運動員身體成分和力量及功率相關(guān)表現(xiàn)的影響 。國際J運動營養(yǎng)鍛煉代謝 。2011;21(2):97-104.
[3]Arlet V. Nedeltcheva、Jennifer M. Kilkus、Jacqueline Imperial、Dale A. Schoeller和Plamen D. Penev 。睡眠不足破壞了飲食減少肥胖的努力 。內(nèi)科年鑒，2010，153(7):第435-441頁 。
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