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40歲慢跑多長(zhǎng)時(shí)間效果最好 慢跑多久合適

在:跑步任務(wù)狀態(tài)中長(zhǎng)期觀看更多跑步信息和馬拉松報(bào)名信息 。
有人問，快40歲了還能跑嗎？
那我來告訴你，2016年里約奧運(yùn)會(huì)，42歲的伯納德·拉加特跑5000米，對(duì)力量和無氧條件要求很高，拉加特還是獲得了第五名 。
左·拉格
跑步也是需要技巧的，尤其是三四十歲的時(shí)候 。隨著身體機(jī)能的下降，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越來越高 。
到了40歲，肌肉力量和骨密度都會(huì)下降，需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù) 。
但是這個(gè)時(shí)候跑步，在訓(xùn)練中慢慢增加時(shí)間和強(qiáng)度，是對(duì)身體的一種保護(hù)，不僅有助于防止受傷，還有助于鍛煉肌肉力量和耐力 。
人到40歲就無法改變了，因?yàn)闀r(shí)間是不可逆的 。但是，如果這個(gè)時(shí)候繼續(xù)跑步，毫無疑問對(duì)健康的好處是非常大的，至少和不跑步的同齡人相比，狀態(tài)是很不一樣的 。
那么40歲以上的跑者應(yīng)該掌握哪些跑步技巧呢？以下五點(diǎn)注意事項(xiàng)是給大家的 。
01
注意你的身體變化 。
首先要注意自己的身體變化 。在跑步的過程中，無論是訓(xùn)練速度、耐力、減脂減肥，還是單純?yōu)榱松眢w健康，都要時(shí)刻關(guān)注身體的反饋 。一旦感到不適，立即停止，然后調(diào)整跑步計(jì)劃 。
身體對(duì)跑步的適應(yīng)能力不同 。如果執(zhí)著于跑步而忽略了身體狀況的改變，那簡(jiǎn)直是得不償失 。
02
注意恢復(fù)時(shí)間 。
年輕的時(shí)候精力充沛，熬夜什么的 。如果我有點(diǎn)累，睡一覺就能恢復(fù)過來 。但是40歲以后，恢復(fù)的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，短的可能需要一兩天，長(zhǎng)的可能需要按周計(jì)算 。
一般來說，判斷身體恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)，一個(gè)是身體感覺，一個(gè)是心率指數(shù) 。如果早上心率高于之前的平均值，說明身體還沒有完全恢復(fù) 。
另外，對(duì)于40歲的人來說，最好的跑步方式是在深圳生活網(wǎng)隔天跑一次，給身體留出足夠的恢復(fù)時(shí)間 。
03
注意力量訓(xùn)練和平衡 。
年齡越大，越應(yīng)該注意身體素質(zhì) 。年齡越大，你的力量和平衡就變得越重要 。
隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的力量、平衡、協(xié)調(diào)能力都會(huì)下降，這些對(duì)于跑步來說尤為重要 。
因?yàn)榱α俊⑵胶飧泻蛥f(xié)調(diào)性直接影響跑步姿勢(shì)，如果身體的平衡能力下降，不正確的跑步姿勢(shì)很可能會(huì)導(dǎo)致跑步損傷 。
所以40歲以上的跑者，平時(shí)一定要加強(qiáng)力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練 。
04
注意補(bǔ)水 。
【40歲慢跑多長(zhǎng)時(shí)間效果最好 慢跑多久合適】這里的水不是你每天晚上睡覺前擺弄的瓶瓶罐罐的化妝水 。這里的補(bǔ)充是指普通但至關(guān)重要的補(bǔ)充飲水量 。
人一旦老了，皮膚就容易缺水 。這是因?yàn)樯眢w的“運(yùn)水”系統(tǒng)正在老化，體內(nèi)的“運(yùn)水”細(xì)胞工作得更慢，所以要注意在跑步前后補(bǔ)充水分 。
那么應(yīng)該如何判斷身體是否缺水呢？第一，可以通過觀察嘴唇是否干燥來判斷 。如果嘴唇脫皮，那就趕緊補(bǔ)水 。這種方法在秋冬季節(jié)特別實(shí)用 。第二個(gè)是觀察尿液的顏色 。顏色越深，需要補(bǔ)充的水分就越多 。
05
注意跑道的選擇 。
就地面的硬度來說，水泥路是最硬的地面，其次是柏油路，然后還有專門為跑步設(shè)計(jì)的塑膠跑道 。對(duì)跑者最有利的賽道是塑膠跑道，因?yàn)橹挥兴苣z跑道比較柔軟，可以吸收一部分沖擊力，對(duì)于40歲的跑者來說，可以有效保護(hù)關(guān)節(jié)，避免肌肉損傷 。
但需要注意的是，如果只是跑步而沒有核心力量訓(xùn)練，即使是在塑膠跑道上跑，也有可能受傷 。

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