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16個全套初學者瑜伽拉筋動作 全套瑜伽

練瑜伽的時候 ， 經常有初學者咨詢:什么姿勢好 ， 哪些姿勢更安全有效 ， 哪些姿勢可以拉伸全身肌肉？
所以 ， 今天分享16套適合初學者的瑜伽拉伸成套動作 ， 即簡單又安全有效 ， 還能拉伸全身肌肉 。你練習得越多 ， 你就變得越年輕 。一定要收藏起來！
1.向前站 ， 彎腰
雙腳并攏站在山上 。
吸氣 ， 拉伸脊柱 。
呼氣 ， 從腹股溝向前向下彎曲 。
雙手放在身體前側 ， 或者腳后跟向后 。
緊貼腹部和大腿 ， 保持呼吸5-8次 。
2.三角形
雙腳張開站在山上 ， 保持適當的距離 。
左腳向外打開90度 。
左腳跟至右足弓
吸氣脊柱 ， 抬起大腿外側 。
雙手水平抬起 ， 呼氣 ， 向右彎曲 。
把你的左手放在你的左腳外側 。
右手向上伸展 ， 保持呼吸5-8次 ， 換另一側 。
3.戰士2型
站在山上 ， 雙腳張開大約比一條腿長 。
右腳向外轉90度 ， 左腳微微扣住 。
右腳跟與左腳的足弓在一條直線上 。
脊柱吸氣 ， 雙手水平抬起 。
呼氣 ， 右膝向下彎曲 ， 腿放低90度 。
保持5-8次呼吸 ， 換另一側 。
4.戰士1型
站在山上 ， 雙腳張開略長于一條腿 。
左腳向外轉90度 ， 右腳向后轉60度 。
右腳內側與左腳腳跟在一條直線上 。
將臀部轉向右側左側 ， 左膝和腳趾保持在一條直線上 。
吸氣脊柱 ， 雙手舉過頭頂 。
呼氣 ， 左膝向下彎曲 ， 打開胸部 ， 微微向后彎曲 。
保持5-8次呼吸 ， 換另一側 。
5.戰士3型
從戰士1開始 ， 左腳向前邁一小步 。
身體重心前移 ， 左腿抬起 。
身體軀干 ， 手臂向前伸展
左腿與身體成一條直線
保持5-8次呼吸 ， 換另一側 。
6.傾斜板式
趴在墊子上 ， 雙手放在胸前兩側 。
雙腳張開 ， 與肩同寬 。
吸氣脊椎 ， 呼氣收緊核心 。
雙臂伸直放入斜板 。
保持5-8次呼吸 。
7.下犬式
從斜板開始 ， 臀部向后向上 。
伸直你的腿和胳膊 ， 拉伸你的脊柱 。
腳跟向下踩 ， 保持呼吸5-8次 。
8.上犬式
從下犬式開始 ， 彎曲膝蓋和手肘 。
向前交叉你的身體 ， 打開你的胸膛 ， 
伸直胳膊腿 ， 腳背貼地 。
下大腿墊 ， 進入上犬式 。
保持5-8次呼吸 。
9-10.貓牛風格
跪在墊子表面的四個角上 。
雙臂大腿垂直墊面
吸氣 ， 骨盆前傾 。
腰椎、胸椎、頸椎一個接一個的拉伸 。
呼氣 ， 將骨盆向后轉 。
腰椎、胸椎和脊柱一節一節地延伸 。
重復第8-10組 。
1.束角式
坐在墊子上 ， 彎曲你的膝蓋和腳 。
吸氣 ， 挺直脊柱 。
呼氣 ， 肩膀下沉 ， 雙腿向下放在墊子上 。
保持5-8次呼吸 。
12.牛肉面風格
坐在墊子上 ， 彎曲膝蓋 。
將右腳放在左大腿外側 。
把你的左腳放在你的右臀外側 。
雙臂向前水平抬起 ， 右手沿脊柱向后抬起 。
將左手舉過頭頂 ， 彎曲手肘 。
雙手放在身體后方 ， 保持5-8次呼吸 ， 換另一側 。
13.坐在角落里 。
坐在墊子上 。
在適當的距離打開你的腳 。
伸展吸氣脊柱
向前向下呼氣軀干 。
保持5-8次呼吸 。
14.橋式
在仰臥的墊子上 ， 彎曲膝蓋靠近臀部 。
保持雙腳與臀部同寬 ， 小腿垂直墊起 。
脊柱吸氣 ， 呼氣 ， 臀部抬起 。
保持5-8次呼吸 。
15、仰臥扭轉
仰臥墊上 ， 雙手水平抬起 。
彎曲左膝 ， 將左腳放在右大腿上 。
向右扭轉身體 ， 將肩膀壓向墊子表面 。
向左看 。
保持5-8次呼吸 ， 換另一側 。
16、站尸式
仰臥墊上 ， 雙腳張開與臀部同寬 。
把手放在身體兩側 。
【16個全套初學者瑜伽拉筋動作 全套瑜伽】閉上眼睛冥想5-10分鐘 。

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