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專家教你如何健康吃油


專家教你如何健康吃油

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專家教你如何健康吃油
專家教你如何健康吃油
俗話說 ， “開門七件事 ， 柴米油鹽醬醋茶” 。其中 ， 油可謂中國飲食的重中之重 。你家最常吃哪一種油？不同油各有怎樣的健康利弊？權威專家為你解答 ， 并教你健康吃油 。
大豆油適合燉煮
大豆油是由黃豆壓榨加工而來的 ， 主要生產于我國東北、華北、華東各區域 。
【專家教你如何健康吃油】優點：大豆油中以亞油酸占絕對優勢 ， 含有少量α-亞麻酸 ， 飽和脂肪酸非常少 。亞油酸對減少心臟病風險作用有限 ， 但α-亞麻酸較為有益 。臨床營養實驗證實 ， 引發冠狀動脈心臟病的危險因素 ， 除了高量膽固醇外 ， 其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞 ， 亞麻酸恰好可減少這兩種因素 。大豆油維生素E較為豐富 ， 淡黃色來自于少量的胡蘿卜素 。
缺點：由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱 ， 亞麻酸尤其怕熱 ， 煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合 ， 對健康十分有害 。
吃油建議：大豆油最好用于低溫烹調 ， 比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等 ， 不宜長時間高溫烹炸食物 。玉米油、葵花籽油 ， 小麥胚芽油等脂肪酸構成與大豆油類似 。如果平時豆制品吃得很多 ， 豆油的物質從豆制品里已經攝取了 ， 多不飽和脂肪酸攝入很充分 ， 就沒有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了 ， 可以用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來烹調 。
花生油用于炒菜
“白房子 ， 紅帳子 ， 里面住著白胖子” ， “山東大花生”歷來在國內外享有盛譽 ， 用此榨取的花生油自然成為山東人最主要的食用油之一 。
優點：花生油中各類脂肪酸比較平衡 ， 其中還富含維生素E ， 這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化 。整體來說 ， 花生油風味好 ， 耐熱性也不錯 。
缺點：花生油中歐米伽6脂肪酸含量相對較高 ， 達37% ， 但基本不含歐米伽3脂肪酸 。花生容易污染黃曲霉毒素 ， 這種毒素特別容易溶于油脂 。
吃油建議：購買花生油一定要選擇大品牌的優質產品 ， 盡量不買小作坊產品 ， 以防黃曲霉毒素超標 。從烹調方面來說 ， 花生油穩定性較好 ， 可用于日常炒菜 ， 但不適合用于爆炒或油炸 。需要提醒的是 ， 花生油搭配歐米伽3脂肪酸豐富的食用油如核桃油、杏仁油、紫蘇籽油食用 ， 更有利于健康 。
胡麻油最好涼拌
胡麻油又稱亞麻籽油 ， 是從胡科植物胡麻種子榨取的油 。胡麻生性喜寒 ， 適合生長在陜甘寧等地區 。胡麻油是一種古老的植物油 ， 其中的“胡”字指我國西北少數民族及地區 。
優點：胡麻油中的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上 ， 遠遠高于深海魚油的5%和核桃、松子的6%~12% ， 堪稱“陸地魚油” 。亞麻酸是一種歐米伽3脂肪酸 ， 在人體內可轉化為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA） ， 它們能到達大腦細胞膜和視網膜、視桿細胞膜中 ， 使生物電脈沖在大腦中的定向傳遞加快 ， 有利于思維 ， 并使記憶容量更大 。所以 ， 亞麻酸具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能 。亞麻酸還能調整血脂異常 ， 抑制血小板聚集 ， 防止血栓形成 ， 并抑制癌細胞的產生和轉移 。
缺點：胡麻油易氧化聚合 ， 最不耐熱 。吃油建議：兒童、孕產婦、老人等可以適當選擇胡麻油 ， 對智力發育、延緩記憶力下降有好處 。胡麻油不飽和程度太高 ， 開封后要盡快吃完 ， 最好用于涼拌 。
山茶油可代替橄欖油
山茶油又名茶籽油 ， 取自油茶樹的種子 。在湖南、江西等地的丘陵地帶 ， 漫山遍野都是油茶樹 ， 山茶油幾乎成為中南鄉土文化的美麗符號 。
優點：山茶油中的不飽和脂肪酸高達85%~97% ， 高于任何油脂 ， 而且油酸（一種單不飽和脂肪酸 ， 有利于降低血液中的“壞膽固醇” ， 升高其中的“好膽固醇” ， 對控制血脂有益）含量達80%左右 ， 甚至比橄欖油還要高 。山茶油在營養價值、食療功能方面并不遜色于橄欖油 ， 并且價格便宜 ， 算得上物美價廉 ， 因此又被稱為“東方橄欖油” 。山茶油耐熱性較好 。
缺點：山茶油多不飽和脂肪酸含量相對低 。吃油建議：目前 ， 一些小型榨油作坊采取土法熱壓榨方法制油 ， 可能存在雜質多、營養損耗大、易霉變等問題 ， 建議盡量購買大品牌山茶油 。山茶油適合日常炒菜 ， 也可用作涼拌菜 。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配 。
菜籽油尋雙低產品
金黃色的油菜花總是南方最美的風景 。除了欣賞 ， 油菜籽的產油量非常大 ， 因而菜籽油是南方人常吃的一種植物油 。
優點：菜籽油有諸多營養價值：首先是脂肪酸的組成比例最接近人體需求 。低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低 ， 油酸含量高 ， 它含有的必需脂肪酸亞麻酸比例僅次于胡麻油 。其次 ， 菜籽油含有對身體有益的甾醇 。甾醇具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能 。最后 ， 多酚含量高 ， 多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性 ， 是一種天然抗氧化劑來源 。此外 ， 菜籽油還富含維生素E、類胡蘿卜素以及硒、鐵等微量元素 。
缺點：有研究指出 ， 菜籽油中含有的芥酸對人體不利 ， 可導致動物腎膽固醇增高 ， 長期攝入會影響生長發育 。我國以前吃的菜籽油是傳統的“雙高”（高芥酸、高硫苷）油 ， 經過連續的優質育種攻關 ， 現已實現油菜“雙低”品質改良 ， 即芥酸含量低、硫甙含量低 。所以 ， 大家吃菜籽油已經不必擔心高芥酸了 。
吃油建議：菜籽油開瓶后要盡快食用 ， 放置過久 ， 其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞 ， 產生對人體不利的物質 。好在菜籽油中還有豐富的維生素E ， 能增強抗氧化作用 ， 使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質 。但還是建議盡量買小瓶裝 ， 買后盡快吃完 。

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