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怎么鍛煉才能讓身體變厚實(shí)

可以按照啞鈴增肌的鍛煉方法使身材變得更加強(qiáng)壯厚實(shí) 。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如 ， 練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度 ， 每組做8到12個(gè)左右 。每組做完休息不超過一分鐘 ， 每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘 。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘 ， 可以小跑 。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組 ， 俯臥撐做20個(gè)左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 ， 彎舉（各6組）；
腿部：深蹲 ， 箭步蹲 ， 提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 ， 窄距俯臥撐 ， 啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個(gè)以上） ， 啞鈴劃船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組 。
【怎么鍛煉才能讓身體變厚實(shí)】腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè) 。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒 。腹肌一周練3次左右 。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌 ， 第二天鍛煉腿部、肱三頭肌 ， 第三天鍛煉背部、肩部 ， 第四天休息 。練四天一個(gè)循環(huán) 。

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