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中老年膝蓋關(guān)節(jié)退行性變的運動療法有哪些？

隨著年齡的增加，到了中年之后，人體機制就會逐漸退化，很多的人體器官開始發(fā)生退行性改變 。正如膝蓋關(guān)節(jié)部位的退化，由于膝關(guān)節(jié)是人體重要的負重關(guān)節(jié)，所以很容易出現(xiàn)骨質(zhì)磨損的現(xiàn)象，還會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退行性病變 。那么，中老年膝蓋關(guān)節(jié)退行性變的運動療法有哪些？
第一階段 關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練——護膝操
膝關(guān)節(jié)只有得到足夠的氧才可以自我修復(fù) 。關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練是適合于患者自己在家里進行的針對股四頭肌的運動治療 。股四頭肌及其肌腱的強健，對穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)有重要作用 。本操可以在中藥外用基本消除腫脹疼痛的基礎(chǔ)上，達到有效保護膝關(guān)節(jié)和祛除中老年膝關(guān)節(jié)痛的效果 。
【中老年膝蓋關(guān)節(jié)退行性變的運動療法有哪些？】老年人股四頭肌肌力較弱或關(guān)節(jié)腫脹、疼痛明顯，關(guān)節(jié)周圍組織積液，適宜選用以靜止運動為主的護膝操，以不須活動關(guān)節(jié)、不加重關(guān)節(jié)磨損為特點，可使關(guān)節(jié)疼痛明顯減輕 。練習強度應(yīng)由低到高，開始每天練習持續(xù)時間可短一些，患者耐受后，可逐漸增加 。
第1節(jié)：臥位繃腿
取仰臥位或仰坐位，雙腿伸直不動 。將大腿肌肉繃緊，做時可用手摸一下膝關(guān)節(jié)上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉繃緊鼓起就達到目的 。繃緊肌肉6～9秒鐘，放松1秒鐘，每次反復(fù)做20分鐘 。心血管疾病患者應(yīng)注意繃壓腿不應(yīng)超過10秒鐘 。
第2節(jié)：交替抬腿
仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直 。兩腿交替抬高，高度達到另一只腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每抬起放下的時間控制在6～9秒 。每次可反復(fù)練習5～10分鐘 。
第3節(jié)：坐位壓腿
準備一把椅子，高度與小腿長度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子 。坐在靠背椅上，雙手抓住椅子邊緣，抬起一條腿放在凳子上，盡量將腿伸直，并適當用力向下壓腿，兩腿交替進行，每條腿壓腿時間不超過9秒 。每次可做5～10分鐘 。
以上護膝操練習兩個月后，膝痛一般會明顯減輕，膝關(guān)節(jié)的強度也會顯著增強，此時應(yīng)抓緊時機進一步進行膝關(guān)節(jié)康復(fù)運動療法，以穩(wěn)固療效 。
第二階段 瑜伽強膝訓(xùn)練——強膝操
練習時間以晨起為佳，且必須在進行其他運動之前進行本項目訓(xùn)練 。
瑜伽體位法對于加強膝關(guān)節(jié)的柔韌性、保護膝關(guān)節(jié)健康安全有效，對進一步恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的功能也非常有益，并且還是身心兩方面的訓(xùn)練，有利于提高患者戰(zhàn)勝疾病的信心 。
第1節(jié)：膝伸展
動作：坐姿，背部挺直 。雙腿向前平伸 。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋(見1)；呼氣屈膝，并將膝蓋拉向胸部(見2) 。配合呼吸伸屈8次 。放松，換腿重復(fù) 。
作用：靈活膝關(guān)節(jié)，加強腿部力量 。加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性 。
第2節(jié)：抱膝式
動作：站姿，重心移至左腿 。吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓 。吸氣伸展，呼氣擠壓，重復(fù)6次 。
作用：強調(diào)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷 。
第3節(jié)：幻椅式
動作：站姿，雙腿并攏 。吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次 。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手，放松 。重復(fù)3次 。
作用：促進膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展 。
第三階段 運動康復(fù)療法
運動康復(fù)療法主要通過肌肉規(guī)律性的收縮與放松，對膝關(guān)節(jié)起到擠壓的作用，以改善軟骨營養(yǎng)，阻止或延緩軟骨退行性改變 。肌肉規(guī)律性運動能激活抑制疼痛的內(nèi)啡肽系統(tǒng)，可以減輕疼痛，同時可延緩或阻止肌肉萎縮，穩(wěn)固關(guān)節(jié)或增強關(guān)節(jié)功能 。
經(jīng)過前面兩階段的護膝、強膝訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后，應(yīng)開展以下積極的運動療法，促進康復(fù) 。根據(jù)各自的具體情況，可以選擇以下一種或數(shù)種方案：
⒈步行方案 。
膝痛緩解后首先應(yīng)進行行走訓(xùn)練 。開始時可緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重損傷 。步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)，每日進行20~30分鐘 。如果一次進行20分鐘鍛煉有困難，可以將運動時間拆分為幾個時間段進行，每次5～10分鐘，每天進行3~4次 。以后逐漸延長鍛煉時間，在3周內(nèi)達到每次鍛煉20~30分鐘的標準 。
緩步行走應(yīng)堅持2～3個月，使膝關(guān)節(jié)功能得到改善，之后可逐步加快步伐，鍛煉時間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度酸痛、休息后可很快恢復(fù)為宜 。
⒉騎車方案 。
騎自行車時，大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運動范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機會 。每天30～40分鐘的騎車運動，可使膝痛中老年患者收到意想不到的療效 。
⒊慢跑方案 。
對于身體狀況允許、膝關(guān)節(jié)癥狀不是很嚴重的中老年人，慢跑是增強關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法 。但跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動，防止膝關(guān)節(jié)損傷 。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣 。呼吸要深長、細緩、有節(jié)奏，每跑兩三步吸氣一次，再跑三四步呼氣一次 。速度以不感到氣短并能邊跑邊與旁人說話為宜 。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步，使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài) 。
以上就是有關(guān)中老年膝蓋關(guān)節(jié)退行性變的運動療法的介紹，不過值得注意的是，中老年人的膝關(guān)節(jié)很脆弱，所以在做以上運動的時候，切記動作要輕柔舒緩，不要伸展用力以免拉傷關(guān)節(jié) 。在生活中盡量不要久坐或者久戰(zhàn)，多多活動膝關(guān)節(jié) 。

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