如何系統地健身，練肌肉？ _系統地

問題比較宏大，簡單概述這四步，應該能幫助你更安全、系統地開啟增肌之旅。

第一步：評估

系統健身前的評估非常重要，卻容易被忽視。舉幾個例子：

如果你有高低肩情況，上肢訓練會明顯出現左右發力不一致，無論訓練效果還是安全性上都會差；

如果你大腿后側肌群緊張，大概率會影響深蹲。

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這些都是不評估就訓練帶來的不良后果。為此，你要起碼評估這幾點：

是否有訓練基礎，

是否有不良體態，

是否有受傷先例或家族病史。

足夠了解自己的情況，沒基礎就慢慢增加重量，有不良體態就找康復師矯正，有受傷經歷或病史就避免讓心率短時間迅速上升的訓練動作……

在知道要做什么之前，先知道自己“不能做”什么。

第二步：學習動作

再舉幾個例子：

有些男生只喜歡練胸，幾年之后發現自己駝背含胸，這是胸比背發達太多的后果；

有些女生只練臀，實際上不了解髖部發力，導致遲遲沒有效果……

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這都是未能宏觀把握訓練的結果。

常規的增肌訓練從動作安排上來講，大致分為這幾個模塊：胸、背、肩、手臂、腿部、臀部和核心肌群訓練。

在優先級上，胸、背、腿應該是重點訓練對象，但初學者不應該忽略任何模塊的訓練，同時應秉承“漸進超負荷”原則，循序漸進增加訓練重量，不要盲目嘗試自己無法駕馭的重量，尤其是在臥推、推舉這類需要腕關節、肩關節參與的動作當中。

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學習動作的過程可能會很慢，如果你有訓練基礎那么進步會更快。可以關注中國健體那些事兒，我會帶你了解那些經常被忽視的動作細節。

第三步：學習飲食

“三分練，七分吃”雖不精準，但對于減脂和增肌來說，飲食非常重要。建議你：

買一本關于運動營養學的書或學習相關網課，對七大宏觀營養素、水鹽平衡、訓練中的能量平衡等有個基本的了解。

平時吃飯可以嘗試各類飲食方法，例如近些年興起的生酮飲食、碳水循環飲食、地中海式飲食等。

了解各類健身補劑，視自己情況決定是否購買。這里的補劑除了蛋白粉還包括魚油、維生素片等。

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圈重點：增肌訓練者尤其要重視蛋白質、碳水化合物和脂肪的學習，并了解日常生活中哪些食物分屬這些類別，多吃蛋白質有助增肌。

第四步：明確目標

經過動作和飲食規劃的學習，你已經初步了解了健身，甚至建立起了信心和熱愛。接下來你要制定一個訓練計劃，并通過反饋來督促自己的訓練進度。

計劃離不開目標，而目標可以是多維度的。

動作上：XX個月掌握XX動作，下個月臥推重量突破XX，組數和每組個數XX,組間歇安排XX，

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數據上：體重上增加/減少XX，臂圍突破XX，肌肉量、體脂率達到XX……

總而言之先有一個目標，然后圍繞目標開展你的動作和飲食。

很多人未能堅持訓練或者說健身效果不佳，需要支付高額費用給健身教練、營養師來負責，大都因為沒有明確的目標、未能堅定地執行計劃。如果你能堅持一年或更長的時間，效果會越來越明顯。

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不管你體重超標還是瘦骨嶙峋，初來乍到或是有些基礎，把訓練當成習慣，每天去心情愉悅地做，那么增肌也不是什么難事。加油！

其他網友觀點

有條件的話找專業的健身房健身教練系統訓練，比自己瞎研究要靠譜很多

其他網友觀點

大家好，我是運動健身方面的初學者，在這里跟大家分享一下如何有系統的健身，去鍛煉肌肉。

第1步，合理的膳食。

健身分為很多個方面的內容，它的核心點就在于“管住嘴，邁開腿”很多初學者在開始的時候都想通過減少飲食，通過健身去達到健身的目的，但其實這里面有一個盲區，沒有合理的安排飲食，可能在短期內會有一點效果，但很快就會反彈，肌肉形成記憶后，補充不了足夠的蛋白質，劇烈運動之后消耗的是身體里面的能量，補充跟不上消耗，會讓你的身體有一種饑餓記憶，一旦你補充營養，就會造成積累或者過度消耗，所以平時的三餐，一定不能減少，還要保證足夠的蛋白質，所以系統健身的前提是保持合理的膳食。

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第2點，堅持鍛煉。

尤其是腹部和手臂的力量訓練。在合理膳食的前提上，系統的安排鍛煉，如果你是在家的話，建議你做一些，高強度的間接性運動，這種hIIt運動，能在短時間內消耗極大的熱量，比如，跳躍擊掌，深蹲，登山包，波比跳等等，如果還想要練肌肉的話，可以做手臂和腹部的力量訓練，這里所說的力量訓練主要是通過消耗，因為很多人其實都有肌肉，但是被皮下脂肪擋住了，所以看不到，我們要做的就是通過力量訓練消耗皮下脂肪。當然這個要量力而行，不能過度消耗，以免造成勞損和乳酸積累。