一周健身計劃怎么安排？

2026-04-21

通過有氧運動如跑步等形式來增強心肺基礎，之后再根據身體變化、教練指導等，進行健身恢復訓練。

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以下是跑步及健身計劃安排表，供參考哦~

1.初級跑步計劃安排表

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2.中級跑步計劃安排表

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3.力量訓練安排表

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以上是一些恢復訓練建議指導。

如果覺得難以開始，可以換另外一種方式進行，如通過動態拉伸等形式。

這里推薦的是：蕓動匯app的心肺功能訓練和核心肌肉群訓練

這兩部分內容將于近期更新上線，敬請期待喲~

1.心肺功能訓練

（1）熱身全身舒展6次

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（2）熱身觸趾式拉伸 20‘s

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（3）站立背卷式 15‘s

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（4）貓式伸展 8次

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（5）卷腹 15次

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（6）交替屈膝左右為一組共10組

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（7）靜態臀橋

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（8）交替摸腳（左右為一組，共10組）

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（9）平板支撐 30‘s

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（10）小燕飛（15次）

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（11）平板支撐2 30‘s

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（12）小燕飛2 (15次）

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（13）星式跳躍(15次）

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（14）開合跳（20次）

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（15）全身舒展2（6次）

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（16）腹部拉伸（30秒）

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（17）嬰兒式拉伸（30秒）

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2.核心肌肉群訓練

（1）臀橋

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【一周健身計劃怎么安排？】（2）肩肌舉橋

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（3）T字支撐

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（4）平板支撐

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（5）左側面平板支撐

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（6）右側面平板支撐

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（7）俯臥TW伸展

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（8）小燕飛

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（9）平板支撐抬腿

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（10）空中單車

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（11）四腳獸抬腳

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（12）平板支撐

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（13）腹部拉伸

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（14）嬰兒式拉伸

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（15）背闊肌伸展

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這些動作示范，在實際中可是有著大大的作用喲~

喜歡的朋友記得收藏、轉發喲~只為提供有價值的運動健身干貨~

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其他網友觀點

這里只針對題主的情況作出一個計劃安排，不過剛接觸健身的新手也可以參考一下。

但是對已經接觸一段時間并且能按照分化訓練進行健身的同學意義就不是很大了。

首先我們看一下題主的主要情況，當然也是很多剛接觸健身的小白的情況

動作不標準和重量穩不住

我們在剛開會接觸力量訓練的時候，需要身體具備兩個比較基礎的條件，一個是動作的熟練度，一個是身體的穩定性。

這兩點都是需要一定訓練量的積累。

就跟你學車一樣，你的駕車時長也決定了你駕車的熟練度。

所以我們需要走一個盡量能讓你把每個動作多練一點的計劃，同時這個計劃中的訓練量還需要在你的身體承受能力之內。

所以我建議走一個隔天進行的全身訓練計劃

可能很多人看到這就已經開始噴了，我自己其實也不會走這種計劃，但我也不需要進行恢復或者學習基礎動作，我或者很多正在進行分化訓練的人都不會選擇隔天進行的全身訓練計劃，但我們畢竟不是初學者或者身體需要恢復的人，總之先看下去吧。

選擇全身性訓練就需要比較認真的選擇動作和安排訓練動作的先后順序了，這里還是給出建議，每個人根據自己的具體情況進行選擇。

我的建議是先進行胸和背的訓練（會給出說明和建議）

關于先練胸還是先練背可以根據自己的喜好選擇，我的話會先練背，這里就以我的喜好來進行吧。

我會選擇兩個練背的動作。

第一個動作是高位下拉，如下圖。

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高位下拉是練背的一個經典動作，也很常見，幾乎每個健身房都有能進行高位下拉的器械，如果這個健身房連這個器械都沒有，那就別辦卡了。這個動作對背部的刺激還是比較全面的，對肱二頭肌也有一定的刺激作用。

這個動作就練三組，每組的重量控制在能做15到20個就行，千萬不要用大重量進行，別忘了你是要進行恢復或者學習。盡量在合理的情況下進行數量更多的訓練才是明智之舉。

第二個動作建議選擇坐姿劃船，如下圖。

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跟高位下拉一樣經典，對背部的刺激也很全面，關鍵也是每個健身房都有的器械。

組數和個數還有重量的選擇跟高位下拉一樣就行，只要別忘記你是在學習動作和讓身體適應訓練。

然后是胸部訓練。

我建議就做一個動作，選擇坐姿推胸，如下圖（或者其他固定器械推胸動作）

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我當然也知道最好的動作是杠鈴臥推類的自由重量動作，但是對于初學者，杠鈴類的自由重量動作基本都是穩不住的，做的都是松松垮垮，很容易受傷。如果是有一個有經驗的人帶你訓練，你當然可以選擇更好的動作，但如果你就自己練，還是安分守己吧。

因為就一個動作，可以多做幾組，但是不要超過六組。重量控制在每組能做15到20的個數就行。

為什么就選擇一個動作呢？其實主要是為了你的關節著想，上半身的訓練幾乎都需要肩膀參與，前中后的方向都有，對于剛開始訓練的人來說，比起肌肉酸痛，更應該注意關節的損耗。

然后是肩膀的訓練

也就一個動作，啞鈴側平舉，如下圖。

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我也知道肩膀分為前束、中束、后束，但其實背部訓練中的劃船動作也能練到后束，坐姿推胸的動作也能練到前束，只有中束是需要單獨訓練的。

同樣也是為了你關節的損耗著想，所以就選了一個動作。

但是這個動作跟胸部訓練可不一樣，不要做組數太多，建議四組就夠了，重量不宜過大，最好控制在能做20個的次數。這個動作比較難掌握，個數安排的多一點沒壞處。

最后是腿部訓練。還是建議固定器械。

第一個動作是倒蹬機。

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選擇理由跟臥推差不多，比起動作的熟練度，讓肌肉優先適應更重要一些，這主要是為了避免受傷，要是讓一個沒什么訓練經驗或者肌肉支撐性很差的人去練深蹲，鬼知道會發生什么。當然，要是有經驗的人帶你訓練你就聽你朋友的，畢竟出了事你朋友負責。

組數還是建議三組就行，重量一定要認真選擇，先從沒有重量開始，慢慢根據自己的身體情況去加重量，這個器械已經算是腿部訓練中比較安全的器械，但架不住有很多不知深淺的人出現問題。

第二個動作建議是坐姿腿屈伸，如下圖。

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這是個很簡單的固定器械，腿部的感覺非常好，個數和組數可以參考背部訓練的訓練量。

第三個動作，反向坐姿腿屈伸，如下圖。

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同樣是很簡單的單關節動作，訓練量和上面的坐姿腿屈伸一樣就行。

最后是關于手臂的訓練

其實不是很建議在全身訓練中加入手臂的訓練。

首先，我們在一天內已經進行了胸、肩、背、腿四大肌群的訓練，其中胸部一個動作五組，背部兩個動作六組，肩部一個動作四組，腿部三個動作九組，加起來一共是23組，對于適應性訓練來說已經是不小的訓練量了。

再就是在胸部和背部的訓練中，手臂本身就是參與訓練的，對于適應中的身體，再次進行手臂訓練也很難有比較不錯的感受。

還有就是手臂是最容易練出感覺的肌群，也就是第二天最容易疼的肌群，別忘了我們進行的只是適應性訓練，需要隔天訓練，而第一次練手臂很可能會疼一周，那你這一周胸和背不就不能訓練了嗎？你還怎么去適應和學習動作呢？

關于身體酸痛問題

適應性訓練不建議練到讓身體產生影響后天訓練的酸痛程度，也就是練得剛剛好就行。

我也知道在訓練中將肌肉破壞的越徹底訓練效果越好，但如果你練完胸，整個上半身都酸的不能動了，你還能很好的進行其他的訓練嗎，你甚至什么都練不了，那還不如慢慢來呢。

當然，以上就是建議，你要是就是喜歡硬抗，那也沒差。

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其他網友觀點

你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練。

建議你用一周三次的訓練法。

一周練三次，每次訓練一個大肌群和一個輔助小肌群，可以讓你更好地專注于局部肌肉的鍛煉，從而使身體的肌肉群得到同步增長。

下面是一個比較常用的訓練計劃，應該比較適合你，建議可以收藏一下。

周一：訓練胸大肌和肱三頭肌

周三：訓練背闊肌以及肱二頭肌

周五：訓練腿部肌群以及三角肌

因為周五訓練的腿部，腿部的肌群是我們全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

周一：訓練胸大肌和肱三頭肌

1、胸大肌

下面訓練胸大肌的幾個比較經典的動作，杠鈴臥推，啞鈴臥推，坐姿推胸、坐姿夾胸，

選擇3個動作，每個動作3-5組，每組8-12個（RM）。

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2、肱三頭肌

雙杠臂屈伸和繩索臂屈伸，每個動作3-5組，每組8-12個（RM）。

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周三：訓練背闊肌以及肱二頭肌

1、背闊肌

杠鈴俯身劃船、單臂啞鈴俯身劃船、高位下拉、引體向上，選擇3個動作，每個動作3-5組，每組8-12個（RM）。

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2、肱二頭肌

杠鈴二頭彎舉、啞鈴二頭彎舉，每個動作3-5組，每組8-12個（RM）。

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周五：訓練腿部肌群以及三角肌

1、大腿肌群（主股四頭肌）

杠鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、坐姿腿屈伸、45度倒蹬機，選擇3個動作，每個動作3-5組，每組8-12個（RM）。

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2、三角肌

啞鈴推肩、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉，每個動作3-5組，每組8-12個（RM）。

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一周三煉訓練法就分享到這里了，記得運動前要熱身，運動后要拉伸哦。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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