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男性健身必備五大動作 健身鍛煉四常識

一般來說，男人去健身房鍛煉就是為了讓自己的變得更加強(qiáng)壯，讓自己的肌肉更大塊，體型更優(yōu)美，魅力自然也要變得更強(qiáng)大 。可是很多人會說，這一定很難吧！沒錯，是比較難，但也要看你是不是對自己會不會狠一點(diǎn)，如果你對自己狠一點(diǎn)，那么你的健身效果會很好 。下面跟小編一起看看吧！


健康的男性，力量和靈活性缺一不可，但鍛煉起來卻不太容易 。如果你不知道從何入手，那么就從這些姿勢開始吧！美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會指出，這些動作不但能鍛煉全身肌肉，還能有效降低心臟病的發(fā)病幾率 。


動作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部 。動作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲 。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸 。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢 。作用：鍛煉腿部力量，降血壓 。
動作二：坐空椅子
鍛煉部位：肩部、胸部和腿部 。動作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰 。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上 。不要讓膝蓋超過腳趾的部位 。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘 。作用：加強(qiáng)腿部力量，減少腹部脂肪 。
動作三：跨步蹲
鍛煉部位：臀部、手臂和腿部 。動作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然后換腿重復(fù) 。作用：放松臀部肌肉、減少運(yùn)動損傷 。


動作四：左右搖擺身體
鍛煉部位：肩部、臀部 。動作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾 。前腿不動，左右擺動身體 。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然后換腿重復(fù) 。作用：加強(qiáng)上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性 。
動作五：屈膝提臀
鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部 。動作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟 。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重復(fù)做3遍 。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量 。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松 。隨著時間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力 。


男人健身鍛煉必須了解4個常識
1、大汗淋漓，小心脫水
【男性健身必備五大動作 健身鍛煉四常識】 男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn) 。
水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì) 。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動的男人會有成倍的耗水量 。


2、訓(xùn)練中，要及時補(bǔ)充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪 。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù) 。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動的男人需要加倍 。


3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號 。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會造成血液不能凝固 。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K 。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生 。


4、運(yùn)動抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂
運(yùn)動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動量超負(fù)荷了，而是營養(yǎng)不足造成的 。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋 。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇 。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂 。

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