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上班族自制的減脂餐 控制好營養讓健身更有效率

女生減脂的時候通常都會為自己準備相應的減脂餐 ， 這些減脂餐都是優選食材的加上調味適當烹調制作的 ， 總體原則是熱量低 ， 能補充足夠的營養 ， 同時美味好吃 。上班族比較沒有時間 ， 制作的減脂餐多是容易攜帶的便當 ， 今天就制作減脂便當給大伙推薦一些相應的制作方法 。下面跟隨小編了解一下吧！


1、紫薯厚蛋便當
紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋燒、涼拌蘆筍
共計450大卡
食材：紫薯220g、香干2片、香菇3朵、
雞蛋2個、蘆筍50g、四季豆60g、橄欖油5g
紫薯洗凈切塊 ， 放入蒸鍋蒸20分鐘左右 ， 熟沒熟用筷子戳一戳感受一下 。
1、四季豆去兩角切段 ， 香菇、豆腐干已經切條；姜、蒜切成末 。先將四季豆用加點油的沸水焯1-2分鐘 ， 撈出 。
2、鍋燒熱加入少許油 ， 放入姜、蒜末炒香 ， 導入豆角、香菇、豆腐翻炒均勻、加點水炒炒加蓋燜一會 。最后加鹽、醬油調味炒勻出鍋 。
1、雞蛋磕入碗中 ， 加點鹽、少許涼水（牛奶）、攪拌均勻 。
2、平底鍋或玉子燒鍋用小火加熱 ， 抹上一層薄油 ， 倒入1/2的蛋液鋪滿鍋底 ， 小火略煎凝固 ， 從一端將蛋卷起至另一端 。
3、再倒入剩余的蛋液 ， 重復2的步驟 ， 將原本卷好的蛋卷再卷上一層 。雞蛋用的多 ， 分多次倒入 ， 這樣卷起來的成品更好看 。


二、 黑椒牛肉便當
大米麥胚紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、酸菜炒葫蘆、哈密瓜
共計390大卡
材料：大米30g、麥胚15g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、葫蘆瓜150g ， 橄欖油少許 。
大米淘洗干凈 ， 倒入電飯鍋中 ， 再加入麥胚 ， 倒入1、2倍水 。紅薯去皮切成丁 ， 鋪在大米上 ， 按下煮飯鍵蒸煮 。
1、洋蔥和杏鮑菇切絲 。牛肉洗凈擦干水分 ， 切成薄片（絲） ， 磨上黑胡椒粉 ， 倒入適量生抽、耗油、少許淀粉腌制20分鐘 。
2、杏鮑菇用沸水焯1分鐘撈出 。鍋用中高火加熱 ， 倒入適量油 ， 將洋蔥和腌好的牛肉一起放入鍋中翻炒 ， 將至斷生時倒入杏鮑菇 ， 出鍋前依舊口味加點鹽和黑胡椒粉 ， 裝盤 。
1、葫蘆瓜洗凈對切兩半 ， 切成薄片 。
2、鍋燒熱注入少許油 ， 倒入葫蘆瓜翻炒 ， 再加入點酸菜和蝦米（也可不放） ， 加點水翻炒 ， 蓋上鍋蓋燜一燜 ， 家電鹽炒炒出鍋 。


三、蝦仁蘆筍便當
米小米玉米飯、山藥炒木耳、蘆筍炒蝦仁、黃瓜
共計360大卡
材料：大米小米共40g、玉米粒30g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、黑木耳30g
大米小米玉米粒洗凈 ， 一起放入電飯鍋中 ， 加入1、3倍的水量 ， 
按下煮飯鍵蒸煮即可 。
1、蘆筍削掉下半段的硬皮層 ， 蝦仁去蝦線 。也可圖方便 ， 去超市買冰凍的蝦仁 。
2、首先將蝦仁洗凈用廚房紙擦干 ， 加入少許鹽和料酒腌制十幾分鐘 。
3、鍋燒大火燒熱倒入少許油 ， 把蘆筍和蝦仁一同下鍋炒至蝦仁 ， 加入一小勺鹽翻炒一會出鍋 。
四 ， 叉燒里脊便當
碎玉米黑米飯、叉燒里脊肉、金針菇拌菠菜、酸甜爽口脆蘿卜
共計440大卡
食材：大米碎玉米黑米共60g、叉燒里脊肉60g、菠菜150g、金針菇50g、酸甜爽口脆蘿卜40g 。
大米、碎玉米、黑米 ， 淘洗干凈后 ， 加米重量1、5倍的水蒸煮 。如有時間提前浸泡半個小時再蒸煮 ， 口感會更佳 。
1、首先將里脊肉洗干凈用廚房紙擦干 ， 再切成段 ， 加入料酒、耗油、醬油、叉燒醬、姜蓉抓勻 ， 蓋上蓋子（我用玻璃保鮮盒）放進冰箱冷藏20小時以上 。
2、時間到了以后 ， 拿出電飯鍋 ， 如有殘留水分的擦拭干凈 。然后鍋底刷上少許油、夾入腌制好的里脊肉（腌制的汁不用倒入了 ， 所以用夾入這個動詞） ， 蓋上鍋蓋按快煮鍵 ， 十幾分鐘過后 ， 開蓋用筷子將肉翻面 ， 再加入兩勺的叉燒醬拌勻上蓋繼續煮 ， 直到蒸煮完成即可 。
3、將金針菇去蒂、菠菜清晰干凈 ， 鍋中水煮開加少許油 ， 放入菠菜和金針菇焯熟 ， 撈出放入碗中 。
4、黑芝麻醬和少許鹽調和 ， 加入切碎的香菜 ， 拌成調味汁 。然后倒入菠菜中拌勻 。


五 ， 三絲雞胸便當
山藥紅薯、香煎滑嫩雞胸肉、涼拌胡蘿卜豆苗黃瓜、葡萄
共計420大卡
食材：紅薯150g、山藥100g、雞胸肉100g、豆苗100g、胡蘿卜50g、黃瓜50g、葡萄9顆 。
紅薯和山藥去皮切成塊 ， 放入蒸鍋中蒸20分鐘左右 。用筷子按一按 ， 能輕松穿過就熟了 。
1、雞胸肉洗凈橫切成兩三半 ， 加點鹽、黑胡椒粉、醬油、料酒、淀粉 ， 攪勻腌制十幾分鐘 。
2、平底鍋用大火燒的很熱 ， 刷一層薄薄的油 ， 放上雞胸肉 ， 蓋上鍋蓋轉中火 ， 兩面各煎兩分鐘 。口感滑嫩好吃！
1、豆苗清洗一遍 ， 黃瓜、胡蘿卜去皮切絲 。
2、水燒開 ， 加點油 ， 放入胡蘿卜絲和豆苗焯一分鐘 ， 撈起盛入碗中 。
【上班族自制的減脂餐 控制好營養讓健身更有效率】 3、加入少許鹽、生抽、米醋、香油、辣椒油（可選） ， 攪拌均勻 。還可以撒點白芝麻增添香味和美感 。
上班帶飯的小伙伴注意好菜品的組合搭配 ， 這樣制作減肥餐會更加簡單健康 ， 中午到下午是能量營養消耗比較大的時間段 ， 控制好相應的減脂餐的營養能讓我們健身變得更有效率 。

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