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適合肥胖老年人的健身運動



一、初級階段8周：
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科 ， 目的是提高心血管系統機能 ， 祛脂減肥 。具體做法如下：
（1）隨集體扭大秧歌 ， 跳20～30分鐘 。
（2）放松走600～1000米回家 。
（3）大步走（慢速）600～1000米到公園 。
以上訓練 ， 運動量因人而異 ， 以每分鐘脈搏=220-年齡×0、7為好 。
二、中級階段8周：
（1）減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐后踢腿（50～60）次 。
（2）放松舞蹈練習 ， 做5～10分鐘 。
（3）中老年健美迪斯科 ， 跳20分鐘 。
（4）多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等） ， 做2組 ， 每組輕跳200～300次左右 。脈搏控制在20～22次/10秒 。
三、高級階段8周：
【適合肥胖老年人的健身運動】 （1）快步走600～1000米到公園 。
（2）中老年健美操做2～3套 ， 約做30分鐘 。
（3）持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉 ， 持鈴下蹲起 ， 約做40分鐘 。
（4）多種跳躍練習600～1000次（分多組、輕跳） 。脈搏控制在24～25次/10秒 。

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