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薯類食物與健康關(guān)系 各種薯類食物的不同養(yǎng)生功效

我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等 。我國居民常把土豆和芋頭當(dāng)作蔬菜來食用 ， 例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉 。而在西方國家 ， 土豆就是他們的“飯” ， 和面包一樣 ， 是一種最常見的主食 ， 例如土豆泥 。下面我們就來看看 ， 薯類食物有哪些營養(yǎng)價(jià)值？和我們的健康有什么關(guān)系？如何吃才更健康？下面跟隨小編了解一下吧！


薯類食物的營養(yǎng)
薯類中的碳水化合物含量在20％左右 ， 蛋白質(zhì)、脂肪含量較低 ， 所含的能量低于糧谷類食物 。100克馬鈴薯含有76千卡能量 ， 同等量的稻米含有能量346千卡 ， 是其4、6倍 。
薯類能量低 ， 但是其他營養(yǎng)素并不少 。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養(yǎng)素 。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富 ， 每100克可食部含鉀342毫克 ， 比香蕉的256毫克還要高 。
薯類中的維生素C含量也比糧谷類高 ， 每100克馬鈴薯含27毫克維生素C ， 而糧谷類中含的維生素C非常少 。
還有胡蘿卜素 ， 大米缺胡蘿卜素 ， 這是它的一大硬傷 ， 而紅薯卻富含胡蘿卜素 ， 每100克含有73、4微克視黃醇當(dāng)量 。
薯類廣為人知的一大特點(diǎn)是含豐富的膳食纖維 ， 包括纖維素、半纖維素和果膠等 ， 這些都是精制米面中較為缺乏的 。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘等 。


薯類食物與健康有什么關(guān)系？
適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。
針對(duì)薯類與健康的關(guān)系 ， 在18-39歲產(chǎn)婦中進(jìn)行的薯類與便秘關(guān)系的隨機(jī)對(duì)照研究結(jié)果顯示 ， 與每天采用普通飲食的對(duì)照組相比 ， 每天吃200克左右的熟甘薯能使產(chǎn)婦產(chǎn)后首次排便時(shí)間顯著提前 ， 降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率 。也就是說適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的風(fēng)險(xiǎn) 。當(dāng)然 ， 如果吃油炸薯?xiàng)l和薯片就沒有這種作用了 ， 反而會(huì)由于油炸導(dǎo)致能量過高 ， 增加超重肥胖的危險(xiǎn) 。
有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效 ， 發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物 。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀 ， 可以發(fā)揮拮抗鈉、輔助降壓作用 。


薯類食物怎么吃更健康？
既然薯類食物有如此多的功效 ， 我們的確應(yīng)該在日常飲食中增加攝入 ， 但是注意“吃法”健康很重要！
薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后可直接作為主食食用 ， 也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食 。
薯類做菜肴：我國居民家常菜中有多種土豆菜肴 ， 炒土豆絲是烹制薯類常用的方法 。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調(diào) ， 如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等 。
薯類作零食：生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品 ， 但還是要強(qiáng)調(diào)：不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！重要的事情說三遍！
每天應(yīng)該吃多少薯類食物？
薯類好處這么多 ， 是不是就可以無限量的吃呢？《中國居民膳食指南（2016）》中對(duì)不同人群薯類的建議攝入量 ， 幼兒“適量” ， 7至14歲的兒童青少年“每天25-50克” ， 成人“每天50-100克” ， 65歲以上的人群“每天50-75克” 。
我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等 。我國居民常把土豆和芋頭當(dāng)作蔬菜來食用 ， 例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉 。而在西方國家 ， 土豆就是他們的“飯” ， 和面包一樣 ， 是一種最常見的主食 ， 例如土豆泥 。下面我們就來看看 ， 薯類食物有哪些營養(yǎng)價(jià)值？和我們的健康有什么關(guān)系？如何吃才更健康？


各種薯類食物的不同養(yǎng)生功效
1、紫薯
抗氧化、抗癌作用強(qiáng) 。紫薯除含淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪外 ， 還含有豐富的維生素A、維生素B2、胡蘿卜素、維生素C、花青素等營養(yǎng)物質(zhì) 。值得一提的是 ， 紫薯富含硒元素 ， 有較強(qiáng)的抗氧化作用 。所含的黏膜蛋白 ， 還有防癌、抗癌作用 。
推薦吃法：紫薯花卷、紫薯饅頭、紫薯發(fā)糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥 。
特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃 ， 容易感覺燒心 。一次也最好不要吃太多 ， 否則容易出現(xiàn)淀粉消化不良癥狀：如泛酸、腹脹 。建議可與含脂肪蛋白質(zhì)豐富的食物同吃 ， 如雞蛋 ， 或配合其他蔬菜食用 。
2、紅薯
雖然紅薯含有的纖維素不是很多 ， 但是它的食用效果是最好的 。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多 ， 但以水溶性的為主 ， 總纖維含量也不少 ， 是防治便秘較好的食物 。挑選時(shí) ， 盡量選顏色深的 ， 所含的類胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)更豐富 。
推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨、紅薯面饅頭 。
一項(xiàng)研究結(jié)果指出 ， 紅薯是超級(jí)抗癌食物 。這主要?dú)w功于紅薯含有的一種特殊成分：脫氫表雄酮 。這種激素可以防癌并且延緩衰老 。研究發(fā)現(xiàn) ， 這種成分對(duì)于預(yù)防乳腺癌和結(jié)腸癌尤其有效 。同時(shí) ， 紅薯中的胡蘿卜素含量絲毫不比胡蘿卜遜色 。
而胡蘿卜素有幫助身體抵抗輻射的作用 ， 從而也具有防癌作用 。此外 ， 紅薯富含膳食纖維 ， 可以通宿便 ， 改善便秘 ， 也能預(yù)防大腸癌 。不過 ， 胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用紅薯 。
【薯類食物與健康關(guān)系 各種薯類食物的不同養(yǎng)生功效】 3、馬鈴薯(土豆)
補(bǔ)充維生素C的能手 。土豆富含維生素C ， 且不容易在烹調(diào)過程中損失 。有實(shí)驗(yàn)曾拿土豆和菠菜進(jìn)行烹調(diào)實(shí)驗(yàn) ， 比較兩者加工后維生素C的剩余量 。結(jié)果 ， 菠菜水煮5分鐘只剩下35% 。土豆即使去皮水煮 ， 還剩余83% 。
推薦吃法： 土豆?fàn)F牛肉、肉片土豆?fàn)F扁豆、羊肉蘑菇土豆泥 。
特別提示：土豆最好別用油炸 ， 如炸薯?xiàng)l、炸薯片 ， 這樣不僅攝入油脂多 ， 還可能增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn) 。
4、芋頭
堿性食物 ， 常吃增強(qiáng)抵抗力 。芋頭富含多種礦物質(zhì) ， 特別是氟的含量較高 ， 能很好地保護(hù)牙齒 。它含有一種黏液蛋白 ， 被人體吸收后有助于產(chǎn)生免疫球蛋白 ， 可提高機(jī)體的抵抗力 。芋頭為堿性食品 ， 能中和體內(nèi)積存的酸性物質(zhì) 。
5、山藥
山藥具有輔助治療心腦血管疾病的作用 。而且山藥含有大量的黏蛋白成分 ， 黏蛋白可以降低血液膽固醇 ， 從而達(dá)到預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積的功效 ， 對(duì)防止動(dòng)脈硬化也有一定的作用 。此外 ， 山藥對(duì)于糖尿病有輔助療效 ， 除了易產(chǎn)生飽腹感 ， 有利于控制食量外 ， 黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝 ， 提高胰島素敏感性的功用 。
推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、木耳青椒炒山藥、蜜汁山藥 。
特別提示：山藥和芋頭都比較容易發(fā)霉 ， 最好隨買隨吃 。特別是煮熟的 ， 只能在冰箱里保存1天 。最后需要提醒的是 ， 薯類雖好 ， 但也不要頓頓都吃 。薯類和雜糧一共占到每天攝入主食的30%即可 。

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