怎么鍛煉力量效果好呢
誰都想擁有傲人的身材 ， 健美的肌肉 ， 現(xiàn)在就比較流行肌肉男 ， 型男 ， 有力氣有肌肉的男人最有魅力 ， 也是最吸引人的 ， 很多人都垂涎健身教練的力量和肌肉 ， 但是自己又沒有那樣的身材 ， 就會覺得特別沒自信 ， 鍛煉力量可以給人自信 ， 讓人看上去特別精神 ， 怎么樣？是不是特別羨慕 ， 那么到底怎么鍛煉力量效果好呢？我們一起看看具體的方法 。
1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù) 。比如 ， 練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗 ， 發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯 ， 但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明顯 。可見 ， 5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練 。
2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了 ， 就做上2～3組 ， 這其實是浪費時間 ， 根本不能長肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位 ， 每個動作都做8～10組 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同時肌肉需要的恢復時間越長 。一直做到肌肉飽和為止 ， “飽和度”要自我感受 ， 其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張 ， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉 ， 都要首先把啞鈴放得盡量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再舉得盡量高 。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾 ， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài) 。不過 ， 我并不否認大重量的半程運動的作用 。
【怎么鍛煉力量效果好呢】以上便是針對怎么鍛煉力量效果好做出的解答 ， 男人還是要man一點 ， 娘娘腔的女生都不喜歡 ， 男人就該是力量的象征 ， 這樣可以給人安全感 。其實鍛煉好力量 ， 可以提高自己的自信 ， 鍛煉的男人最陽光 ， 不僅是外形好看 ， 也會提高自身的素質(zhì)和體質(zhì) ， 使自己的身體更加的健康 。
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