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健身肱二頭肌的方法有哪些

現(xiàn)在有人們?cè)絹碓秸J(rèn)識(shí)到健身的重要性 ， 因?yàn)榻∩砜梢宰屛覀兊纳眢w更健康 ， 對(duì)于女性朋友來說可以起到減肥塑身的作用 ， 對(duì)于男性朋友來說可以男性朋友們的外形看起來更加硬朗有魅力 ， 很多男性朋友在健身的時(shí)候比較關(guān)注自己的肱二肌 ， 希望可以把自己的肱二頭肌練的非常有形 ， 下面我們就來給大家介紹幾種鍛煉肱二頭肌的方法 。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí) ， 是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行 ， 允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間 ， 使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量 。
啞鈴集中彎舉是個(gè)例外 ， 這個(gè)動(dòng)作過于孤立 ， 而且無法使用大重量 ， 因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作 。我通常用它來熱身 ， 喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮 ， 這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血 。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組 ， 每組68次 ， 這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作 ， 但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練 。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉 ， 這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無法做到的借力與孤立的組合 。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下 ， 它是個(gè)借力練習(xí) ， 但由于肩膀也被支撐著 ， 故它又是個(gè)孤立練習(xí) 。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來做斜板彎舉 ， 當(dāng)墊子保持傾斜時(shí) ， 我借助墊子的支撐 ， 后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí) ， 手臂筆直向下 ， 杠桿作用減小 ， 可迫使更孤立地做練習(xí) 。
斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做 ， 或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做 。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉 ， 刺激二頭肌的不同區(qū)域 。采用杠鈴時(shí) ， 所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上 。
杠鈴彎舉
前面曾說過 ， 不得在超級(jí)組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉 。但這并不意味著永遠(yuǎn)不用這個(gè)動(dòng)作 ， 恰恰相反 ， 任何肱二頭肌增長(zhǎng)訓(xùn)練都離不開它、因?yàn)闆]有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長(zhǎng) 。每個(gè)肌群都至少需要一個(gè)復(fù)合練習(xí) 。
肱二頭肌訓(xùn)練很少用完全的杠鈴彎舉做到底 ， 5組練習(xí) ， 第1組做8次到力竭 ， 隨后4組做6次到力竭 ， 每一組都使用盡可能大的重量 ， 不用欺騙法則 ， 而是讓二頭肌做所有工作 。經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動(dòng)作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓(xùn)練 ， 這是反傳統(tǒng)的做法 ， 但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣 。具體做法是 ， 坐在凳上做 ， 并確保不把杠桿下放到觸及大腿 。我閉上眼睛 ， 不停地做 ， 直到無法堅(jiān)持 。
保持對(duì)重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果 ， 在動(dòng)作的伸展階段應(yīng)該保持對(duì)重量的控制 ， 以較慢的速度下放 。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果 ， 還會(huì)增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎 。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上 ， 在頂部進(jìn)行頂峰收縮 。要盡量忘記你所舉的重量 。如果感覺不錯(cuò) ， 則試著增加一些重量；如果感覺不適 ， 則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量 。不要等到受傷來教你如何正確地訓(xùn)練 。
【健身肱二頭肌的方法有哪些】在訓(xùn)練肱二頭肌的時(shí)候 ， 一定要做到足夠的組數(shù) ， 如果我們沒有足夠的毅力 ， 經(jīng)常偷功減料的鍛煉 ， 那么對(duì)于頑強(qiáng)的肱二頭肌來說是起不到任何作用的 ， 也有很多人為了已達(dá)到目標(biāo)從而進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練 ， 這樣對(duì)于肱二肌的發(fā)展也不是非常有利的 ， 根據(jù)自己的實(shí)際情況來訓(xùn)練才是最重要的 。

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