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別拿豆包不當(dāng)干糧（五谷食療）

有句俗語(yǔ) ， “別拿豆包不當(dāng)干糧” ， 而今這句話用在馬鈴薯身上最恰如其分 。隨著國(guó)際小麥、大麥和玉米供應(yīng)量不足 ， 全球糧食價(jià)格的飛漲 ， 許多國(guó)家面臨糧荒和營(yíng)養(yǎng)缺乏的危機(jī) 。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織正式推動(dòng)2008年為“馬鈴薯年” ， 將馬鈴薯定義為地球“未來(lái)的糧食” ， 并確認(rèn)有必要使全世界關(guān)注 。如今 ， 其貌不揚(yáng)的馬鈴薯終于得到了人們肯定 。那么它充當(dāng)“干糧”的資本到底何在呢？
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于蘋果
人人都喜愛(ài)蘋果 ， 歐洲民諺甚至稱“每天一蘋果 ， 醫(yī)生遠(yuǎn)離我” ， 其實(shí) ， 從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看 ， “泥巴巴”的馬鈴薯要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于“紅彤彤”的蘋果 。根據(jù)國(guó)外營(yíng)養(yǎng)專家檢測(cè)發(fā)現(xiàn) ， 馬鈴薯所含蛋白質(zhì)與維生素B1相當(dāng)于蘋果的十倍 ， 維生素C是蘋果的三倍半 ， 維生素B2和鐵質(zhì)是蘋果的3倍 ， 磷是蘋果的2倍 ， 糖和鈣質(zhì)與蘋果相當(dāng) ， 只有胡蘿卜素含量略低于蘋果 。
高級(jí)營(yíng)養(yǎng)保健師張雅云認(rèn)為 ， 馬鈴薯之所以可以充當(dāng)“未來(lái)的糧食” ， 主要是因?yàn)樗让罪埶臓I(yíng)養(yǎng)成分多 ， 除了維生素外 ， 還有礦物質(zhì) ， 可當(dāng)蔬菜又可當(dāng)成主食 。馬鈴薯含有豐富的鉀 ， 可有效預(yù)防腦中風(fēng)及高血壓 。當(dāng)人體攝入過(guò)多鹽分后 ， 體內(nèi)鈉元素就會(huì)偏高 ， 鉀便呈現(xiàn)出不足而引起高血壓 ， 常吃馬鈴薯能及時(shí)給體內(nèi)補(bǔ)充所需求的鉀元素 。張雅云還回答了采訪人員的另一個(gè)疑問(wèn) ， 很多人不敢吃馬鈴薯 ， 說(shuō)怕胖 ， 但事實(shí)上馬鈴薯是一種極好的主食 ， 因?yàn)轳R鈴薯所含的淀粉比米飯、饅頭、主食面包的熱量低 ， 且飽腹感更強(qiáng) 。此外 ， 馬鈴薯比精制白米和白面粉含更高的鉀、鎂 ， 而且屬堿性食品 ， 可平衡人體內(nèi)的酸堿值 。值得注意的是 ， 馬鈴薯的芽含有龍葵堿 ， 易引起腹瀉或神經(jīng)麻痹 ， 食用前務(wù)必要將其去除干凈 。
如何選購(gòu)馬鈴薯
馬鈴薯并不像一般人所想的 ， 只是一種富含淀粉質(zhì)的高熱量食物 ， 事實(shí)上 ， 馬鈴薯含有鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)及各類維生素 ， 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不差 。
購(gòu)買馬鈴薯 ， 要挑選表面完整、干凈的 ， 且觸手堅(jiān)實(shí)光滑 ， 避免選擇外皮有皺紋 ， 或枯萎、軟黑、呈綠色的馬鈴薯 。烹飪馬鈴薯也有訣竅 。為保存馬鈴薯的養(yǎng)分 ， 連皮煮是最好的方法 ， 且最好整顆煮 ， 不要切片或削塊 。如果必須要削皮再煮 ， 應(yīng)該使用削皮機(jī)輕輕削去薄皮 ， 避免削厚 ， 因?yàn)樵S多成分都在靠近馬鈴薯表皮處 。
食不可無(wú)薯
2007年 ， 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布了新的《中國(guó)居民膳食指南》 ， 新《指南》建議居民要適當(dāng)增加薯類的攝入 ， 每周吃5次左右 ， 每次攝入50~100克以滿足平衡膳食的需要 。
1、洋蔥炒土豆
材料：帶皮熟土豆1000克 ， 洋蔥絲100克 ， 油100克 ， 鹽、胡椒粉各適量 。做法：1.將熟土豆剝?nèi)テ?nbsp;， 切成0.3厘米厚的片;2.煎鍋燒熱 ， 倒入油 ， 投入土豆片 ， 炒至黃色 ， 再放入洋蔥絲 ， 加入鹽、胡椒粉拌勻 ， 繼續(xù)炒至金黃色時(shí) ， 起鍋裝盤即可 。
2、素拌土豆絲
材料：土豆500克 ， 紅辣椒2個(gè) ， 水發(fā)海帶100克 ， 香菜、香油、醬油、鹽、醋、味精各適量 。做法：1.把土豆去皮切成細(xì)絲 ， 海帶切成絲 ， 把紅干辣椒泡軟切成絲;2.鍋內(nèi)放水燒開(kāi) ， 把土豆絲、海帶絲焯一下 ， 撈出晾干 ， 放入盤內(nèi);3.鍋內(nèi)香油燒熱 ， 放入干辣椒絲炒一下 ， 加醬油、鹽、醋、味精 ， 澆在土豆絲上即可 。
3、土豆泥
材料：土豆750克 ， 油150克 ， 牛奶100克 ， 鹽、胡椒粉各適量 。做法：1.土豆去皮 ， 洗凈后放入清水中煮40分鐘;2.撈出后將土豆碾成泥 ， 再加入油、熱牛奶、鹽、胡椒粉 ， 拌均勻即可(必須熱吃) 。
代糧家族整裝待發(fā)
以前看《激情燃燒的歲月》 ， 三年災(zāi)害期間石光榮一家糧食緊張 ， 石光榮讓孩子們吃“代糧” ， 當(dāng)時(shí)納悶不知“代糧”為何物 ， 看見(jiàn)一家人圍坐一起吃地瓜 ， 才恍然大悟 。看來(lái)“代糧”家族成員不少 。
地瓜——膳食纖維和鈣質(zhì)最高：地瓜有一種特殊的黏液蛋白 ， 能維持人體血管壁的彈性 ， 防止動(dòng)脈硬化 ， 促進(jìn)膽固醇的排泄 ， 減少皮下脂肪 。但地瓜熱量高 ， 最好在早上吃地瓜 ， 因?yàn)檫@是腸胃吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)段 ， 人體過(guò)了中午12時(shí)新陳代謝就變差 ， 地瓜的糖容易囤積體內(nèi) 。
山藥——黏液豐富最固胃：其成分里的粘液蛋白、維生素及微量元素 ， 能有效阻止血脂在血管壁的沉淀 ， 預(yù)防心血管疾病;而多巴胺能擴(kuò)張血管 ， 改善血液循環(huán) 。
南瓜——熱量最低、水分高：南瓜的營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)高 ， 含有豐富的維生素A、B、C及礦物質(zhì) ， 兒童必需的組氨酸 ， 可溶性纖維 ， 葉黃素和磷、鉀、鈣、鎂、鋅、硅等微量元素 。國(guó)外有營(yíng)養(yǎng)學(xué)者研究指出 ， 長(zhǎng)期食用還具有保健和防病治病的功能 ， 可以預(yù)防中風(fēng) 。
【別拿豆包不當(dāng)干糧（五谷食療）】芋頭——熱量、鉀含量最高：芋頭所含的鉀比其他根莖類的地瓜、馬鈴薯高 ， 因此常吃芋頭可以幫助身體排出多余的鈉 ， 并降低血壓 。其所含的膳食纖維非常高 ， 約為米飯的4倍 ， 與許多蔬菜的纖維含量相當(dāng) ， 但其熱量也相當(dāng)高 ， 不宜吃過(guò)量 。

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