4個動作徹底減掉大象腿肌肉腿怎么瘦成筷子腿 _腿

#健康大V創(chuàng)造營#
看到熱巴一組紅裙美照，立馬檸檬精上身。

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一襲紅色緊身皮裙盡顯凹凸好身材，馬丁靴秀出筆直纖細大長腿，黑直長發(fā)配大圓耳環(huán)，又甜又辣。
特別是這一雙快要伸出屏幕的大長腿，在這包裹嚴實的秋日里實在太吸睛。
天氣變冷，大多數(shù)人慣癱不愛動，新城代謝變緩，血液循環(huán)減慢，水分和毒素更容易在體內(nèi)堆積，短短一周腫一圈。
而且，身體需求的能量變大，不知不覺食欲大增，各種高熱、高油、高鹽食物吃到停不下來，稍微放縱一周輕輕松松胖3斤。
再加上久坐不動，脂肪更容易在臀腿部位堆積，肥腿、腫腿接踵而至，再扛不住凍，秋褲、保暖褲一穿，立馬變月半，雙腿粗到不敢看，心里默念得虧天冷還能遮。
畫面太“美”，太扎心，不敢看~可該面對的必須面對。
迅速立下FLAG，打開各種app搜一堆瘦腿視頻，設(shè)置運動提醒，說練就練。
看博主信誓旦旦躺著瘦腿，3天美腿，不免YY自己一周后有一雙小細腿可以嘚瑟，睡覺都能笑出聲。

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可現(xiàn)實太骨感，原本以為堅持一周、一個月就能有的小細腿、大長腿，卻不料腿圍不減反增，越看越壯，原本還算筆直的雙腿怎么有點X、O型趨勢。
萬萬沒想到想瘦腿，卻不小心誤入了“毀腿”坑。
快看下面這些毀腿動作你有沒有跟著練？
毀腿動作一：踮腳蹲做法：

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雙腿分開約一條腿長距離，屈膝踮腳。
這樣的練習(xí)會造成小腿后側(cè)表層肌肉發(fā)力，原本的小鳥腿生生練成金華火腿。
正確做法：
1、站立，腳跟并攏，雙腳外八字，保持收腹，脊柱自然伸展。

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2、隨呼氣，屈膝，腳跟踩地。

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3、吸氣，伸直腿，提腳跟。
4、完成20次*3組。
為什么上面的錯誤動作會讓你越練小腿越粗？
要想擁有纖細小腿，先了解影響小腿的兩塊重要肌肉：比目魚肌、腓腸肌。這兩塊肌肉合起來形成小腿三頭肌，是最有力的跖屈肌，也是全身所有肌肉中運動控制最精確的肌肉，共同融合成跟腱附著于跟骨，在人體站立、行走、跑跳中有重要作用。
小腿后側(cè)的兩塊隆起就是腓腸肌，是小腿的表層肌肉。它的作用是踝跖屈協(xié)助膝屈曲，拉股

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骨下端及小腿向后，從而使膝關(guān)節(jié)伸直。
比目魚肌位于腓腸肌的深層，大部分被腓腸肌覆蓋，主要功能是作為踝關(guān)節(jié)的跖屈肌，在踮腳時就會用到它。在行走過程中，腳跟著地的穩(wěn)定性很大一部分由它提供。
錯誤練習(xí)中的屈膝踮腳更多練的是表層的腓腸肌，而表層肌過度使用會讓小腿越練越粗。比目魚肌的功能是踝跖屈，所以直腿踮腳練的才是更好的練習(xí)比目魚肌，深層肌強大，小腿才能越練越細！
毀腿動作二：仰臥蹬車做法：

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仰臥于墊面，雙腳交替呈蹬車狀。
練習(xí)中會感到大腿前側(cè)酸脹發(fā)力，引起大腿面肌肉代償，堅持練會越練大腿面越粗。
真正要瘦大腿這樣做。
正確做法：

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1、仰臥于墊面，保持腹部收緊，脊柱伸展。肩部上抬，下巴微收，保持下頜與頸部一個網(wǎng)球的空間，注意沉肩，避免聳肩。
2、單腿伸直，腳掌回勾，可將手指放于腹股溝處感受腹股溝發(fā)力。

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3、隨呼氣，抬腿至與對側(cè)膝等高，感受腹股溝處發(fā)力強于大腿面才算做對。
4、完成12次*3組，換側(cè)練習(xí) 。
這樣的感受也要帶入到日常的行走姿勢中，感受腹股溝發(fā)力，優(yōu)先啟動腰大肌，減少大腿前側(cè)的代償，避免越走腿越粗。

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行走中，注意正確伸展髖部，避免造成髖屈肌群（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）的代償，加重骨盆前傾，增大腰痛風(fēng)險。同時，如果不能正確伸髖，會因股骨內(nèi)旋過多，加重O型腿。
可以在辦公休息間隙，扶墻/站立完成下面的簡單訓(xùn)練，感受正確發(fā)力，調(diào)整走路姿勢，日常走出細直美腿。
做法：

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1、站立，保持收腹，脊柱伸展，隨呼氣，抬右腿向上。吸氣，還原。
注意：腳尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度。
2、完成20次*3組，換側(cè)練習(xí) 。
很簡答的訓(xùn)練，即刻安排。
毀腿動作三：半跪壓膝做法：

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單腿跪立，伸直一側(cè)腿向前，一側(cè)手扶膝關(guān)節(jié)，一側(cè)手撐地，震顫壓膝。
這樣的練習(xí)，容易上半身彎腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛。
震顫壓膝容易形成膝超伸，小腿變形。
膝超伸，讓小腿后側(cè)肌肉變得強壯，形成粗彎小腿，X、O型腿，引發(fā)膝蓋痛，形成扁平足、骨盆前傾，影響腰椎曲度，進而引起腰痛。
很多粗腿小仙女與美腿的距離中間就隔著一個膝超伸。
如何自測膝超伸？方法如下：
1、放松站立，從足外踝至髖關(guān)節(jié)外側(cè)畫一條假想垂線。

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2、正常膝關(guān)節(jié)狀態(tài)下，這條垂線從側(cè)面縱向平分脛骨。

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3、如果小腿后側(cè)及小腿肚落于該線的后面即為膝超伸。
如果你想正確拉伸雙腿，避免引起膝超伸，正確拉伸腿這樣做：

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1、屈膝仰臥于墊面，保持收腹，脊柱自然伸展。雙手環(huán)抱一側(cè)大腿，腳掌回勾。

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2、隨呼氣，緩慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒。換側(cè)練習(xí) 。
注意：保持微屈膝，不要過度繃直膝蓋。
此外，日常站立時，提醒自己不要過度繃直膝蓋，保持微屈膝即可，也就是別人看你站直了，自我感受膝蓋微微屈膝，并沒有用力繃直。
毀腿動作四：床上瘦腿【4個動作徹底減掉大象腿肌肉腿怎么瘦成筷子腿】很多小仙女習(xí)慣在床上練習(xí)一些瘦腿動作，要知道，因床面硬度不夠，容易造成力量分布不均，引起關(guān)節(jié)錯位損傷。