如何保持一生的健康飲食模式
如何保持一生的健康飲食模式
如何保持一生的健康飲食模式
1、攝入水果尤其是整個水果 。
“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富，”專家表示，不建議通過水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，營養(yǎng)素易流失 。只要牙齒允許，建議吃整個水果 。
2、攝入各種蔬菜 。
包括深綠色、紅色、橙色蔬菜，豆類，根莖類蔬菜及其他種類蔬菜 。我們一直倡導(dǎo)國人每天人均應(yīng)攝入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等綠葉菜；紅色的西紅柿、紫色的橄欖、黃綠色的彩椒等 。國人蔬菜攝入量多于美國，但有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2010年~2012年，我國居民新鮮蔬菜攝入量從2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克 。因此，要多攝入不同種類新鮮蔬菜，滿足機(jī)體對維生素的需求 。
3、攝入無脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等 。
美國如此推薦的主要原因是避免因喝奶導(dǎo)致飽和脂肪攝入超標(biāo)，而中國面臨更嚴(yán)峻的問題是奶制品攝入量不足，多數(shù)國人喝全脂奶問題不大，但高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等人群應(yīng)選擇低脂或無脂奶 。
4、攝入谷物，其中至少一半是粗糧 。
中國居民膳食指南推薦，國人的粗糧比例應(yīng)占1/4~1/3左右 。專家解釋道，這是因為美國不像中國有玉米、小米、高粱米、蕎麥莜麥和燕麥等種類豐富的粗糧 。她建議超重肥胖的青少年粗糧的攝入比也應(yīng)占谷物的一半，而胃腸道不太好的中老年人則建議在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法 。
5、攝入食用油 。
包括玉米油、橄欖油、大豆油等 。食用油含有多不飽和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正確，則對健康有利 。國人需要注意的是食用油攝入量應(yīng)控制在25~30克／天，吃太多導(dǎo)致脂肪超標(biāo)，引發(fā)高血脂；還有炒菜時油溫別太高，易滋生有害物 。
6、攝入各種富含蛋白質(zhì)的食物 。
【如何保持一生的健康飲食模式】 包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類、豆類、堅果種子和豆制品等 。“豆類及豆制品、堅果攝入不足是國人最大的兩個問題，”專家說，豆類飽和脂肪含量少，是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，但中國人均每天豆類攝入量僅為15克，遠(yuǎn)低于推薦的30~50克 。建議大家多吃黃豆、豆腐、腐竹等豆制品 。堅果則富含多不飽和脂肪酸，對控制體重、預(yù)防心血管疾病很有好處，但建議每天吃夠一小把就可以，否則超量也易導(dǎo)致脂肪超標(biāo) 。
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