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遠(yuǎn)離肩酸 DIY舒緩肩部秘笈

目錄
第一章：白領(lǐng)必備 DIY舒緩肩部酸痛
第二章：白領(lǐng)肩頸部保健方法
第三章：六組動(dòng)作緩解白領(lǐng)肩頸酸痛
白領(lǐng)們長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前 ， 肩膀酸痛是常有的現(xiàn)象 。久坐使得肩頸肌肉緊張、僵硬 ， 更嚴(yán)重者 ， 可能演變成慢性疼痛 ， 給白領(lǐng)生活帶來嚴(yán)重困擾 。那么 ， 白領(lǐng)肩酸怎么辦呢？如何緩解白領(lǐng)肩酸？
白領(lǐng)必備 DIY舒緩肩部酸痛
解放你的雙肩
雖然我們現(xiàn)在不需要像小時(shí)候那樣 ， 雙肩上壓著一個(gè)書包 ， 但我們?nèi)粘５纳?nbsp;， 卻讓雙肩陷入了更重的負(fù)擔(dān) ， 讓它變得緊張 。
坐立時(shí)不要聳肩
調(diào)整好你的椅子和桌面的高度 ， 在你敲鍵盤的時(shí)候 ， 注意你的雙肩是自然下垂的 ， 還是有些緊張地聳著？同時(shí) ， 不要弓腰而坐 ， 當(dāng)你伏案的時(shí)候 ， 這樣坐會(huì)加重肩部的負(fù)擔(dān) 。
一定要按時(shí)放松
如果肩部只保持一個(gè)姿勢(shì) ， 超過15分鐘 ， 就會(huì)產(chǎn)生僵硬、緊張的后果 。長(zhǎng)期如此 ， 你的肩部很容易感到疲勞 ， 有時(shí)甚至什么都沒做 ， 也能感到隱隱的不適 。所以 ， 無論你有多忙 ， 有多懶 ， 有多少理由 ， 你都在伏案工作時(shí) ， 每15分鐘運(yùn)動(dòng)一下雙肩 。可以通過聳肩運(yùn)動(dòng)來放松 。
1.反復(fù)進(jìn)行一肩高聳 ， 一肩下降;
2.是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);
3.是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn) 。
睡前3分鐘放松
晚上睡覺之前 ， 也可以再次做聳肩運(yùn)動(dòng) ， 或者“掄膀子” ， 也就是以肩肘為圓心 ， 甩開雙臂畫圓圈 。一般肩軸不好的人 ， 都“掄”不快 ， 所以你也不要勉強(qiáng)自己 ， 如果堅(jiān)持下去 ， 速度會(huì)日漸提高的 。
按摩時(shí)不要過于用力
無論你是去Spa按摩 ， 還是學(xué)習(xí)左邊的按摩手法 ， 都要注意力度的掌握 。對(duì)于有勞損的部位來說 ， 大力度反而是一種傷害 ， 會(huì)讓肌肉更緊張而不是放松 。所以 ， 如果你的肩部有緊張和勞損的情況 ， 在按摩時(shí) ， 請(qǐng)?zhí)嵝褳槟惆茨Φ娜?nbsp;， 不要力度過重 。
白領(lǐng)肩頸部保健方法
1、盡量避免不良體位
避免長(zhǎng)期低頭工作 ， 每工作30分鐘左右活動(dòng)5分鐘 ， 以避免脊椎壓力增大 。同時(shí)要參加適度的體育鍛煉并做頸部操(頸部依次向前探 ， 向左右轉(zhuǎn) ， 仰頭;也可以將雙手放在頭后 ， 手向前推 ， 頭向后靠;或?qū)㈦p手放在額前 ， 頭向前頂 ， 手向后推) ， 但要注意不要進(jìn)行過快的頸部活動(dòng) 。
2、調(diào)整工作臺(tái)高度和電腦的傾斜角度
以保證脊椎曲度 。在操作計(jì)算機(jī)的過程中所引起的肩膀酸痛 ， 一個(gè)重要原因就是鍵盤太高 ， 按鍵盤時(shí)要提起雙臂 ， 令肩膀的肌肉太緊張 ， 造成酸痛 。電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度 ， 最好低于采取坐姿時(shí)肘部的高度 ， 最多是和肘部等高 ， 這樣才能最大限度地降低操作電腦時(shí)對(duì)腰背、頸部肌肉和手肌腱鞘等部位的損傷 。如果不能降低鍵盤的位置 ， 就要調(diào)高座位了 。
3、不要仰頭注視電腦屏幕
讓顯示屏與視線處于同一高度或比視線略低 ， 以保證血液循環(huán)通暢 ， 減少頸部和肩部疲勞 。應(yīng)以正位注視電腦屏幕 ， 如果顯示器不在視線正前方 ， 需要我們轉(zhuǎn)頭或斜視屏幕 ， 那么每工作30分鐘后應(yīng)進(jìn)行頸部活動(dòng) ， 并常看遠(yuǎn)處 ， 如果條件允許 ， 建議每月將顯示器搬至辦公桌的另一側(cè) ， 以避免頸部一個(gè)角度僵直狀態(tài)過久 ， 引起不適 。
4、采取理療、推拿、針灸等
對(duì)于肩頸部肌肉僵硬疼痛可以根據(jù)程度不同采取理療、推拿、針灸等辦法緩解 。推拿一般是對(duì)穴位肌肉韌帶發(fā)力 ， 刺激后產(chǎn)生治療作用 ， 然而有些沒有經(jīng)過系統(tǒng)培訓(xùn)的人員推拿后可能會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷較大 ， 局部肌肉纖維受損 ， 因此建議大家不要隨便推拿 ， 一定要到醫(yī)院治療 。
六組動(dòng)作緩解白領(lǐng)肩頸酸痛
示范動(dòng)作1
訓(xùn)練部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部慢慢向左移 ， 移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可 ， 停留15～20秒然后回到原點(diǎn)在換右邊 ， 切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式 。
示范動(dòng)作2
訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部慢慢向前移 ， 移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可 ， 停留15～20秒然后回到原點(diǎn) ， 切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式 。
示范動(dòng)作3
訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部慢慢向右轉(zhuǎn) ， 轉(zhuǎn)動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可 ， 停留15～20秒然后回到原點(diǎn)在換左邊 ， 切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式 。
示范動(dòng)作4
訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌
起始位置：將重心放再背部往前一步 ， 雙腳打開與肩同寬 ， 雙手自然放在兩側(cè)微彎、挺胸、雙眼看前 。
動(dòng)作：將手肘慢慢向前移 ， 移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可 ， 停留15～20秒然后換邊 。
示范動(dòng)作5
訓(xùn)練部位：菱形肌、后三角肌
起始位置：坐在坐姿劃船機(jī)上 ， 雙臂水平臺(tái)高 ， 挺胸背打直 。
動(dòng)作：將把手往后拉至身體兩旁 ， 再慢慢放回重復(fù)動(dòng)作一次 。
示范動(dòng)作6
訓(xùn)練部位：中三角肌、斜方肌
起始位置：將靠墊其置于身體手臂兩側(cè) ， 手心向內(nèi)、挺胸、雙眼看前 。
動(dòng)作：將手肘慢慢向左右兩側(cè)舉起 ， 與肩同高 ， 與地面呈水平狀態(tài) ， 舉起時(shí)吐氣再慢慢放下 。
【遠(yuǎn)離肩酸 DIY舒緩肩部秘笈】總結(jié)：白領(lǐng)們應(yīng)注意肩部保健 ， 在工作之時(shí)可以利用一些時(shí)間來做做活動(dòng) ， 預(yù)防肩酸 。以上小編為大家盤點(diǎn)的緩解肩酸動(dòng)作可以常識(shí)下 ， 很有效的哦 。

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