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盤點常用烹調的使用方法



盤點常用烹調的使用方法
盤點常用烹調的使用方法
烤制不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下 ， 若食材包上錫紙 ， 局部溫度能保持在100攝氏度左右 ， 能使食物受熱均勻 ， 營養素保留較好 ， 產生有害物質也較少 ， 也是比較推薦的烹調方法 。但是 ， 不推薦用明火碳烤食物（比如烤串） ， 因為溫度無法控制 ， 局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物 ， 而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒 。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5 ， 再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物 ， 對肺部健康十分不利 。
烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材 ， 但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味 。最好不要用明火燒烤 。
微波油多食物別用
富含水分的食物 ， 如粥、面條、牛奶、蔬菜等 ， 比較適合用微波爐加熱 。微波加熱效率高 ， 烹調時間相應縮短 ， 因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小 ， 而且幾乎沒有溶水損失的問題 ， 也不會在菜肴當中增加過多的油脂 。網上一直有“微波爐致癌”的謠言 ， 但沒有任何研究證實 。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足 ， 也沒有外焦里嫩的效果 。
烹飪建議：油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅果、五花肉等）、有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物（如蛋類等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱 。
生吃選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質 ， 以及多種活性保健因子 ， 如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等 。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題 ， 而且生吃蔬菜的品種受限 ， 食用量也很難達到每天一斤的標準 ， 特別是綠葉蔬菜 。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適 。
烹飪建議：質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜 ， 如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃 。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜 ， 食用前清洗干凈 。
高壓適合肉豆雜糧
與常壓烹調相比 ， 用高壓鍋烹調不僅簡便快捷 ， 而且因為鍋體密閉 ， 排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸 ， 有利于保存食材中的抗氧化活性成分 ， 脂肪氧化程度較低 。對于常壓烹調需要較長時間燉煮的食材 ， 如牛肉、雜糧和豆類 ， 維生素損失相當或略少 。由于家用壓力鍋烹調溫度并不超過120攝氏度 ， 不產生任何致癌物質 ， 因此非常健康、便捷 。
烹飪建議：使用高壓鍋時 ， 安全問題十分重要 。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通 ， 安全塞是否完好；鍋內食物不能超過容量的2/3；當加溫至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時 ， 要立即降溫 。
快炒控油溫是關鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法 。它的烹調速度較快 ， 溶水損失較少 ， 食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法 ， 但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量 ， 同時造成類胡蘿卜素的損失 。
烹飪建議：炒菜講究快速 ， 因此最好用質地脆嫩容易熟的食材 。如果食材質地老硬 ， 可以先將其切成薄片或小塊 ， 或者預先焯燙一下 。控制油溫也很重要 ， 等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好 。可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去 ， 當其還沒有變色 ， 周圍冒出較多的小氣泡時 ， 說明油溫合適 。
焯煮沸水少量多次
水煮烹調包括煮、煲、焯燙等 ， 靠水來給食物傳熱 。水煮的溫度是100攝氏度 ， 雖然不會產生有害物質 ， 但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中 ， 如維生素C、維生素B2和葉酸等 。如果不連湯喝掉 ， 這些營養素的損失較大 。
烹飪建議：水煮法適合所有食物 。質地較嫩的食材 ， 比如葉菜可以用短時焯燙 ， 質地較老的食材 ， 比如薯類、肉類等可以長時間燉煮 。燉煮時可以減少水量 ， 連湯一起利用 。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋 ， 開大火 ， 再次沸騰后立刻撈出 。菜量大時宜分批焯燙 ， 盡量縮短加熱時間 ， 減少營養素的損失 。
煎炸水煎代替油煎
水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品 。其基本原理是 ， 放少量油把原料烤熱 ， 然后放入水蓋上鍋蓋 ， 利用蒸汽把原料蒸熟 ， 水分蒸發后 ， 少許油留在鍋底 ， 把原料的底部煎脆 ， 達到下脆上軟 ， 外香里嫰的效果 。這個方法非常適合用于烹調表面已有少量油脂的速凍半成品 ， 如雞肉餅、魚條、雞米花等 ， 與油煎法相比 ， 成品營養損失少且脂肪含量低 。而油炸食品不僅含油量高、熱量高 ， 嚴重破壞維生素和抗氧化物質 ， 而且油溫較高難免產生致癌物 。煎炸油往往會反復使用 ， 其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質 ， 極其不利健康 。油煙中含有致癌物 ， 吸入肺中還會增加肺癌風險 。
烹飪建議：盡量少用油炸法烹調食物 ， 可以用水煎法代替 。偶爾油炸食品時要注意控制油溫 ， 煎炸油不反復使用 。
蒸菜食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法 。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失 ， 也沒有煎炸時的過高溫度 ， 加熱溫度不超過100攝氏度 ， 熱分解損失較小 ， 氧化損失也少 ， 沒有油煙 ， 而且不會引入過多油脂 。用蒸菜法做涼菜 ， 可以先把材料蒸熟 ， 然后澆上汁 ， 比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁 。做熱菜 ， 則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式 ， 還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法 。
【盤點常用烹調的使用方法】 烹飪建議：許多人對蒸的做法不太了解 ， 其實葷菜、素菜都可以用來蒸 。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色 。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上 ， 盡量鋪平一些以便蒸汽接觸 ， 放進上汽的蒸鍋中 ， 按菜量多少 ， 火力大小 ， 調整蒸的時間 ， 一般2~5分鐘即可 。

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