預(yù)防骨質(zhì)疏松 老人應(yīng)多做四類運(yùn)動
關(guān)心健康的老人，大多都堅(jiān)持鍛煉，希望更加長壽 。不過，許多老人的鍛煉方式卻過于單一：有的每天早上打太極，有的傍晚做健身操，有的就喜歡散步或慢跑 。其實(shí)，鍛煉如飲食一樣，也講究均衡搭配 。近日，加拿大骨質(zhì)疏松協(xié)會在其官方網(wǎng)站提醒，老人每周應(yīng)該進(jìn)行四類鍛煉 。
負(fù)重訓(xùn)練益心臟 。
包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等 。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險 。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3-5天來做 。每次持續(xù)20-60分鐘或一次10分鐘，一天2-3次 。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話) 。
【預(yù)防骨質(zhì)疏松 老人應(yīng)多做四類運(yùn)動】力量訓(xùn)練健肌肉 。
啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練 。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài) 。建議每周做3-5天，每次2-3組，每組重復(fù)動作8-12次 。注意要包含主要肌肉群 。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度 。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了 。
平衡訓(xùn)練防摔跤 。
太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動都屬于平衡運(yùn)動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險 。建議每周2-3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做 。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(站在一個點(diǎn)上保持住一種姿勢)，在進(jìn)階階段，可以做動態(tài)運(yùn)動，在移動中挑戰(zhàn)平衡，這個時候你或許需要教練的指導(dǎo) 。
姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱 。
姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險 。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢 。可以先利用鏡子來練習(xí) 。
推薦閱讀
- 地中海貧血的癥狀是什么？如何有效預(yù)防地中海貧血？
- 老人補(bǔ)鈣的食物有哪些？老人吃什么補(bǔ)鈣？
- 檳榔是什么 這樣吃能夠預(yù)防牙齦的問題
- 懷孕8到10周后的孕婦怎么預(yù)防胚胎停育？
- 五種職業(yè)的人容易得抑郁癥 抑郁癥預(yù)防的相關(guān)細(xì)節(jié)
- 如何預(yù)防中暑 4種方法教你中暑怎么辦
- 你有電腦狂躁癥嗎？怎么預(yù)防電腦狂躁癥？
- 哪些孕婦容易宮縮頻繁 日常生活中如何預(yù)防宮縮
- 關(guān)于羨慕老人晚年愛情的說說
- 冬季怎么預(yù)防皮膚過敏？冬季皮膚過敏怎么辦？