預防未老先衰 自測衰老指數(shù)6個方法
每個人都不希望“未老先衰” ， 但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉 。久而久之 ， 爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現(xiàn)這些狀況 ， 就需要警惕 ， 衰老正在走近你 。要想知道現(xiàn)在的身體素質(zhì)怎樣 ， 不妨試試這6個動作 ， 一分鐘就能給身體做個素質(zhì)體檢 。
1、上肢力：俯臥撐 。
俯臥撐要求身體保持平直 ， 使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處于緊張狀態(tài) 。李相如說 ， 俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱 ， 還能檢測出整體力量的強弱 。一個標準的俯臥撐 ， 要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線 ， 雙臂放在胸部位置 ， 兩手相距略寬于肩膀 。年輕人應按照標準要求完成動作 ， 60歲以上老人不要做地面俯臥撐 ， 可采取支撐式的半俯臥撐 ， 即扶著墻或桌椅等支撐物進行 。超過70歲就不建議做俯臥撐了 。
結(jié)果評價：一般來說 ， 20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個 ， 女性做12~22個 ， 說明身體素質(zhì)基本合格；如果能做30個左右 ， 說明身體強健；若少于17個或感覺痛苦疲勞 ， 則說明上肢力量減退嚴重 。30~45歲的男性1分鐘完成13~24個 ， 女性做10~20個；45~59歲的男性做11~20個 ， 女性坐8~20個 ， 都可視為達標 。有些人做俯臥撐時兩腿無法并攏或身體彎曲 ， 說明腹肌或者腰背肌力量差 。建議 ， 年輕人每天做2~3組俯臥撐 ， 持之以恒 ， 可維持并增強上肢力量 。
2、下肢力：平衡下蹲 。
下蹲練習是下肢力量的“觀測點” ， 可檢測髖關節(jié)、膝關節(jié)、臀大肌等的力量 。下蹲運動簡單易行 ， 看電視、刷牙、看書時都可以進行 。年輕人可雙腳平直站立 ， 雙手展開與肩同寬 ， 慢慢彎曲膝蓋 ， 直到大腿與地面平行 ， 再慢慢回到起初的位置 。50歲以上中年人可采用半蹲 ， 讓大腿和地面呈100~120度角 。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試 。
結(jié)果評價：一分鐘內(nèi) ， 20~35歲男性完成20~30次 ， 女性15~25次 ， 說明下肢力量優(yōu)秀 。30~45歲男性完成15~20個 ， 女性12~18個 ， 說明下肢健康 。50歲以后 ， 做半蹲能完成上述數(shù)量 ， 說明身體基本合格 。在沒有攙扶或支撐的情況下 ， 60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次 ， 說明腿部力量較強 。如果蹲下去起不來 ， 說明你老了；如果能蹲下去并能迅速起來 ， 還能反復做很多次 ， 說明你還很年輕 。建議大家每天做2~3組下蹲練習 ， 每組30個 ， 對增強腿部力量有好處 。
3、生命力：握力強度 。
古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生 ， 手部力量的確能體現(xiàn)一個人的身體素質(zhì) 。李相如說 ， 握力是生命力的一種象征 。英國醫(yī)學雜志《柳葉刀》曾刊文指出 ， 握力不夠的人更可能患心臟病或中風 。我們可以買一個小型握力器在家測試 ， 觀察握力指數(shù) ， 根據(jù)公式計算：握力體重指數(shù)=握力（公斤）/體重（公斤）×100 ， 即可測試握力情況 。
結(jié)果評價：20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤 ， 女性應為20~30公斤 ， 臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上 。35~50歲男性的握力應達到20~40公斤 ， 女性為16~35公斤 。研究發(fā)現(xiàn) ， 握力每增加1公斤 ， 死亡風險減少3% 。中老年人更需注意增強握力訓練 ， 如果力量不夠可以握核桃或養(yǎng)生球 ， 逐漸增加負荷 。握力訓練時間長了 ， 你會發(fā)現(xiàn) ， 工作效率也有提高 。
4、心肺功能：走路速度 。
美國匹茲堡大學研究發(fā)現(xiàn) ， 走路速度是壽命長短的“預警器” ， 走路快的老人比走路慢的死亡率更低 。李相如也指出 ， 走路快的人死亡風險減少3倍 ， 心血管系統(tǒng)的狀況更好 。但要注意 ， 快走不是暴走 ， 心率要保持在正常范圍內(nèi) 。
結(jié)果評價：以1分鐘為限 ， 每步75厘米為標準 ， 25~35歲的成年人的步數(shù)應為90~120步 ， 36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右 。一般來說 ， 走得快的人 ， 心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強 ， 平衡、協(xié)調(diào)能力也比較好 ， 對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大 ， 則說明身體機能減退 ， 衰老加快 。因此 ， 人們平時需要多走動 ， 有意識地加快速度 。
5、平衡力：閉眼單足站立 。
人越老 ， 平衡能力下降越快 ， 也就不得不拄拐杖 。閉眼單足站立時 ， 人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運動 ， 來維持身體重心 。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況 。單腳站立能有效鍛煉大腦的協(xié)調(diào)性 ， 每天堅持可有效預防老年癡呆 。
結(jié)果評價：20~35歲年輕人 ， 閉眼1分鐘以上 ， 不暈不倒 ， 說明平衡能力正常 。如果堅持不了1分鐘 ， 則需要加強鍛煉 。36~50歲的人 ， 閉目時間應達到40~70秒；50~60歲的人應保持30秒左右 。六七十歲的人如果能堅持1分鐘 ， 說明平衡狀態(tài)很“年輕” 。建議中老年人做這個動作時 ， 可以先單足站立 ， 隨后慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著墻或扶著東西 。
6、柔韌性：彎腰雙手觸地 。
人的身體構(gòu)造具有非常高的柔軟度 ， 經(jīng)常活動和牽拉都能增強柔韌性 ， 但經(jīng)常不動就會“生銹” 。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉 ， 更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶 。做動作時注意腿直立 ， 腰部往下彎 ， 手臂及頭部下垂 ， 懸在空中 ， 嘗試雙手觸地 ， 如果做不到也不必勉強 。
結(jié)果評價：20~35歲的人雙手至少要摸到地面 ， 身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿 ， 臉貼在小腿上；36~50歲的人至少要摸到踝關節(jié)；50歲以上人群至少要摸到小腿位置 。通常情況下 ， 女性的柔韌性要比男性好 。彎腰有助于腰肌、肘部和膝關節(jié)鍛煉 ， 使肌肉伸拉 ， 腿筋拉長 。柔韌性反映身體的軟度 ， 軟度越好 ， 身體素質(zhì)和生命力越強 ， 越硬則說明衰老越快 。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性 ， 可以每天練習該動作3次 ， 每次3組 ， 連續(xù)2~3個月就能改善身體柔韌性 。
【預防未老先衰 自測衰老指數(shù)6個方法】通過以上這些簡單的測試 ， 大家不用去醫(yī)院就能對自己的身體狀況有一個初步了解 。這六個動作雖然簡單 ， 但難在堅持 。如果能從20多歲的青年期就堅持練習 ， 一直到六七十歲 ， 就能使我們的生命充滿活力 。最后提醒 ， 這些測試雖具有一定的代表性 ， 但不能完全取代專門機構(gòu)的綜合檢測 ， 想要了解更多的身體狀況 ， 還是要到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)做全面的檢查 。
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