怎樣讓自己跑步時(shí)間更長(zhǎng)更久？ _跑步

很高興回答這個(gè)問(wèn)題，我是@今天新蔡，因?yàn)槲沂且粋€(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，特別喜歡跑步，我從自己的親身經(jīng)歷加上自己的經(jīng)驗(yàn)來(lái)回答問(wèn)題。

首先，得把跑步當(dāng)作一種好的習(xí)慣，一種好的習(xí)慣養(yǎng)成需要21天，不管怎么樣，你必須堅(jiān)持21天，堅(jiān)持21天，你心里上是成功的。你下載一個(gè)悅動(dòng)圈軟件，每天定時(shí)起床，最好是每天的五點(diǎn)起床，準(zhǔn)備就緒，五點(diǎn)半開(kāi)始跑步，這個(gè)時(shí)候是萬(wàn)物復(fù)蘇的時(shí)間，相當(dāng)于24節(jié)氣中的驚蟄，對(duì)鍛煉身體特別有好處，記住每天準(zhǔn)時(shí)5點(diǎn)起床，等21天了，不用鬧鈴一到5點(diǎn)你準(zhǔn)醒，你的生物鐘已經(jīng)形成了。

其次，得有毅力，毅力決定一個(gè)人的成敗、得失、勝負(fù)，我第一次和朋友跑10公里用了55分鐘，跑第一公里的時(shí)候我能堅(jiān)持，第二公里的時(shí)候就很艱難，很痛苦，但是想到不能在朋友面前說(shuō)自己不行，那多沒(méi)面子，所以咬牙一直跟著朋友堅(jiān)持著，跑5公里的時(shí)候感覺(jué)有希望了，6公里覺(jué)得倒計(jì)時(shí)了，心里很高興，快成功了，7公里更高興，8公里9公里希望就在前方，最后一公里我們沖刺，用了3分多種，到10公里時(shí)報(bào)時(shí)55分鐘，太高興了，接著我們又繼續(xù)走了1公里，跑步之后不能立刻停下來(lái) 。

最后，你把跑步當(dāng)作一種責(zé)任，一種任務(wù)，每天就是10公里，如果時(shí)間允許你就跑一個(gè)半馬二十多公里，開(kāi)始你可能一下子跑不了10公里，沒(méi)關(guān)系，第一天2公里就行，第二天就要加碼3公里，以后每天加一碼加一公里，幾天下來(lái)你就可以跑10公里了。你可以下載輕快節(jié)奏快的歌曲音樂(lè)，在快節(jié)奏的音樂(lè)聲中跑步，你就不覺(jué)得累了，跑的遠(yuǎn)，跑的長(zhǎng)都不是問(wèn)題。

最后我們來(lái)總結(jié)一下，@1.養(yǎng)成習(xí)慣，2.有毅力，3.當(dāng)作一種責(zé)任，4，循序漸進(jìn).

希望我的回答對(duì)你跑步有幫助，也祝愿你跑的更長(zhǎng)更遠(yuǎn) 。

朋友你們都開(kāi)始跑步了嗎？

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其他網(wǎng)友觀點(diǎn)

其實(shí)我認(rèn)為這個(gè)問(wèn)題有兩層意思，一個(gè)是說(shuō)每次跑步怎么能讓自己跑更長(zhǎng)時(shí)間；一個(gè)是說(shuō)怎么能讓我們跑步到老、跑得更久遠(yuǎn) 。

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跑步是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，而且相對(duì)來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)較為簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要有一雙跑鞋就可以開(kāi)跑了。

也正是因?yàn)榕懿胶?jiǎn)單、容易上手，許多人第一天穿上跑鞋就沖向馬路或者操場(chǎng)奔跑起來(lái)，看到一些人正在慢跑便意氣風(fēng)發(fā)地超越，甚至對(duì)那些邊跑邊聊天的人嗤之以鼻：想聊天干嘛不去茶室？

哪知道跑了還沒(méi)兩圈就喘得像條狗，兩眼發(fā)黑兩腿發(fā)軟，恨不能就勢(shì)躺到地上休息一番，而那些談笑風(fēng)生慢悠悠跑著的人們還在繼續(xù)跑著。等你休息十來(lái)分鐘氣息平穩(wěn)下來(lái)后，再一看，那些人還在跑，于是疑問(wèn)就來(lái)了：為什么別人可以輕松的長(zhǎng)時(shí)間跑下去，自己卻剛跑兩圈就歇了菜？

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這就要提到有氧耐力了。有氧耐力也叫有氧能力，是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行以有氧代謝（糖和脂肪等有氧氧化）功能為主的運(yùn)動(dòng)能力。它的特點(diǎn)就是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于30分鐘，比如慢跑、游泳、騎自行車等。這種運(yùn)動(dòng)，氧氣能夠充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)代謝過(guò)程中則沒(méi)有氧氣的參與，人體在做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率大約在170次/分鐘以上，比如百米沖刺、舉重等運(yùn)動(dòng) 。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使用糖分作為燃料，供能迅速但產(chǎn)能少，所以特別容易感覺(jué)力竭。

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是不是有氧運(yùn)動(dòng)，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。一般來(lái)說(shuō)，心率保持在150次/分鐘以下的運(yùn)動(dòng)為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。同樣的運(yùn)動(dòng)，比如跑步，如果心率達(dá)到150/分鐘以上我們就稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，身體會(huì)感覺(jué)到非常的難受，甚至無(wú)法持續(xù)下去。

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我們知道了有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別之后，實(shí)際上也就明白了如何能夠讓自己跑步更長(zhǎng)時(shí)間、更久遠(yuǎn)了，我們歸納一下：

以慢入道。跑步一定要慢、輕松，至少在自己的總體跑量中，輕松跑所占比例要達(dá)到80%以上。衡量是否是慢跑的標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)，一個(gè)是心率，確保心率不超過(guò)150次/分鐘，超過(guò)了就要更慢，甚至于改跑為走，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后同等心率下跑步速度自然會(huì)變快的；一個(gè)是以邊跑邊可以聊天為標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)然不是指促膝而談，而是可以簡(jiǎn)短的說(shuō)話。大家知道，運(yùn)動(dòng)時(shí)說(shuō)話會(huì)引起呼吸紊亂急促，要想簡(jiǎn)單的聊天速度就不能快，只有慢跑才可能簡(jiǎn)短的進(jìn)行交流。循序漸進(jìn) 。跑步健身不能過(guò)于追求距離，最忌突然增加跑步強(qiáng)度，這也是跑步受傷的主要原因。但是，只有提升跑量才能提升跑步能力，從而達(dá)到不斷提高身體素質(zhì)的目的，關(guān)鍵就在于要循序漸進(jìn)的增加跑量，穩(wěn)扎穩(wěn)打地提高跑步水平。一般來(lái)說(shuō)，周跑量不要超過(guò)上一周跑量的10%是相對(duì)安全的，超過(guò)這個(gè)數(shù)值就距離傷痛不遠(yuǎn)了。交叉訓(xùn)練。跑步可以隔天跑或者一周跑5次，適當(dāng)安排跑休時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)勞累了的身體得以恢復(fù) 。同時(shí)，跑步之余可以做一些比如游泳、騎自行車、力量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng) 。把不同的運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行，就是所謂的多元化運(yùn)動(dòng)或者說(shuō)是交叉運(yùn)動(dòng)，可以讓我們的身體素質(zhì)得到全面發(fā)展，提升運(yùn)動(dòng)能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。

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4. 姿勢(shì)正確。慢跑是一項(xiàng)較為輕松的運(yùn)動(dòng)，男女老少皆宜，而且跑步的姿勢(shì)也是很好看的，非常的輕盈靈巧，非常的放松，但前提是跑步姿勢(shì)必須正確，否則不但跑起來(lái)難看，還可能對(duì)身體造成傷害。正確的跑步姿勢(shì)其實(shí)很簡(jiǎn)單，身體不要左右晃動(dòng)，收腹、挺胸、平視前方，雙手放在腰間，不要緊握雙拳，自然前后擺動(dòng)，大腿、小腿靈活配合，落地要輕，膝蓋正對(duì)前方。

總之，要想跑步更長(zhǎng)時(shí)間、更久遠(yuǎn)，就一定要遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律，科學(xué)、健康的跑步，不追求跑得有多快，但愿能跑得更長(zhǎng)久！