健康常識 每天睡多久才對
目錄：
第一章：健康常識 每天睡多久才對
第二章：跳過貪睡按鈕 調(diào)整作息睡更香
第三章：5個小改變 讓臥室變成安睡天堂
人生三分之一的時候被用來睡覺，可見睡一個好覺對人類而言是多么地重要，可是每天到底睡多久才健康呢？如何提高睡眠質(zhì)量呢？
健康常識 每天睡多久才對
若你覺得睡不夠，就一定體會過睡眠不足引發(fā)的各種問題 。在一項調(diào)查中，38%的人說在上個月他們至少有一次在白天不知不覺地睡著了 。更讓人驚心的是，5%的人說他們在開車時打瞌睡，或者確實睡著了 。
如果你睡眠不足，無疑會影響你的身體機(jī)能，你的記憶力，反應(yīng)時間 。無疑還會影響你駕車 。
又一項調(diào)查證明經(jīng)常睡眠不足會導(dǎo)致意識模糊 。承認(rèn)自己睡眠少于7小時的人中有近1/4在白天很難集中注意力，有近1/5的人記憶力有問題 。
睡眠少于7小時會妨礙日常工作，很多事情是每天都需要做的，你也把它看做是理所當(dāng)然的 。
根據(jù)美國疾病預(yù)防控制中心從國家睡眠基金會援引的指導(dǎo)方針，雖然睡眠需求因人而異，但多數(shù)成年人都需要7至9小時來獲得神清氣爽的感覺 。
但是在現(xiàn)代社會和現(xiàn)在這個年齡，我們很難達(dá)到那個平衡點 。1985年至2009年，睡眠少于7小時的人群所占比例從23%驟升至35% 。
對于（睡眠少于7小時的人群所占比例從23%驟升至35%）這個驚人的數(shù)字，研究員說這部分是因為工作人員的變化和新科技的產(chǎn)生——比如智能手機(jī)和筆記本電腦就讓我們可以在任何時間保持聯(lián)系 。
【健康常識 每天睡多久才對】你還需要知道這些：
1. 與年輕成年人相比，65歲以上的老年人更傾向于睡眠7小時以上 。
2. 在睡眠少于7小時的情況下，與男性相比，女性在日常工作中更易于出現(xiàn)問題 。
3. 幾乎有一半（48%）美國人打鼾 。
所以，從現(xiàn)在開始，我們需要把睡眠當(dāng)做健康的重心 。這并不奢侈 。
睡眠不足會影響日常的身體機(jī)能和死亡率 。如果你在駕駛汽車之前沒有充足的休息，你可能會發(fā)生事故 。
睡眠紊亂的人——包括失眠，睡眠窒息和腿多動綜合癥很普遍 。若你總是感覺休息不好，可以考慮讓睡眠專家?guī)椭约赫{(diào)整一下 。
希望親愛的你從今天開始，能有個健康的睡眠！
跳過貪睡按鈕 調(diào)整作息睡更香
緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺？
保證充足的睡眠時間固然重要，但是睡眠質(zhì)量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質(zhì)量并不僅僅等同于一張舒適而溫暖的床 。
這不是一件三言兩語就能夠表述清楚的事：你發(fā)現(xiàn)長大后比小時候較難以入睡，其實這是因為你的睡眠模式已經(jīng)悄悄地發(fā)生了變化 。
但這并不意味著隨著年齡的增加，睡眠質(zhì)量就必然會降低 。
你完全可以改善你的睡眠質(zhì)量，而無需再在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡 。
每一個小小的習(xí)慣——包括你的飲食、鍛煉方式，甚至是看電視的喜好，都有可能會影響你的睡眠 。
下面，我們就來告訴你今夜安然入睡的好方法，幫助你調(diào)整起床和睡眠的時間很重要！
上午6：30——跳過貪睡按鈕
每天早上，人們在鬧鈴響起時總是會找盡理由為自己再爭取 10至15分鐘的睡眠時間，其實這樣做會讓你更加疲憊 。
通過相關(guān)研究，加州大學(xué)舊金山護(hù)理學(xué)院副院長Kathryn Lee博士表示：你睡個回籠覺并再次從床上爬起來這需要消耗大量體能，但在這種情況下你根本得不到深度睡眠 。
醒來后你還有可能感覺到昏昏沉沉的，所以你雖然耗費了能量，體力卻沒有在嗜睡中得到補(bǔ)充 。
上午7：30——鍛煉身體
阿巴拉契亞州立大學(xué)血管生物學(xué)自主研究實驗室主任Scott Collier博士說：“早上鍛煉身體不僅可以讓你在白天精力充沛，同時也會降低你體內(nèi)應(yīng)激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放松下來，盡早進(jìn)入睡眠狀態(tài) 。”
在最近的一項研究中，Collier博士發(fā)現(xiàn)在早上7點適度運動半小時的人群（與在下午1時和下午7時做運動的人群相比），其睡眠質(zhì)量得到了較明顯的改善，75%以上的時間都處在深度睡眠狀態(tài) 。
上午11：00——短暫的休息
科羅拉多州博爾德的一位心理治療師Diane Renz 說：如果你在白天不停下來小憩一會，晚上入睡時就會覺得有些困難，這是為什么呢？
當(dāng)你終于可以躺下來睡覺時，你的大腦卻還在不遺余力地思考白天所發(fā)生的事情 。
這就像在飛速行駛的過程中急踩剎車一樣，后座上所有的物品都會在慣力的作用下涌到前座 。
因此，一天當(dāng)中留出一次或兩次短暫休息的時間，閉上眼睛，并慢慢地深呼吸 。
下午1：00—2：00——不要喝咖啡因
哈佛醫(yī)學(xué)院講師、睡眠健康中心的首席醫(yī)療官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一種興奮劑，可以在你的身體中存留4至7小時 。”
所以在你上床休息之前，先確保體內(nèi)咖啡因的作用已經(jīng)消散 。
咖啡并不是唯一的罪魁禍?zhǔn)祝瑁煽肆蛙涳嬃现幸埠幸欢康目Х纫颍赡軙绊懩愕乃?。
下午3：00——戶外活動
俄亥俄州代頓市凱特林睡眠障礙中心的臨床主任Donna Arand博士說：沐浴在午后的陽光里（30分鐘最理想，陰天也沒關(guān)系）可以幫助你調(diào)整身體節(jié)奏，讓你在睡前較容易放松，盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài) 。
同時，也可以補(bǔ)充體力 。
如果你下午不方便戶外活動，可以利用這段時間散散步 。
晚上7：00——晚餐
你的身體至少需要2個小時來充分消化吃進(jìn)的食物（大餐需要3個小時） 。
晚上吃得過多，需要進(jìn)行消化的時間就更多，這會使得你的身體難以放松 。
應(yīng)盡早吃晚餐或者喝酒 。
埃默里睡眠中心主任醫(yī)師及美國睡眠醫(yī)學(xué)科學(xué)院院長Nancy Collop博士說：“酒精先會使你感到困倦，但是酒力過后身體就會清醒” 。
晚上10：00——睡前一小時，食用含蛋白質(zhì)碳水化合物的小零食
Lee博士說，你的大腦需要蛋白質(zhì)來產(chǎn)生褪黑激素和血清素，這些化學(xué)物質(zhì)對于睡眠很重要，碳水化合物會幫助你的身體吸收蛋白質(zhì) 。
推薦幾個比較健康的零食：花生醬和全麥面包，或花生醬和餅干，或在迷你全麥皮塔里加1湯匙豆沙 。
晚上10：30——睡前三十分鐘，開始放松
Renz博士指出：“很多睡眠障礙的產(chǎn)生，是因為我們沒有給我們的身體從快節(jié)奏到放松的過渡時間 。”
在這段時間里，你可以在昏暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如讀書或者沉思 。
Epstein博士說：“這會給你的大腦一個信號，一天過去了，該睡覺了 。”
同時，關(guān)閉你的計算機(jī)，因為上網(wǎng)沖浪和發(fā)送電子郵件也會刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，從而使得身體難以放松 。
晚上11：00——上床睡覺，呼吸和伸展
Collop博士指出，你一旦進(jìn)入狀態(tài)，做幾次深呼吸和伸展活動（嘗試坐起來，盡量去觸碰你的腳趾）將有助于你的身體放松 。
如果你這樣做，你需要一點點時間便能夠入睡（一般是20分鐘） 。
Renz博士說：“如果你一碰到枕頭就睡著了，那么便意味著你嚴(yán)重缺乏睡眠 。”
5個小改變 讓臥室變成安睡天堂
1. 調(diào)暗臥室燈光
當(dāng)你準(zhǔn)備上床睡覺時，要調(diào)暗臥室的燈光，或關(guān)閉明亮的吊燈并改用柔和的床頭燈 。
因為，當(dāng)房間燈光變暗時，身體上的“生理程序”會讓你入睡 。所以當(dāng)你輕松地進(jìn)入夜間狀態(tài)時，可以促進(jìn)這種生理節(jié)奏的運轉(zhuǎn) 。
光亮?xí)种仆屎诩に氐姆置冢屎诩に厥且环N自然地促進(jìn)睡眠的荷爾蒙 。
“即使在你打瞌睡時，由于眼瞼受到光線的刺激——而當(dāng)你的大腦分不清是白天還是夜間時，它不會產(chǎn)生褪黑激素 。”紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一位副教授喬伊斯•沃爾斯本（Joyce Walsleben）博士說，“只要你不至于被東西絆倒，你臥室的光線就需要盡可能地暗 。”
2. 保持臥室暗度
從視野中移開數(shù)字鐘和發(fā)光的電子用品 。
在走廊或浴室里安置小夜燈，以備你夜里的不時之需 。這要比打開吊燈好，因為它會干擾褪黑激素的分泌 。
如果有明亮的路燈或月光照進(jìn)臥室，可以考慮安裝厚實的窗簾，或帶上深色的眼罩 。
3. 保持臥室涼爽
當(dāng)你慢慢地進(jìn)入睡眠狀態(tài)時，你的體溫會自然地下降 。
所以降低臥室的溫度可以快速啟動這一進(jìn)程，并使你更容易進(jìn)入瞌睡狀態(tài) 。
大多數(shù)專家建議，將臥室恒溫器的溫度設(shè)定得比白天的平均溫度低2-3℃ 。
每個人的情況都不同，但臥室的溫度最好在21℃以下 。出現(xiàn)潮熱的更年期婦女或那些喜歡用厚重被子的人，可能需要更低的臥室溫度 。
4. 保持臥室安靜
如果你的臥室受到來自救護(hù)車、吵架、或狂風(fēng)等不受歡迎聲音的侵?jǐn)_，厚實的地毯和窗簾可以幫助減緩這些噪音 。
如果沒有，那么可以嘗試白噪聲機(jī)或使破壞這些干擾的舒緩CD，甚至可以用耳塞來完全隔絕這些聲音 。
如果你確實需要聽著音樂入睡的話，使用具有“睡眠”功能的播放器，它可以在30或60分鐘后自動關(guān)閉 。
斯坦福大學(xué)的精神病學(xué)教授和《睡眠的承諾》一書的作者，威廉•C•迪曼特（William C. Dement）醫(yī)生這樣推薦 。
當(dāng)你的身體轉(zhuǎn)換不同的睡眠階段時，意外的噪音可能會在較淺的睡眠階段喚醒你 。
5. 保持臥室平靜
當(dāng)你具備了以上這些條件后，拿走任何刺激你從臥室的主要用途分心的東西，并記住臥室的主要用途是：睡眠和美好的愛愛 。
這意味著臥室里沒有跑步機(jī)、沒有電視或電腦，沒有任何令你感到緊張的物品 。
在臥室里添加一些個人紀(jì)念品、讓人平靜的色彩搭配、以及讓人舒緩的視野和聲音，它們會使你的臥室成為一個更誘人的放松休息之所 。
結(jié)語：只有睡得好第二天精神才會好，所以能不熬夜就不熬夜，在睡前泡個腳、喝杯牛奶就開始晚安之旅吧~
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