假如用跳繩做有氧，也需要像跑步那樣跳三四十分鐘嗎？ _三四十

親身體驗，和大家分享一下。

本人最高峰215斤，每天都很疲憊，能躺著絕不坐著。高血壓高血脂，上兩層樓心臟怦怦跳，要好久才能恢復(fù) 。

于是下決心減肥，選擇的就是跳繩。給自己規(guī)定每天一千次，第一天跳了300多，實在跳不動了，兩條腿灌鉛一樣，因好像要跳出來。

于是改變計劃，每天從300開始跳，一直跳了五天，突然發(fā)現(xiàn)跳300下不費力了，也不那么難受了。我就每天改為500-700-1000，現(xiàn)在一天2000下，堅持三個多月了。

說說效果，跳繩對心臟很有好處，現(xiàn)在劇烈運動也不會心跳那么厲害，腿也有勁了。體重減的不算多，只下去17斤，但體型明顯和以前不一樣了，感覺腰背總是直的。

還有一點最重要的，就是堅持。我也想放棄過，但咬牙聽了過來，不對自己狠一點，什么都做不成。

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假如用跳繩做有氧，也需要像跑步那樣跳三四十分鐘嗎？

先上結(jié)論，用跳繩做有氧，效果要比跑步好，效率要比跑不高。一般跳繩20分鐘就可以了。

一、跳繩是我每次力量訓(xùn)練之后的首選有氧運動。

我們來看一下關(guān)于跳繩的訓(xùn)練計劃。一般在熱身5分鐘，力量50分鐘后，我就要開始20分鐘的跳繩了。具體計劃如下：

500個跳繩一組，3分鐘；

組間歇30秒；

懸垂單杠舉腿，一組12個，1分鐘。

（以上動作重復(fù)4次，時間差不多4分鐘）

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(跳繩適合不同年齡的鍛煉需求，非常健康)

二、為什么我選擇跳繩，而不是跑步。

1、效率高。因為工作關(guān)系，我的鍛煉時間會控制在1個半小時，那么有氧運動的時間就要壓縮。我需要在20分鐘內(nèi)保持自己的心率在118-158之間。（合理的心率是220-你的年齡，然后結(jié)果乘以0.65-0.85）.跳繩可以很快將我的心率提升到140以上，而且可以維持20分鐘，符合我無氧后的有氧減脂要求。

2、安全不傷膝蓋。毫無疑問，跑步對技術(shù)要求是非常高的。很多初學(xué)者認(rèn)為跑步很簡單，如同走路一樣，只要堅持，讓肌肉適應(yīng)這種強(qiáng)度就可以了。但是實際上并非如此，如何慢跑，如何中長跑，如何變速跑，如何半馬，如何全馬，到底需要什么裝備，需要制定什么訓(xùn)練計劃，溫度、氣壓、風(fēng)速對跑步到底有多大的影響。真正了解跑步并愛上跑步，你會發(fā)現(xiàn)里面需要掌握的理論和實踐知識太多了。我之所以不選跑步還有一個原因，就是我的年齡快到40歲了，我傾向于保護(hù)膝蓋，這個是第一位的。沒有好的條件和時間，我真的不會選擇跑步。

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（跳繩可以很好地避免膝蓋磨損，尤其是老年人）

3、跳繩減脂的效果更好。

在跳繩的時候，我會選擇有橡膠墊子的場地，這樣跳起來的時候，對腳、腳關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腿、髖關(guān)節(jié)的沖擊都比較小。有條件的話，建議對著鏡子跳繩，因為這樣可以很好地避免自己跳繩時候高低肩的問題，同時對照鏡子中的自己，可以收縮自己的核心，利用核心發(fā)力，更好地鍛煉到自己的腰腹、全身小肌肉群的目的。

三、跳繩的方式多種多樣。

我經(jīng)常跳的有雙腳跳、單腳交替跳、前后開合跳、變速跳四種方式。

雙腳跳相對來說非常輕松，兩腳并攏，同時起，同時落（注意不要前后腳發(fā)力，這種不平衡對腳有傷害）對核心要求不是太高。

單腳交替跳。好多拳擊運動員都會首選，用的是鋼絲短繩，高抬腿速跳，一般高速情況下不到100個，我就感覺到自己的肱四頭肌要爆掉了，真的要求心肺功能很強(qiáng)大，而且提高心肺能力非常棒！

前后開合跳。一般我會在第四組跳，速度不是很快，但是持久輸出，一般一組500個以后，基本力竭。

變速跳。適合我狀態(tài)非常好的時候，這樣500個一組的時候，前400個勻速，最后100我會盡全力加速跳。

四、一點建議。

好多人會選用塑料繩，這種在室內(nèi)比較好跳。在室外的話，還是建議選擇鋼絲繩，有重量，比較好跳。另外女生，還是建議上身穿長袖，因為有的時候跳的不連續(xù)時候，繩子會抽到自己的后背，我的后背經(jīng)常被自己抽的一道一道的。

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(女生注意不要抽到自己了啊)

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如果有人準(zhǔn)備開始跳繩鍛煉，而且準(zhǔn)備像長跑那樣長時間運動，一跳就是三四十分鐘。那么首先要問的是：你為什么要跳繩？

為什么要跳繩，跳繩有什么好處？

大多數(shù)人最開始是為了減肥。沒錯，跳繩可以減肥。但跳繩卻不僅僅只能減肥。它還可以改善心肺功能，讓臀腿肌肉更結(jié)實緊致、耐力更好。

如果用跳繩來減肥。很不錯，普通鍛煉者跳繩一小時的熱量消耗約在600千卡左右，與慢跑一小時的運動耗能相當(dāng) 。如果跳動速度較快（采用較大的運動強(qiáng)度），則熱量消耗水平會進(jìn)一步提升。譬如，在12MET運動強(qiáng)度下（快速跳繩狀態(tài)），60kg體重的人跳1小時，約可以消耗720千卡的熱量。

如果用跳繩來改善心肺功能，剛開始會覺得異常辛苦。因為帶有“跳躍”性質(zhì)的動作，不僅熱量消耗大，心肺壓力也大。所以，上一節(jié)所說的“跳繩1小時（連續(xù)不停頓）”這種事，在普通人身上是不可能發(fā)生的，因為心肺吃不消。未經(jīng)鍛煉的人，剛開始，很可能跳四五十個，就要停下來休息了，且越在后半程，越吃不消。身體協(xié)調(diào)性，也會因體能和心肺水平的下降而明顯變差，表現(xiàn)為繩子頻繁絆腳。

如果用跳繩練臀腿。也很不錯，它可以很好地鍛煉到下肢肌肉的耐力，其中小腿肚（即小腿三頭肌，它由腓腸肌和比目魚肌組成）的感受尤其明顯。剛開始跳繩，很可能會因為小腿肚肌肉緊繃、酸脹，而不得不停下來休息。練久了之后，小腿肚適應(yīng)了、耐力變好了，這種情況自然會消失。臀大肌和股四頭肌，同樣也可能有這樣一個過程。