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上班族健康飲食怎么吃？上班族健康飲食是怎樣的？

現(xiàn)在的上班族壓力都是比較大的 ， 快餐成為大多數(shù)上班族飲食中很重要的一部分 ， 長(zhǎng)期吃開餐對(duì)我們的身體是不好的 ， 而且也沒有什么營(yíng)養(yǎng) ， 其實(shí)上班族也是可以健康飲食的 ， 只要平時(shí)注意就可以了 ， 那上班族健康飲食怎么吃？上班族健康飲食是怎樣的？
1、上班族飲食8原則
原則一、主食類盡量選全谷根莖類
每餐份量：女生1拳頭、男生1-2拳頭
只要店家有提供全谷根莖類 ， 就選擇全谷根莖類 。自助餐白飯可換成糙米飯、五谷飯、胚芽米飯、地瓜飯、紫米飯 。如自助餐有芋頭、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥也可取代部分主食 。
留意烹調(diào)方式 ， 例如：「油炸」地瓜片跟「白飯」 ， 就寧可選擇「白飯」 。在面攤選主食時(shí) ， 白面比油面好 ， 選湯面（不喝湯）比乾面好 ， 因?yàn)榍嫒菀孜酱罅坑椭?nbsp;， 且大多都是動(dòng)物性飽和脂肪 ， 且鈉含量普遍較多 。
原則二、蛋白質(zhì)以植物性的為上選
每餐份量：1個(gè)巴掌大 ， 厚度約手掌厚
以「植物性蛋白質(zhì)」為首選 ， 少肉多豆 ， 以魚、雞、鴨、鵝、雞蛋等低脂動(dòng)物性蛋白質(zhì)（肉品）次之 。
每餐的蛋白質(zhì)至少要有2/3來(lái)自干植物性蛋白質(zhì) ， 例如：毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鷹嘴豆、無(wú)糖豆?jié){、非油炸豆皮等 。去除動(dòng)物性脂肪以及動(dòng)物皮：例如雞皮、豬皮、魚皮等 。
只有動(dòng)物性蛋白可以選擇時(shí) ， 下一餐的蛋白質(zhì)就盡量就以全植物性蛋白質(zhì)為主 。
盡量選擇低脂肉類 ， 烹調(diào)方式以清蒸、汆燙、涼拌為首選 ， 鹵燉烤次之 ， 油炸最好別碰 ， 如非不得已 ， 也請(qǐng)去除面粉炸衣后再食用！
值得注意的是 ， 有時(shí)候「鹵」的肉品會(huì)先炸過(guò) ， 通常是鹵排骨比較常見 ， 所以需留意店家的調(diào)理方式 ， 有時(shí)標(biāo)示和實(shí)際情況有出入 ， 如果不清楚就多問(wèn) ， 培養(yǎng)挑選食物的敏感度 。
原則三、好油才是你要攝取的！
每餐份量：1個(gè)拇指大
遠(yuǎn)離油炸 ， 無(wú)論多麼健康的食材 ， 一經(jīng)過(guò)油炸 ， 剩下的就只是屍體 。除了（反覆使用）油炸油對(duì)身體會(huì)造成的負(fù)面影響之外（油炸食品會(huì)產(chǎn)生大量自由基 ， 對(duì)身體而言即是一種壓力 ， 而壓力就會(huì)消耗體內(nèi)許多珍貴的營(yíng)養(yǎng)素 ， 如再加上飲食習(xí)慣時(shí)常不均衡 ， 久而久之就容易出問(wèn)題） ， 且油炸過(guò)的食物 ， 也會(huì)讓食材原本的營(yíng)養(yǎng)素因?yàn)楦邷囟珨?shù)駕鶴歸西 ， 對(duì)身體完全無(wú)正面影響 ， 故請(qǐng)避免之！
降低壞油、飽和油脂、反式脂肪的攝取之外 ， 補(bǔ)充好油亦很重要 ， 外食族可多加食用「無(wú)調(diào)味堅(jiān)果」來(lái)達(dá)到補(bǔ)充必需脂肪酸（好油） 。
但無(wú)論好油、壞油 ， 油就是油 ， 每1公克提供9大卡的熱量 ， 如果堅(jiān)果份量吃過(guò)多 ， 一樣會(huì)囤積成體脂肪 ， 故我們要多攝取「身體可利用的油」 ， 降低攝取身體不需要 ， 甚至對(duì)身體有害的油 ， 盡量選擇對(duì)身體有益的 ， 營(yíng)養(yǎng)素保留完整的植物性油脂 。
原則四、餐餐有蔬菜 ， 身體好健康
每餐份量：煮熟后雙手捧起
由干蔬菜在烹調(diào)過(guò)程中會(huì)吸附大量油脂 ， 故盡量選擇「涼拌、汆燙、清蒸」 ， 外食最常見的燙青菜即使許多營(yíng)養(yǎng)素已流失 ， 但是還可以藉此補(bǔ)充一些膳食纖維 ， 不無(wú)小補(bǔ) 。
膳食纖維除了蔬菜以外 ， 也能從海藻、菇類中取得 ， 掌握每餐至少要有三種顏色 ， 不同類型的膳食纖維為原則 ， 例如：花椰菜（綠）、紅蘿卜（紅）、黑木耳（黑） 。
夾取自助餐蔬菜時(shí)盡量將湯汁瀝乾 ， 并且將主食類與配菜分開放 ， 以免過(guò)多的湯汁油脂被「飯」吸附 ， 通通下肚 。少選勾芡類的蔬菜 ， 勾芡類的食物容易吸附大量看不清的油脂及鹽分；青菜類如果油到發(fā)亮 ， 可以稍微用熱開水過(guò)個(gè)水 ， 不過(guò)反覆過(guò)水中 ， 容易讓蔬菜沒味道之外 ， 且過(guò)水幾次水就必須更換 ， 所以最佳的方式還是找一間烹調(diào)方式比較理想的店家 。
燙青菜請(qǐng)店家不加肉燥、油蔥、以淋少量醬油膏或是蒜泥鹽巴、清醬油取代之 ， 如是點(diǎn)湯面 ， 可請(qǐng)店家直接將燙青菜丟入面里面一同食用 。
原則五、找機(jī)會(huì)吃水果 ， 但絕不過(guò)量
每餐份量：1個(gè)拳頭大
現(xiàn)在便利商店幾乎都有賣水果 ， 中午用餐時(shí)段 ， 買1份回辦公室其實(shí)很方便 。
如能自己從家中帶1份水果是一個(gè)更好的方法 ， 下午時(shí)可以透過(guò)水果補(bǔ)充膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、植化素等微量元素 ， 每天2拳頭份量 ， 記得吃不同種類的當(dāng)季水果 ， 避免以果汁或果乾取代之 。
原則六、喝足夠的真正的開水
一天的水量（至少）：體重（kg） x35-40（c.c）
舉例：50公斤＝1750c.c-2000c.c
以開水、無(wú)糖飲品取代含糖飲料以及過(guò)量的咖啡 。
身體累了更不應(yīng)該喝提神飲料：咖啡確實(shí)可以短暫提神 ， 但是我們應(yīng)該要去思考 ， 沒精神、有氣無(wú)力 ， 思緒開始緩慢遲鈍無(wú)法集中時(shí) ， 身體其實(shí)是希望我們休息一下了 。也可以透過(guò)這樣的身體反應(yīng)檢視早餐吃的食物 ， 或是午餐吃的食物是否選錯(cuò)了？而不是一味地利用咖啡、提神飲料去預(yù)支未來(lái)的健康 。
原則七、放飯進(jìn)食速度 ， 慢慢吃、認(rèn)真吃
每餐用餐時(shí)間：30分鐘以上
每一口建議至少咀嚼30下：初期不習(xí)慣時(shí) ， 可以試著每吃一口飯 ， 就放下一次筷子 ， 等口中的食物咀嚼完畢吞下后 ， 再拿起筷子 ， 如此反覆練習(xí) 。
每餐用餐時(shí)間要超過(guò)30分鐘：大腦接收到飽足感需要時(shí)間 ， 避免囫圇吞棗吃過(guò)量 。生活里的緊湊節(jié)奏 ， 對(duì)干身體也是一種壓力 ， 如果心情放松不下來(lái) ， 又吃得太快 ， 對(duì)消化系統(tǒng)以及黏膜系統(tǒng)也會(huì)有不良影響 。就如同車子要加油時(shí) ， 需要熄火 ， 補(bǔ)充能量 ， 才能繼續(xù)上路；人體何嘗不是呢？好好吃飯 ， 就是讓身體補(bǔ)充能量 ， 放慢速度慢慢吃 ， 讓身體稍微「熄火」一下吧 。
原則八、自備全谷根莖類 ， 糙米飯、蒸地瓜、無(wú)糖燕
沒空自己準(zhǔn)備便當(dāng) ， 至少可以幫自己準(zhǔn)備最基本的「全谷根莖類」 ， 地瓜買回來(lái)一次蒸熟放冷凍 ， 前一天晚上放冷藏解凍 ， 隔天就可帶出門上班 。
買一罐無(wú)糖燕麥放在辦公室 ， 熱水一沖 ， 豆?jié){一倒 ， 比起單純的白飯、白吐司好太多太多 ， 更能穩(wěn)定血糖 ， 上班更有干勁！最好是能在家煮好糙米飯 ， 早上帶出門 ， 中午去自助餐店包配菜回辦公室 ， 試著先從主食類開始著手 ， 盡量改成「全谷根莖類」吧 。
2、抗疲勞的常見粥品
人參糯米粥：取人參10克 ， 山藥粉、糯米各50克 ， 紅糖適量 。先將人參切成薄片 ， 與糯米、山藥共同煮粥 ， 待粥熟時(shí)加入紅糖 ， 趁溫食服 ， 每天1次 。該粥具有補(bǔ)益元?dú)狻⑴d奮中樞神經(jīng)、抗疲勞、強(qiáng)心等多種作用 ， 故食用該粥對(duì)慢性疲勞綜合征有良好效果 。但應(yīng)注意 ， 高血壓、發(fā)燒患者不宜服 。
雞歸粳米粥：取烏骨雞1只 ， 糯米50克 ， 黃芪45克 ， 當(dāng)歸、大棗各15克 ， 肉桂3克 ， 食鹽適量 。先將烏骨雞宰殺后去毛和內(nèi)臟 ， 洗凈備用；再將黃芪、當(dāng)歸、大棗、肉桂加水煎煮2次 ， 第2次煮沸后30分鐘 ， 取藥汁2000毫升 ， 與烏骨雞、粳米同入砂鍋中 ， 共同煮粥 ， 加入食鹽適量 ， 吃雞飲粥 ， 每周1～2次 。該粥具有滋補(bǔ)強(qiáng)身、調(diào)整內(nèi)臟功能的作用 ， 能發(fā)揮顯著的抗疲勞功效 。
鰻魚山藥粥：取鰻魚1條 ， 剖開去內(nèi)臟 ， 山藥、粳米各50克 ， 各種調(diào)料適量 。先將鰻魚切片放入碗中 ， 加入料酒、姜、蔥、食鹽調(diào)勻 ， 與山藥、粳米共同煮粥食服 ， 每天1次 。該粥具有氣血雙補(bǔ) ， 強(qiáng)筋壯骨 ， 使肌肉結(jié)實(shí)的作用 ， 經(jīng)常服用該粥 ， 疲勞即可消除 。
【上班族健康飲食怎么吃？上班族健康飲食是怎樣的？】消疲靈藥粥：取市售消疲靈10～20克 ， 調(diào)稀粥食服 ， 每天3次 。該粥具有益氣健脾 ， 養(yǎng)血安神 ， 消除疲勞的功效 ， 對(duì)慢性疲勞綜合征有滿意療效 。

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