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孕婦瑜伽怎么做？孕期瑜伽動作有哪些？

懷孕的時候 ， 很多女性都會限制自己的行為 ， 害怕自己不小心導致摔跤或者其他的意外 ， 對胎兒的安全有影響 ， 很多人懷孕是不會做一些運動的 ， 其實孕期的時候孕婦適當做一些瑜伽運動對身體是很好的 ， 也不會有太大的損傷 ， 那么孕婦瑜伽要怎么做呢？
1、呼吸冥想緩解孕吐
懷孕前3個月胎兒不穩 ， 容易發生流產 ， 所以這個時期孕婦不宜進行太大的動作 ， 呼吸、冥想是不錯的瑜伽練習選擇 。
做法：自然盤坐或者是平躺仰臥 ， 首先將一只手放在胸前 ， 讓手充分感受呼吸時胸部的上下起伏；然后將手放在肚子上 ， 盡量讓呼吸深長、均勻 ， 全身的注意力集中在呼吸上 。
效果：這樣做能夠幫助緩解孕初期容易出現的孕吐等不適 。
2、伸展式調理脾胃
懷孕6周左右 ， 孕婦容易出現食欲不振、輕度惡心的情況 ， 這個時候不妨練習單腿交換伸展式 。
做法：直角坐立后先屈左膝將左腳跟拉至會陰處 ， 上體坐直 ， 吸氣的同時 ， 手臂向上舉 ， 掌心相對 ， 然后再呼氣 ， 從腹部開始向前彎曲 ， 盡量向下、向前 ， 保持3~5次深呼吸后還原動作 。
注意：要注意調勻呼吸 ， 脊柱要直立深長 。
效果：這樣做能夠幫助按摩腹部臟器 ， 刺激脾胃 ， 與助于改善孕婦的胃口 ， 增進食欲 。
3、腳踝活動預防抽筋
孕中期的時候孕婦容易出現抽筋的情況 ， 這個時候可以活動腳部 ， 改善腿部的血液供應來減輕癥狀 ， 另外飲食上也要多喝牛奶、多吃含鈣多的食物 。
做法：雙腿伸直坐在墊子上 ， 雙手支撐于臀部后側 ， 上半身后傾 ， 吸氣雙腳腳尖勾起 ， 同時膝蓋用力向下壓 ， 再呼氣右腳腳尖用力下壓 ， 吸氣再將左腳腳尖由內勾回 ， 再練習右腳 。
效果：這樣做能夠幫助促進腿部血液循環 ， 放松腿部肌肉 ， 預防抽筋 。
4、直角式緩解腰背疼痛
孕婦隨著肚子變大 ， 腰背容易疼痛 ， 另外為了順利生產 ， 身體也會分泌一種激素使孕婦腰痛 ， 練習直角式可以緩解 。
做法：站立后吸氣 ， 雙手十指交叉握拳高舉過頭 ， 抬頭看雙手 ， 再呼氣 ， 向前俯身 ， 盡量與地面平行 ， 堅持2個深呼吸后還原動作即可 。
效果：這個動作能幫助放松兩腿肌肉 ， 消除緊張 ， 改善腰酸背痛 。
5、噴泉式改善下肢浮腫
懷孕后期由于激素變化 ， 孕婦會吸收更多的水分 ， 滯留就容易出現下肢浮腫的情況 。
做法：左手邊準備一個枕頭 ， 雙腿伸直 ， 髖部一側靠墻 ， 身體向后側靠 ， 手肘支撐身體 ， 雙腿向墻面旋轉 ， 最后身體平躺與墻面呈直角 ， 雙腿靠墻向上伸直 ， 盡量使臀部靠近墻面 。然后屈膝 ， 雙腳壓在墻面上 ， 抬起臀部 ， 將枕頭塞在臀部位置 。最后將臀部放低 ， 雙腿向上伸直 ， 手臂在身體兩側伸直放松2個深呼吸后結束 。
注意：結束動作后先屈膝 ， 慢慢將身體向右邊滑動 。
效果：這樣做能夠使內臟器官和胎兒在重力壓迫狀態中得到放松 ， 較輕腿部水腫的癥狀 ， 恢復身體活力 。
6、貓擺尾式緩解便秘
便秘是不少孕婦都會碰到的問題 。為了預防便秘 ， 孕婦需要適當進行運動 ， 注意多喝水 ， 多吃纖維素較多的新鮮蔬菜和水果 ， 定時大便等等 。也可以通過練習貓擺尾式 。
做法：雙手分開與肩同寬 ， 雙膝靠攏 ， 重心放在雙手和雙腿之間 ， 吸氣 ， 小腿抬起來之后盡量靠近臀部 ， 然后呼氣 ， 頭轉向左 ， 眼睛也看向左邊 ， 同時小腿向左側轉動 ， 保持2個深呼吸后再還原動作向右轉 。
效果：這個動作能夠幫助鍛煉腰椎 ， 按摩腹部器官以及腸胃 ， 幫助緩解便秘 。
7、蝴蝶式減輕生產疼痛
孕中期之后胎盤較穩 ， 不容易發生流產 ， 這個時候可以練習一些相對來說動作大一點的瑜伽 。為了減輕生產時的疼痛 ， 蝴蝶式是不錯的選擇 。
做法：坐位 ， 雙腳腳掌相對 ， 屈膝左右分開 ， 雙手放在膝蓋上方向下輕柔地按壓雙膝 ， 然后用雙手抓住腳尖 ， 膝蓋同時上下搖擺 ， 重復6~8次 ， 再放松身體稍作休息 。
效果：這樣做能夠幫助舒展髖部、骨盆和大腿內側的肌肉 ， 能夠使分娩更加順利 ， 減輕痛苦 。
8、英雄式緩解緊張情緒
孕婦的情緒是否穩定 ， 對胎兒的身心健康有著重要的影響 。懷孕時保持心情的愉快能讓胎兒健康成長 。
做法：跪坐后先以連續的動作彎曲手臂 ， 雙手十指交叉 ， 高舉過頭 ， 然后翻轉掌心吸氣 ， 雙手臂稍彎曲慢慢高舉過頭不要彎腰 ， 保持手臂伸直5個深呼吸后放下手臂重復5次 。
效果：這樣做能夠幫助放松肩部 ， 調節內分泌失調 ， 緩解緊張、抑郁的情緒 。
9、懷孕做什么運動助產
1、凱格爾運動鍛煉盆底肌
凱格爾運動做法很簡單 ， 站立時收緊女性私處周圍肌肉 ， 保持幾秒之后放松 ， 重復10次 ， 每天堅持做三組 ， 這樣做可以鍛煉盆底肌 ， 以便更好的控制尿道 ， 膀胱 ， 子宮和直腸 ， 改善直腸和女性私處區域血液循環 ， 有助于縮短產程 ， 促進產后會陰撕裂的愈合 ， 和預防產后痔瘡 。
2、下蹲運動增強大腿肌
下蹲運動很簡單 ， 孕婦站在椅子后面 ， 雙腳與肩同寬 ， 腳尖朝外 ， 雙手扶住椅子 ， 收腹挺胸 ， 放松肩部 ， 降低尾骨向地板移動 ， 找到一個平衡點之后 ， 盡量將重心移向腳后跟 ， 深呼吸后慢慢站起 ， 重復數次 ， 這個動作有助于增強大腿肌肉力量 ， 幫助打開骨盆 ， 有助于順產 。
3、骨盆傾斜運動加強腹肌
將雙手手臂伸直 ， 雙手掌 ， 雙膝支撐趴在床上 ， 盡量保持背部平直 ， 吸氣的同時收緊腹部和臀部肌肉 ， 并向前傾斜骨盆 ， 輕輕搖擺背部 ， 堅持5秒后呼氣 ， 隨著呼吸的節奏重復數次 ， 這個動作可以加強腹部肌肉 ， 減輕背部疼痛 ， 還可以幫助順產 。
4、墻面滑行運動打開骨盆
孕婦背靠墻站立 ， 兩腳分開與肩保持同寬 ， 慢慢靠墻下滑 ， 直至處于坐姿 ， 保持數秒之后再上滑至站立 ， 反復進行10次 ， 這個動作有助于打開骨盆口 ， 給胎兒更大的空間 ， 有助于順產 。
5、壓腿運動促進順產
將一只腳放在椅子上 ， 身體微微往前傾 ， 形成壓腿的姿勢 ， 出現宮縮現象時輕輕搖晃臀部 。當一條腿抬高時 ， 人的骨盆會相應打開 ， 胎兒下降的空間也會相對寬敞 ， 經常做做壓腿動作也是有助于順利生產的 。
【孕婦瑜伽怎么做？孕期瑜伽動作有哪些？】6、會陰肌肉運動
孕婦仰臥于床上 ， 屈曲雙腳 ， 并微微分開 ， 收緊骨盆底的會陰肌肉 ， 堅持4秒后放松 ， 再收緊 ， 重復做10次 ， 這個運動有助于增加會陰肌肉的韌力和控制力 ， 對順產及產后復原有幫助 。

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