3.21世界睡眠日 教你如何克服睡眠障礙？
現(xiàn)在大多數(shù)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科和心理科門診接待的睡眠障礙患者 ， 有三分之二是因?yàn)椤耙估锼恢X” 。但睡眠障礙不僅僅是失眠 ， 還包括睡眠量的異常及睡眠質(zhì)的異常 。
睡眠量過多 ， 如因各種腦病、內(nèi)分泌障礙、代謝異常引起的嗜睡狀態(tài)或昏睡 ， 往往伴有摔倒、睡眠癱瘓和入睡前幻覺等癥狀 。睡眠量不足 ， 整夜睡眠時(shí)間少于5小時(shí) ， 表現(xiàn)為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等 。還有些人 ， 晚上看上去睡得很香 ， 呼嚕連天 ， 其實(shí)這也是一種睡眠障礙 ， 實(shí)際上他們的睡眠質(zhì)量很差 ， 到了白天還是特別嗜睡、困倦、無力 ， 注意力不集中 。
睡眠障礙也是一種情緒障礙 。由于情緒失控而引起心境上的改變 ， 情緒持續(xù)性地處于低落狀態(tài) ， 緊張、害怕、擔(dān)心、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等等情感不僅占據(jù)白天的感覺器官 ， 而且就連晚上也仍然欲罷不能 。
睡眠障礙會(huì)使人產(chǎn)生抑郁
前幾年 ， 睡眠障礙似乎是白領(lǐng)“專利” ， 現(xiàn)在 ， 睡眠障礙侵襲各類人群 ， 私營業(yè)主、學(xué)生 ， 還有一些是進(jìn)城的打工族 。有睡眠障礙的人群年齡段集中在15-45歲 。睡眠障礙可以是某些疾病的并發(fā)癥狀 ， 反之軀體功能障礙可以是睡眠障礙的誘因 ， 也可能是睡眠障礙的并發(fā)癥 。
失眠可以引起免疫功能下降 ， 抵抗力減弱 ， 引起記憶力減退 ， 影響工作學(xué)習(xí) ， 導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂 ， 經(jīng)常失眠可以引起老年癡呆癥 ， 經(jīng)常失眠可使人過早衰老縮短壽命 ， 兒童失眠可影響生長發(fā)育 。如果長期出現(xiàn)這樣的情況 ， 會(huì)使人發(fā)生抑郁或者焦慮 ， 慢慢地會(huì)演變成精神類疾病 。
國外有專家研究發(fā)現(xiàn) ， 大約70%的慢性失眠患者同時(shí)患抑郁癥 。抑郁癥患者往往也伴有睡眠紊亂問題 。抑郁癥的睡眠紊亂有入睡困難、睡眠連續(xù)性紊亂以及早醒等癥狀 ， 其中睡眠早醒往往是抑郁癥的特征性癥狀 。
不吃藥找回睡眠的四種方法
心理調(diào)節(jié)法——“輕視”睡眠
失眠的人大都有個(gè)共同的特點(diǎn)：性格敏感、多疑、自信心不足、固執(zhí)、猶豫不決、完美主義、愛擔(dān)心、易焦慮等 。心理醫(yī)生對(duì)這些人的建議是：別把能否睡著太當(dāng)回事 。睡眠也是人身體的自然反應(yīng) ， 困了就想睡覺 ， 不要人為地去控制它 ， 越讓自己別想了 ， 自己就越發(fā)胡思亂想 ， 停不下來 ， 應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度 ， 當(dāng)你不控制情緒和思維時(shí) ， 也許反倒能自然而然地入睡 。
行為調(diào)節(jié)法——自己治療自己
1.下午和晚上不喝茶 ， 上床前半小時(shí)停止腦力活動(dòng) ， 也不抽煙 ， 可在浴盆中泡20分鐘 ， 或者到室外走動(dòng)以活動(dòng)肢體 ， 或者上下樓梯幾次 ， 或者用熱水泡腳等等 。
2.上床后 ， 如果感到腦子特別清醒毫無睡意 ， 那么就立即起床工作 ， 直到感到有些倦意時(shí) ， 再關(guān)燈上床 。入睡后 ， 如果中途醒來 ， 不要睜開眼睛 ， 輕輕地翻個(gè)身再睡 ， 不要開燈看表 。
3.上床后 ， 把肢體擺在你認(rèn)為最舒適的位置上 ， 雙眼半閉 ， 輕輕地呼吸 ， 讓全身肌肉放松 ， 或者使自己輕輕地打呵欠 ， 此時(shí)再想象一個(gè)十分寂靜的環(huán)境 ， 這樣 ， 不久你就會(huì)慢慢地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng) 。
4.到點(diǎn)一定起床 ， 即使是被叫醒的 ， 當(dāng)時(shí)仍感到昏昏欲睡 ， 也要立即起床 ， 即使當(dāng)晚你只睡了三四個(gè)小時(shí)也要起來 。中午做些輕度體力勞動(dòng)或者打打球 。下午如果感到頭昏或倦怠時(shí) ， 可用溫水洗臉沖頭 ， 但不要睡覺 。這種自我調(diào)節(jié)的方法適用于任何形式的失眠 。初患失眠的 ， 一般一個(gè)星期左右就可得到糾正 ， 長期失眠的人治療時(shí)間則需要長一些 ， 但只要堅(jiān)持矯正 ， 就會(huì)找回健康的睡眠 。
裸睡法——徹底放松
裸睡的時(shí)候肌肉能有效放松 ， 緩解由于白天緊張引起的疾病和疼痛 。有肩頸腰痛、經(jīng)痛的人不妨試試 。沒有了衣服的隔絕 ， 皮膚有一種通透的感覺 ， 促進(jìn)新陳代謝 ， 加強(qiáng)皮脂腺和汗腺的分泌 ， 有利皮脂排泄和再生 。沒有衣服束縛 ， 身體自然放松 ， 血流通暢 ， 能改善某些人手腳冰涼的狀況 ， 有助進(jìn)入深層次睡眠 。
食物調(diào)節(jié)法——吃好了睡得香：
1.糖水：有時(shí)心緒不寧是失眠的原因 ， 可能是大腦血清素不足而引起的 ， 這時(shí)可以喝一杯熱糖水 ， 喝下去的糖水產(chǎn)生大量的血清素 ， 抑制大腦上皮層的興奮 ， 幫助睡眠 。
2.山藥牛奶羹：將山藥、桃仁、當(dāng)歸在水中煮爛 ， 再加入牛奶、冰糖、紅花熬一小會(huì)兒就行了 。在睡前半小時(shí)喝下去 。
3.蘋果、香蕉：它們屬于堿性水果 ， 可以改善肌肉疲勞 。
4.安神湯：龍眼、枸杞、蓮心等有安神的作用 ， 對(duì)多夢(mèng)有一定作用 。
測(cè)一測(cè)你有沒有睡眠障礙？
睡眠障礙究竟如何來界定呢？只要用國際公認(rèn)的測(cè)量方法進(jìn)行一番自我測(cè)試與評(píng)估 ， 就有答案了 。
請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇下面的答案 ， 將自己上個(gè)月每周經(jīng)歷至少三次的項(xiàng)目圈點(diǎn)出來即可 。
評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)：選A者記0分；選B者記1分；選C者記2分；選D者記3分 。
1、入睡時(shí)間
A、沒有問題B、輕微延遲
C、顯著延遲D、嚴(yán)重延遲或沒有睡覺
2、夜間睡眠中斷
A、沒有問題B、輕微影響
C、顯著影響D、嚴(yán)重影響或沒有睡覺
3、比期望的時(shí)間早醒
A、沒有問題B、輕微提早
C、顯著提早D、嚴(yán)重提早或沒有睡覺
4、總睡眠時(shí)間
A、足夠B、輕微不足
C、顯著不足D、嚴(yán)重不足或沒有睡覺
5、總睡眠質(zhì)量（不論睡眠時(shí)間的長短）
A、滿意B、輕微不滿
C、顯著不滿D、嚴(yán)重不滿或沒有睡覺
6、白天情緒
A、正常B、輕微不好
C、顯著不好D、嚴(yán)重不好
7、白天身體功能
A、正常B、輕微影響
C、顯著影響D、嚴(yán)重影響
8、白天思睡
A、沒有思睡B、輕微思睡
C、顯著思睡D、嚴(yán)重思睡
測(cè)試結(jié)果：
【3.21世界睡眠日 教你如何克服睡眠障礙？】如果總分小于4 ， 無睡眠障礙；如果總分在4～6之間 ， 可能存在失眠；如果總分大于6 ， 肯定存在失眠 。
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